לפני שזה הופך למסוכן: תזונה חכמה לגיל העשרה

והפרסומות אינן נופלות על אוזניים ערלות. בני הנוער קולטים בתמימותם מסרים אלה ומפנימים אותם. ובגלל חוסר הידע בגיל הזה והרצון לרזות ולהיראות כמו "כולם" מהר ככל האפשר, רובם ידלגו על ארוחות, יאכלו מעט מדי ויצמצמו דווקא במזון החיוני להתפתחות הגוף.

התוצאות אינן מאחרות לבוא. מהר מאוד מגלים בני הנוער שהדרך החדשה שבה בחרו מובילה אותם לעלייה במשקל, לדיכאון או לפתרון תזונתי לא יציב שקשה להתמיד בו.

ואם לא די בכך, התיאבון שלהם, שהתעורר עקב ההשפעות ההורמונליות של גיל ההתבגרות, מגביר את חוסר האיזון בין דרישות הגוף לבין השאיפה להיות רזה.

לא אצלנו? בואו נבדוק נתוני סטטיסטיקה ומחקר:

• 50% מהבנות ו-25% מהבנים בגיל ההתבגרות ניסו לעשות דיאטה, מתוך מטרה לשפר את מראה גופם (גיל ההתבגרות הוא אינדיווידואלי ויכול לכלול בנות אפילו מגיל 10 ועד לגיל 15 ובנים מגיל 12, ויכול להגיע עד לגיל 19).
• יותר מ-33% מהבנות שמשקלן בריא מנסות לרזות.
• מאפייני נוער שמחליט על דיאטה: פחות מאושר מהמשקל שלו, נוטה להרגיש שמן למרות שהוא לא, בעל ביטחון עצמי נמוך ושליטה עצמית, נוטה להיסחף אחר פתרונות דיאטה קיצוניים.
• נוער בדיאטה בדרך כלל מקבל עידוד סמוי ותמריץ עקיף מההורים.

האם לעודד אותם לעשות דיאטה?

בשום פנים ואופן לא, אלא אם כן מדובר במשקל יתר המהווה סכנה לבריאות. תהליך הדיאטה טעון השלכות בעלות סיבוכים רבים, אפילו יותר מאלה שנקשרים לעודף משקל. ושימו לב לנתונים:

• אלה שעשו דיאטה בתקופת בגרותם יעלו יותר בקלות במשקל עם השנים בשל צמצום המטבוליזם.
  
  
• הנוער חשוף יותר ל"מאכלים אהובים", גם משום שאינו שולט בקניות בבית וגם בגלל שהוא משתתף במפגשים חברתיים עמוסי חטיפים. הוא נמצא במצבים רבים המחייבים הימנעות ממאכל אהוב לצורך שמירת הדיאטה, דבר היוצר תחושת קיפוח המביאה לדיכאון שמוביל לאכילת יתר.
  
  
• דיאטה גורמת לנוער להתעסקות מיותרת עם האוכל, ולהתמודדות עם תחושת רעב בריאה, עייפות, מטרד וחוסר מוטיבציה.
  
  
• דאגה אובססיבית למשקל או רגשי אשמה בזמן אכילה מביאים לתדמית שלילית, ולכך יש השלכות על חוסר ביטחון בתחומים אחרים.
  
  
• לנוער קשה להתמודד עם כישלונות, ולכן דיאטה לא ריאלית הגוררת כישלון עשויה להוות השלכה על כל דיאטה בעתיד ועל תפיסת עולמם הכללית.
  
  
• בתהליך התבגרות הנוער זקוק לכל מרכיבי המזון כדי לחזק ולבנות את גופו כמכונה שתשרת אותו לכל החיים. לכן דווקא בתקופה זו ההשלכות של צמצום מזון או אכילה לא נכונה עלולים לשלול מהם קבוצות מזון חיוניות לגוף בעלת השפעה לכל החיים.

החשש העיקרי - הפרעות אכילה

הפרעות אכילה נפוצות בגיל ההתבגרות: סובלים מהן כ-10% מהבנים ו-20% מהבנות. הבסיס להפרעות הוא לא המשקל ההתחלתי, אלא העוןבדה שהנוער נתון להשפעת הלחץ הנוצר סביב הרזון.

עם הפרעות אלה נמנית אנורקסיה, שהיא צמצום ודחייה של מזון, הגורמים להפחתה מוגזמת במשקל. בני נוער אנורקטיים אובססיביים לגבי מזון וקלוריות, פוסחים על ארוחות ונרתעים ממזון, ולמרות משקלם הנמוך מרגישים "שמנים" ואוכלים אוכל דיאטטי.

הפרעה בשם בולימיהמבוססת על תופעות של בולמוסי אכילה המלווים בריקון דרך הקאות, נטילת משלשלים, צום וספורט אובססיבי.

קשה יותר לזהות בולימיים מאחר שבולמוסי האכילה והריקון נעשים בחשאי תוך שימוש באמצעים מתוחכמים להסתרת הנושא. בנוסף, משקל גופם של הבולימים ממוצע ולפעמים אפילו ממוצע פלוס, מאחר שהריקון אינו "מכסה" את כל הבולמוס.

הסכנות באנורקסיה ובבולימיה

הסכנות של אנורקסיה הן סחרחורות, בעיות בכליות, הפסקת מחזור חודשי ובעיות שיניים. השפעותיה יכולות להגיע עד לקוצר נשימה, איבוד בצפיפות העצם, אובדן פוריות, דיכאון, דום לב ומוות.

הסכנות של בולימיה גם הן קיצוניות מאחר שהיא בדרך כלל מאובחנת בשלב מאוחר: חוסר איזון מלחים בדם, בעיות שיניים, מחזור לא סדיר, בעיות מעיים וירידת מטבוליזם. חשוב לטפל בהפרעות אלה במיידית, באמצעות פנייה לגופים המקצועיים.

מהי תזונה נכונה לבני נוער?

בשלב הראשון, לפני כל הטפה ועימות, חשוב לדעת מהו הרכב התזונה הנדרש בתקופת ההתבגרות.

צריכת הקלוריות בגיל זה שונה מאדם אחד לאחר, ותלויה בקצב הגדילה, בגיל העצמות (אחוז הגדילה) וברמת הפעילות הגופנית. מדובר בפערים כל כך גדולים שלא מאפשרים לבנות תפריט מדף אחד לכולם.

בנים צורכים יותר קלוריות מבנות בגלל יחס בין מסת הגוף לתאי שומן: אצל בנים הצריכה תגיע ל 50-65 קלוריות לכל ק"ג גוף ואצל בנות הצריכה 40-50 קלוריות לכל ק"ג גוף. כלומר נער בן 15 אתלטי יכול להוציא ביום 4,000 קלוריות רק כדי לשמור על משקלו, ואילו נערה לא פעילה במיוחד, באותו הגיל, צריכה פחות מ-2,000 כדי לא להעלות במשקל.

אך מעבר להבדלים אלה, ניתן לקבוע מסגרת תזונתית של הרכב אבות המזון. הטבלה מתייחסת רק למרכיבים עיקריים נדרשים עם צרכים ייחודיים לגיל זה:

קבוצה

מרכיב

החשיבות עבור נוער

היכן מצוי

כמות יומית מומלצת

אבות מזון (ספקי אנרגיה)

חלבון

בניית תאים ובעיקר תאי שריר

בשר, דגים, ביצים, דברי חלב, קטניות ואגוזים

1.5 גרם חלבון לכל ק"ג, יורד בהדרגה ל-1 גרם עד לגיל 18

שומן

שימור אנרגיה

דגים, שמן זית, אבוקדו, אגוזים

עד 30% מתצרוכת הקלוריות היומית. לא יותר מ-10% שומן רווי.

מינרלים

ברזל

הגדלת מסת הגוף והשרירים אצל בנים וחיוני לבנות בשל המחזור החודשי

נבט חיטה, ירקות ירוקים, קטניות, בשר

12-18 מ"ג

מגנזיום

מווסת פעולת השרירים והעצבים

אגוזים, דגנים מלאים, בשר וירקות ירוקים

420 מ"ג לבנים 360 מ"ג לבנות

סידן

התפתחות של 90% ממבנה השלד והעצמות בגיל זה

דברי חלב, דגים, שומשום, שקדים ואגוזים

1200-1300 מ"ג

ויטמינים

ויטמין A

חיוני לבניית מערכת החיסון, כמו כן הכרחי לעור, לשער לעצמות ולעיניים

חלב, ביצים, כבד גזר ובטטה

1000 מק"ג לבנים

800 מק"ג לבנות

ויטמין D

עוזר לספיגת סידן וחשוב מאוד להתפתחות העצמות

שמש, חלמון של ביצה ושמן דגים

10 מק"ג

קבוצת ויטמין B

תפקוד מערכת הלב, שרירים והעצבים, מחזור חודשי והרכב הדם

דגנים מלאים, חמאת בוטנים, דגים, סויה, תפו"א, בננה, עוף ותרד

משתנה בתוך הקבוצה

ויטמין C

חשוב לבריאות השיניים, חניכיים ותפקוד המוח. כמו כן גם למערכת החיסונית

פרי הדר, קיווי, פלפל ירוק, עגבניות, ברוקולי

מגיע לרמת צריכה של מבוגרים.

60 מ"ג לפי RDA

בפועל רצוי יותר

ויטמין E

חיזוק ובניית המערכת החיסונית וחיוני בתקופת ההתבגרות לפעילות שרירים ועצבים

אגוזים, בוטנים, שקדים, שמנים צמחיים, דגנים מלאים

מגיע בהדרגה לרמת צריכה של מבוגר 8-10 מ"ג

ויטמין K

עוזר בהתקרשות הדם בחתכים או פציעות

כבד, ביצים וירקות עליים ירוקים

45-65 מ"ג

נכון, הטבלה נראית פשוטה וסטרילית, אבל בפועל הדברים יותר מורכבים ובלי שיתוף פעולה מצד המתבגר, היא תהיה בגדר תיאוריה בלתי ניתנת ליישום.

מתי מתערבים ואיך יוצרים שיתוף פעולה עם המתבגר?

צריך להתערב בכל אחד מהמקרים הבאים:

יש לנקוט בדרך חכמה כדי להחזיר אליכם את ההשפעה בנושא זה על הנוער. הרצאות והטפות, כמו בכל תחום, גם כאן לא ממש יועילו ויציבו אתכם בקטגורית "עולם המבוגרים הלא מודרני", בפרט שממילא תקשורת לצורכי חינוך די מורכבת בגיל זה.

• ודאו כי אתם יודעים להמיר את המלצות התזונה לעיל לתפריט בפועל. אם לא, פנו לגורם מקצועי.
• עשו "בדק בית": צמצמו בחטיפים עתירי קלוריות ודברי מתיקה והחליפו אותם בחטיפים מזינים ומשביעים כגון: פירות, יוגורטים, חטיפי גרנולה, פיצוחים, פירות יבשים, קרקרים, בייגלה ועוגיות מקמח מלא, פופקורן וגלידות סורבה דלות שומן. בדרך זו תפיקו תרומה כפולה:

• בגיל זה, משחקי ספורט הנתפסים כחוויה חברתית עדיפים על פעילות גופנית לצורך דיאטה.
• חשוב שהמתבגר המוטרד מגופו יקלוט את העובדה שהפרופורציות בגופו יתעצבו עם תום ההתבגרות וחשוב שהוא לא יתערב בתהליך. בגיל זה, כדי להגיע למשקל תקין - דיאטה אינה הפתרון. הפתרון הוא בניית אורח תזונתי מתאים ונכון המבוסס על ארוחות בסיסיות המותאמות לגיל.
• תוצאות של מחקרים בתחום מראים כי להורים יש יכולת ההשפעה דומיננטית ביותר על ההעדפות התזונתיות של ילדיהם: בני נוער בעלי משקל נורמלי ויציב והרגלי אכילה נכונים הם אלה שקיבלו דוגמה נכונה מצד ההורים. לכן, התחילו את התהליך בבקרה עצמית של יחסכם לאוכל ולמשקל, ובדקו אם אינכם מעבירים לילדיכם מסרים שליליים.

בגרות אמיתית

שמשו דוגמה והעבירו לילדיכם את המסר האמיתי של ה"בגרות":

בנו תפריט מאוזן, אל תדלגו על ארוחות וזכרו: אין דבר כזה דיאטות פלאים.

גוונו כמה שיותר בארוחות ובהרכבן.

רוו באמצעות במים, לא משקאות ממותקים.

ודאו שבכל יום ביצעתם פעילות ספורטיבית.

תתאזרו בסבלנות: תוצאות איטיות הן תוצאות יציבות.

כיוון שמדובר בנושא רגיש וחשוב, בעל השלכות על היקרים לנו מכל, אל תזלזלו בו, למדו והבינו אותו, היו מוכנים כך שבעת הצורך תוכלו להתמודד נכון.

]]>