הקשר בין ויטמין C למחלת צפדינה שתקפה יורדי ים
הקשר בין ויטמין C למחלת צפדינה שתקפה יורדי ים (צילום: שאטרסטוק)
אאא

הם נמצאים בכל דבר שאנחנו אוכלים והם החותמת האמתית אם המזון ראוי לאכילה או לא. אלה לא החרקים שמתחבאים לנו במוצרי המזון, אלא הויטמינים.

בכל הרכיבים אנחנו נמצא את האותיות והמספרים שמסמלים את סוג הויטמין שנמצא, אבל אנחנו לא מכירים אותם. אז מהם הויטמינים, איפה הם נמצאים ולמה הם טובים? 

החלטנו אחת ולתמיד לברר את העניין, וליצור עבורכם בשיתוף מאוחדת את המדריך לצורך הויטמינים המתחיל. לגזור ולשמור.

קודם כל, מה זה בכלל ויטמין?

נתחיל בהגדרה "היבשה": הויטמינים הם קבוצת תרכובות אורגניות הניחנות בפעילות ביולוגית. אותה קבומה חיונית לתפקודו של הגוף ולשמירת בריאותו.

אמנם כמות הויטמינים הנדרשת לגוף היא זעירה מאד, אבל אל תטעו: מחסור בויטמינים עלול לגרום למחלות אופייניות.

בעבר, אנשים שהפליגו בספינות לאורך תקופה ארוכה חלו במחלת הצפדינה, עד שגילו את הקשר לויטמין C וצריכתו להימנעות מהמחלה. מחסור בתיאמין B1 יגרום למחלת הברי-ברי, ומחסור בניאצין יגרום למחלת הפלגרה.

חלק מהוטימינים הגוף החכם שלנו מייצר בעצמו, אבל את חלקם הוא אינו יודע או שלא בכמויות הנדרשות והוא צריך לקבל אותם ממקור חיצוני. לכן יש חשיבות גדולה בקבלת הויטמינים מהמזון.

אנו מכירים 13 ויטימינים הנבדלים זה מזה במבנה הכימי שלהם ובפעילותם. הם נחלקים לשתי קבוצות על פי מסיסותם: כל הוויטמינים מקבוצה B וויטמין C - הם ויטמינים מסיסים במים, ואילו ויטמינים A,D,E,K הם ויטמינים המסיסים בשומן.

תכונת המסיסות חשובה מאחר שהיא קובעת את הימצאותם של הוויטמינים במזונות השונים, את אופן ספיגתם בגוף, את צורת אחסונם ואת השימוש שהגוף עושה בהם. אז נתחיל:

באכילת גזר מקבלים ויטמין A המשפר את הראייה. אילוסטרציה. צילום: שאטרסטוק
באכילת גזר מקבלים ויטמין A המשפר את הראייה. אילוסטרציה. צילום: שאטרסטוק

ויטמין A (בטא קרוטן)

למה בכלל צריך אותו? ויטמין המשמש כנוגד חמצון (אנטי אוקסינדט) שמגן על רקמות הגוף ועל תאיו מפני תהליך חמצון. חיוני לראיית לילה (לא סתם אומרים שגזר עוזר לראייה...) ובעל חשיבות לתפקודה התקין של המערכת החיסונית, התאים, הרקמות הריריות והעור. בנוסף, הוא גם עשוי לסייע במניעת סרטן ומחלות לב וכלי דם, ובעיכוב תהליכי הזדקנות.

איפה נמצא אותו? בעיקר בפירות וירקות כתומים: גזר, דלעת, בטטה, משמש ומלון. אבל לא רק, גם בירקות ירוקים וכהים כמו ברוקולי, כרוב, כרובית, תרד, פטרוזיליה וכמובן פלפל ירוק כהה. בנוסף תמצאו אותו גם בחלמון ביצה, חמאה, שמנת, כבד וכליות.

ויטמין B

למה בכלל צריך אותו? ויטמין B נחלק לכמה סוגים: B2, B1, וB3 (ניאצין) B12, B6 וחומצה פולית. לכל סוג תפקיד משלו שמסייע בהגנה על הגוף וחיזוק מערכת העצבים, בחילוף החומרים של החלבונים ובהפקת אנרגיה מן המזון.

איפה נמצא אותו? באבוקדו, בננה, שקדים, וגם במוצרי חלב וביצים, דגנים וקטניות. גם באורז ואפילו במוצרי בשר - אבל באיברים הפנימיים כמו כבד. בנוסף ויטמין B תמצאו גם בשמרים.

ויטמין C

למה בכלל צריך אותו? ויטמין חשוב לתפקוד מערכת החיסון ומשפר את ספיגת הברזל במעי. עשוי לסייע בעיכוב תהליכי הזדקנות ובמניעת מחלות לב וכלי דם, וכן סוגים שונים של מחלת הסרטן. משמש גם כנוגד חמצון.

איפה נמצא אותו? בפלפלים (ירוקים ואדומים), כרוב וכרובית, גויאבה, קיווי, ברוקולי, תות שדה ופירות הדר למינהם, וכן גם בעגבנייה, מלון וכבד. 

הגוף מייצר ויטמין D בחשיפה לשמש. אבל אל תגזימו. צילום: Matanya Tausig/Flash 90
הגוף מייצר ויטמין D בחשיפה לשמש. אבל אל תגזימו. צילום: Matanya Tausig/Flash 90

ויטמין D

למה בכלל צריך אותו? אם השיניים והעצמות שלכם מעניינים אתכם, זה הויטמין שישמור על שלמותם ותקינותם. על הדרך הוא גם יעזור לכם לספוג את הסידן והזרחן שחשובים לגוף, ולאיזון רמתם בגוף.

איפה נמצא אותו? מוצרי חלב כמו שמנת וחמאה ועוד, שמן דגים, חלמון ביצה. ובונוס לחובבי הקיץ: בעת חשיפה לשמש הגוף מייצר ויטמין D (אבל אל תגזימו...)

ויטמין E 

למה בכלל צריך אותו? מערכת החיסון, השרירים והעצבים - כל אלו צריכים ויטמין E כדי להתפתח בצורה טובה. כמו שאר חבריו, גם ויטמין E עזוי לעזור בעיכוב תהליכי הזדקנות ובמניעת מחלות לב וכלי דם, וכן סוגים שונים של מחלות סרטן. משמש גם כנוגד חמצון.

איפה נמצא אותו? בשמנים שונים כמו שמן זית, שמן תירס ושמן חמניות. כמו גם באגוזים, כבד, ביצים, בוטנים, שקדים, קמח מלא, נבטי חיטה וחמאה.

ויטמין K

למה בכלל צריך אותו? תתפלאו, אבל ויטמין K מיוצר על ידי חיידקים הנמצאים במעי והוא מהווה חלק במנגנון קרישת הדם.

איפה נמצא אותו? בשלל ירקות ירוקים למינהם, כמו גם בברוקולי, תרד, לפת, חסה וכרוב. גם במוצרי בשר כמו כבד ובקר.

מה המסקנה שלנו? לאכול בריא, מסודר, לשלב בין ירקות לבשר, לצאת החוצה קצת לשמש ולקבל הרבה ויטמינים טובים וחיוניים לחיים ארוכים ומאושרים.

הכתבה נערכה בשיתוף מערך התזונה והדיאטה, מאוחדת. המתכונים בכתבה נלקחו מהספר "תזונה מהנה - מתכוני בריאות לילדים", מאת ד"ר שרה קפלן, דיאטנית ראשית במאוחדת, וחנה שאולוב, מחברת ספרי בישול ואפייה.