לעבור את פסח בלי בעיות מעיים

לגבי האוכל - בחג הפסח אנו אוכלים הרבה מצות ותפוחי אדמה, הרבה ביצים ולא מקמצים בכמות השמן. כדי לשמור על ארוחות יותר מאוזנות מבחינה תזונתית מומלץ לצרוך בכל ארוחה גם:

ירקות - כדי שהארוחה תהיה יותר משביעה, בריאה וצבעונית, שלבו בכל ארוחה ירקות. טריים, מבושלים, מאודים, מוקפצים, חתוכים דק או גס, ככל שעולה בדמיון. צלחת צבעונית תהיה יותר נעימה למראה ותספק סיבים תזונתיים, ויטמינים ומינרלים החיוניים לבריאות.

חלבונים - בשר עוף/הודו, דגים, בשר בקר רזה, גבינות עד 5%, מעדני חלב וחלב ניגר. הדגש מבחינתי הוא לבקש מכם הקוראים "להתבשר" פעם ביום ובכך לא לוותר על החלבונים מהחי (בגלל הקפה שיבוא אח"כ...). החלבונים משביעים ולצד ירקות, מעט תפוחי אדמה/בטטה או מצה, תקבלו תחושת שובע שתישאר לאורך זמן ותמנע "נישנושיאדה" בהמשך היום.
שומנים – מזון דל שומן אינו משביע לכן אינני ממליצה להמנע מצריכת שומנים. לרב השומנים משתלבים בבישול באפייה ובתיבול לכן אין צורך להוסיף רבע חבילת חמאה על כל מצה... נעדיף לצרוך שומנים מן הצומח אשר אינם מכילים כולסטרול ונחשבים יותר בריאים בגלל הרכב חומצות השומן שלהם. לדוגמא: אבוקדו, זיתים, שמן זית, שקדים ואגוזים.
1 מצה מרובעת או כף חרוסת או 2 קניידלך שווים בערכם הקלורי ל-2 פרוסות לחם!
1 מצה עגולה שווה בערך הקאלורי ל 3-5 פרוסות לחם... !

איך לאכול נכון בפסח?

חשוב לקבוע לעצמינו גבולות ולנסות לעמוד בהם. כדוגמא, אני ממליצה לאכול עד 1 מצה לארוחת בוקר או ערב ולהמנע מאכילת מצות בארוחה הבשרית. וכמובן לשתות הרבה מים, להרבות בצריכת ירקות בכל ארוחה או נשנוש ולהשתדל לאפות ולאדות את המאכלים במקום לטגן.

ומה עם גבולות הגוף?

לגוף שלנו יש יכולת מולדת לזהות מתי צריך להתחיל לאכול ארוחה ומתי לסיים. תינוק שנולד, מהר מאד יודע לזהות את תחושת הרעב והשובע שלו באופן מדוייק.

קצת פיזיולוגיה - בקיבה יש "גלאי נפח" שמזהים את רמת המלאות של המיכל הזה והם מעבירים את המסרים למוח. הדבר מתורגם לתחושות גופניות מאד מוגדרות, אלה הם האיתותים. יש הרבה אנשים שלא מקשיבים או איבדו את היכולת לזהות איתותים אלו. הניסיון שלי מראה שאם נדייק יותר ונקפיד לאכול רק כשאנו רעבים (כשמרגישים בגוף איתות לרעב, לא בראש!!!) ונפסיק לאכול כשאנו שבעים (מרגישים בגוף איתות לשובע, למרות הרצון שבא מהראש להמשיך לאכול!), נוכל לחסוך הרבה קלוריות מיותרות ולשמור על משקל גוף בריא או לרדת במשקל אם צריך.

מומלץ כמובן לקבל יעוץ תזונתי מקצועי בתהליך הלמידה המחודשת הזו של הקשבה לאיתותי הגוף וכך לתרגל ולהשתכלל ביכולת האבחנה בכדי להגיע לאכילה הרבה יותר מותאמת לצרכים.

אז איך זה כל זה קשור לפסח? תחשבו כמה אתם אוכלים בסעודת שבת או חג לעומת הכמות שאתם אוכלים בארוחה החמה ביום חול. לפחות פי 2, 3 ואפילו פי 4!!! וזה בלי הפירות והפיצוחים שאחרי...
ואיך התחושה בבטן? בגוף? תחושה גופנית של מלאות, כבדות, התפוצצות או עייפות מעידות שעברתם את הגבול הנכון של השובע.

אגלה לכם שניתן גם לסיים סעודה בתחושה נוחה! ואפילו אם זו סעודת חג! מטופלים שלי שמצליחים לוותר על האוכל שאינם באמת "חייבים" לאכול, מרגישים בשליטה, חשים נוחות ונינוחות לאחר הסעודה ומרגישים תחושת סיפוק מהאכילה ומשמירה על הגבולות שהציבו לעצמם.

יש לשים לב האם הסיבה לאכילה נובעת מצורך גופני או שהאכילה מונעת ממצבים אחרים כגון אכילה משיעמום, עייפות, תאבתנות, אכילה בחברותא, ישיבה ממושכת סביב השולחן (בזמן סעודה) וכדומה. אכילה ריגשית היא נושא חשוב אך לא אכנס לזה בכתבה זו.

חג הפסח מדבר על היציאה מעבדות לחירות. זוהי הזדמנות פז לפעול כדי לשנות הרגלים! בואו נראה איך ניתן לסיים את החג בתחושת שליטה וסיפוק מהאכילה ובתחושת קלילות גופנית.
אז שיהיה חג שמח ו,,, בתיאבון (:

הכותבת היא דיאטנית מכבי שרותי בריאות, סניף רבי עקיבא, בני ברק