אאא

ילדים כמו גם מבוגרים, צריכים לשמור על תזונה מאוזנת המספקת את כל צרכיהם התזונתיים. אבל קיים הבדל אחד ומשמעותי בין אוכלוסיית הילדים למבוגרים:

ילדים בשונה ממבוגרים, צריכים לגדול. הם צריכים לספק לגוף את כל הצרכים התזונתיים החשובים להתפתחות תקינה. 

בנוסף, לילדים יש יחס שטח-פנים לנפח גדול יותר משל מבוגרים. המשמעות היא שילדים מושפעים יותר מתנאי הסביבה.

גופו של ילד אוגר ומאבד חום במהירות גבוהה בהרבה מזו של מבוגר. לכן כדאי בכל עת, ובמיוחד בחודשי הקיץ, לנהוג במשנה זהירות כאשר הפעילות הגופנית נעשית בחוץ, בטמפרטורות גבוהות.

כשמשווים בין צרכיהם התזונתיים של ילדים לעומת מבוגרים (לכל ק"ג משקל גוף), ילדים צריכים יותר. יותר קלוריות, יותר חלבון ויותר פחמימות.

לדוגמא, תינוק בן שנה זקוק לכ-100 קלוריות לכל קילוגרים משקל גוף. לעומתו אדם בוגר זקוק לכ-25 קלוריות לכל משקל גוף.

אז איך בכל זאת שומרים על תזונה נכונה ומאוזנת עבור הילדים שמתרוצצים רוב היום ומוציאים אנרגיה? מדריך להורים לספורטאים הצעירים:

ילדים שעושים פעילות גופנית. אילוסטרציה. צילום: Nati Shohat/Flash90
ילדים שעושים פעילות גופנית. אילוסטרציה. צילום: Nati Shohat/Flash90
הגדלה

מה קורה בילדים פעילים גופנית?

ספורטאים צעירים, חובבנים או מקצועיים, הם בעלי דרישות תזונתיות גבוהות. הם צריכים לדאוג למספיק רכיבים תזונתיים לגדילה תקינה, וגם כדי שתיהיה להם את היכולת הפיזית להמשיך ולהתמיד באימוניהם.

לאכול, להתאמן ולגדול! לפני שמתחילים לדבר על "מה", נתמקד קודם ב"מתי". ילדים שעושים פעילות גופנית צריכים לאכול ארוחה גדולה כ-3 שעות לפני הפעילות. בנוסף, חטיף קטן כדאי לאכול 1-2 שעות לפני הפעילות.

המטרה היא למקסם את היכולות הפיזיות של הילד בזמן האימון ולמנוע חסרים תזונתיים שייפגעו בגדילה שלו.

עכשיו, במה חשוב להתמקד בארוחות?

אנרגיה- עקרון מנחה בתזונת ילדים בכלל, ובילדים ספורטאים בפרט הוא שכל עוד הילד במשקל תקין, הוא זקוק למעין "דיאטת השמנה"- מאזן קלוריות חיובי.

כמות הקלוריות שנכנסת לגוף, צריכה להיות גבוהה מזו שיוצאת. זאת בכדי שתהליכי הבנייה בגופו (תהליכים מטבוליים) יוכלו להתקיים.

 חלבון- גם בחלבון חשוב לשמור על מאזן צריכה חיובי. במהלך היום ישנם תהליכי בנייה ופירוק רבים של רקמות שריר.

צריכת חלבון גבוהה מאפשרת ומסייעת בבניית מסת השריר.

כדי שהילד יגיע לכמות החלבון הנדרשת עבורו בכל יום, צריך לשלב מזון עשיר בחלבון בכל אחת מהארוחות על פני היום. בארוחות הגדולות (בוקר, צהריים וערב) במיוחד, אבל גם בארוחות הביניים.

איפה יש חלבון איכותי? מוצרי מזון מן החי, מוצרי חלב כמו קוטג', גבינה לבנה, גבינה צהובה. כמו גם בעוף, דגים ובשר.

בארוחות הגדולות כדאי להוסיף גם חלבון מהצומח שמגיע בעיקר מקטניות כמו שעועית ועדשים.

מוצרי חלב מכילים חלבון איכותי וסידן. אילוסטרציה. צילום: שאטרסטוק
מוצרי חלב מכילים חלבון איכותי וסידן. אילוסטרציה. צילום: שאטרסטוק
הגדלה

סידן- מרכיב עיקרי בעצם. צריכת סידן נאותה חשובה במיוחד בילדים לבניית מסת עצם תקינה. צריכה לא מספקת של סידן עלולה לגרום למחלת הרככת בילדים ולאוסטאופורוזיס בגיל המבוגר.

מחקרים מראים שילדים שאינם צורכים מספיק מוצרי חלב, לא מגיעים לכמות המומלצת של סידן בתפריט.

צריכת מוצרי חלב משפרת מסת עצם, כמו גם הפעילות הגופנית שגם היא מסייעת לצבירה ושמירה של מסת העצם. שילוב של מזון עשיר בסידן ובמיוחד מוצרי חלב יחד עם פעילות גופנית זה שילוב מנצח לבניית עצם איכותית.

שינה- השינויים ההורמונלים שקורים בגופו של ילד במהלך הלילה, חשובים לגדילה שלו. ההמלצות לשעות שינה בלילה הם 9-11  בילדים (6-13),ו- 8-10 שעות בלילה במתבגרים (עד גיל 18).

ללא שינה מספקת הילד לא יוכל למצות את פוטנציאל הגדילה שלו.

מעקב גדילה- בילדים בכלל ובספורטאים בפרט, חשוב לעקוב אחר דפוסי הגדילה. אחת לכמה חודשים- מדידת גובה ומשקל זה כלי המעקב הדרוש לזיהוי מוקדם של הפרעות בגדילה.

המטרה היא למנוע במעוד מועד פגיעה בגדילת הילד שיכולה להתרחש כאשר ישנם חסרים תזותיים.

ילדים ספורטאים רגישים יותר לפגיעה בגדילה בעקבות חסרים תזונתיים, ולכן הצורך במעקב לעיתים תכופות הוא גדול אף יותר.

נוזלים- שתייה מספקת של מים חשובה בילדים ובייחוד בילדים ספורטאים, כדי למנוע התייבשות. חשוב לשים לב לשתות לפני, תוך-כדי ואחרי הפעילות הגופנית.