אאא

האם קורה שאתם שוכבים במיטתכם, בחושך, מתהפכים מצד לצד, מביטים בייאוש בשעון המעורר רק כדי לגלות שהשעה 3 לפנות בוקר ועדיין לא נרדמתם ?

האם קורה שאתם ישנים לילה שלם ובבוקר מרגישים כאילו לא עצמתם עין כל הלילה? מדוע זה קורה? התשובה לפעמים רבות טמונה, תאמינו או לא, דווקא במה שעשיתם במהלך היום ופחות בשעות הלילה.

בכדי להבין מה עוזר להירדם ולישון שנת לילה טובה ומספקת, תחילה יש להבין מהי שינה.

עד לפני כמה עשורים מקובל היה לחשוב שבשנת לילה המוח מכבה את עצמו, בדומה למחשב. אך למעשה, המוח שלנו עובר בלילה תהליכים מורכבים שמטרתם התפתחות ושימור של תפקודיים שכליים, רגשיים ויומיומיים. בשנת לילה המוח עובר מספר מחזורי שינה. כל מחזור נמשך כשעה וחצי ומכיל 5 שלבים:

שלב 1 – השינה הקלה, אזור הדמדומים בו אנו נעים משינה לערות, בשלב זה אנו מתעוררים בקלות (זה גם השלב בו יש תחושת נפילה בעקבות התכווצות שרירים פתאומית).

בשלב 2 – תנועת העיניים נעצרת וגלי המוח מתחילים להאט עד שבשלבים 3-4, בשלבי "השינה העמוקה"  (Deep Sleep)  גלי המוח מגיעים למצב המכונה דלתא – גלי מוח איטיים במיוחד. במצב זה קשה לנו להתעורר וגם אם נתעורר, ייקח לנו כמה שניות להסתגל ולהבין מה קורה מסביב.

לספק REM יקר, תינוקות צריכים לישון 16 שעות. אילוסטרציה. צילום: שאטרסטוק
לא רק תינוקות, גם מבוגרים צריכים שינה של 7-8 שעות. אילוסטרציה.  צילום: שאטרסטוק
הגדלה

שלב ה-5 – (REM (Rapid Eye Movement הוא שלב קריטי להתפתחותו ושימורו של המוח האנושי. בשלב זה העיניים מתחילות לזוז במהירות, הנשימה נעשית מהירה ושטחית, לחץ הדם והדופק עולה ושרירי הגוף משותקים זמנית. בזמן REM  אנחנו חולמים.

על מנת לקבל מספיק זמן REM  יקר, מבוגר צריך לישון בממוצע 7-8 שעות, מתבגר 9 שעות , ותינוקות 16 שעות. הנתון המשמעותי הוא שככל שמתקדמים מחזורי השינה, כל מחזור מכיל יותר זמן REM...כלומר אם ישנו מעט, פספסנו לא מעט זמן REM.

 אז מה עוזר לנו לישון טוב ומה פחות?

פעמים רבות שינוי בהרגלי חיים יכול לסייע בהשגת שינה טובה ואיכותית. מרביתנו כבר הפנמנו שכוס קפה לפני השינה זה לא רעיון טוב. אך יש להבין שקפאין מצוי במשקאות ומזונות רבים כמו תה, קולה, קקאו  ומוצריהם.

עוד מוצר פחות מוכר כמעכב שינה הוא סיגריות, שכן, הן מכילות ניקוטין – חומר מעורר. לכן, עדיף להימנע מעישון כ-3 שעות לפני השינה (כידוע מעישון עדיף להימנע בכלל).

אלכוהול לפני השינה, מרדים או מעורר? אילוסטרציה. צילום: שאטרסטוק
אלכוהול לפני השינה, מרדים או מעורר? אילוסטרציה. צילום: שאטרסטוק
הגדלה

שתיית אלכוהול מוכרת לכאורה כמסייעת לרגיעה והשראת שינה. לאחר שתיית כוס אחת או שתיים, אנחנו מרגישים מנומנמים ו'צוללים' לתוך שינה אולם, בפועל האלכוהול פוגם ביכולתו של המוח לעבור בין מחזורי השינה כראוי. פעמים רבות שינה זו מלווה ביקיצות, שאת חלקן אנו כלל לא זוכרים והשינה שהושגה אינה יעילה ואיכותית .

ככלל, מומלץ להימנע מארוחות כבדות ועשירות כשעתיים- שלוש  לפני השינה. לאנשים הסובלים מרפלוקס קיבתי אף מומלץ להימנע מאכילת מזון חומצי או חריף. 

אז מה כן מותר? אפשר בהחלט לשתות חלב חם. על אף שמחקרית, חומצת האמינו טריפטופן, המסייעת בהירדמות, אינה מצויה בכמות מספקת בחלב חם, אם אתם מוצאים שזה עוזר ואולי גם קצת  מזכיר את בית אמא, מדוע לא? במידה והחלטתם לשתות חלב חם רצוי לשלבו עם חטיף דגנים קל ולא יחד עם מזונות נוספים העשירים בחלבון.

מה עוד? נסו לקבוע סדר יום הכולל קימה מוקדמת, פעילות גופנית (לא בשלוש השעות לפני השינה) ושעת שינה קבועה בה מתחיל ריטואל השינה: פיג'מה, צחצוח שיניים ועוד יאותתו לגוף שהגיע הזמן לישון.

על סביבת חדר השינה להיות מזמינה, נקייה מגירויים חזקים, מאווררת עם טמפרטורה נעימה ומזרון נוח. במיטה מומלץ להימנע מקריאה, אכילה, ועיסוק בטלפון או באינטרנט.

אם  בכל זאת אתם  לא מצליחים להירדם, נסו לקום מהמיטה, לעסוק בפעילויות שונות ולשוב אליה רק לאחר שהתעייפתם.

 שיהיה לילה טוב וחלומות נעימים!

הכתבה נערכה בשיתוף מאוחדת, החומר בכתבה נערך על ידי רויטל אורדן, אחות בריאות הנפש, מומחית לשיקום ובריאות נפש קהילתית, רכזת ארצית סיעוד בריאות הנפש, מאוחדת