באופן כללי, כדאי שתדעו כי כדי להגיע לבטן שטוחה, תחילה יש להפחית את אחוזי השומן בכלל ואלה העוטפים את שרירי הבטן בעיקר. תזונה נכונה נטולת שומנים רוויים כמו חמאה, מטוגנים, בשר שומני ודומיהם, ופעילות גופנית העובדת נקודתית על הבטן ונותנת דגש על כושר אירובי, הם אבני היסוד שלכם ושלכן בדרך למטרה. תרגילי הבטן מחזקים, מחטבים ומעלים מסת שריר, אך לא רק. היתרון הנוסף בהם הוא תרומתם לשריפה מוגברת של קלוריות והפחתת אחוזי השומן בגוף.

פעילות אירובית - תנאי הכרחי:

הרבה אנשים רוצים קוביות ובטן שטוחה, אך לא מתחילים בצעדים לקראת יישום. מדוע? הרתיעה מכושר אירובי משתקת אותם. הם יכולים לבלות כל היום במשקולות ותרגילים אנאירוביים בחדר הכושר, אבל כשמבקשים מהם לרוץ, לעלות על אופניים, הליכון, ספינינג, או כל מה שקשור בלהזיע זמן ממושך בקצב מואץ, זה לא יקרה. אם אתם רוצים בטן שטוחה, פעילות אירובית כמו הליכה, ריצה, אופניים, שחייה, ספינינג וכל פעילות הגורמת לשריפת קלוריות ואגב, גם הנאה רבה כשמתרגלים, היא הכרחית וחיונית.

תזונה נכונה ונבונה:

חשוב להימנע ממזון ג'אנק וכזה המכיל שומנים רוויים מהחי ומטוגנים. גם מאפים המבוססים על חיטה לא מלאה וסוכרים, הופכים לשומן. כדי לספק אנרגיה לגוף יש הרבה מאוד מזון בריא ולא משמין. כל המזונות המלאים כמו לחם חיטה מלאה, שיפון, אורז מלא, דגים אפויים, חזה עוף, טונה במים, חלבונים מן הצומח (נמצאים בעיקר בקטניות), בננה, תמר, אגוזי מלך העשירים באומגה 3 בכמות סבירה – כל אלה ועוד מזינים, בריאים ונותנים אנרגיה ואיזון תזונתי. תזינה המכילה אשלגן – חומר משתן ומוריד נפיחות, גם היא יכולה לתרום. הזכרנו את הבננה, הסלמון והשקדים.

תמיד נזכיר לכם את חשיבות שתיית המים. נוזלי החיים הללו תורמים לתחושת השבע ומורידים את הצורך לנשנש, מאזנים תהליכים מטבוליים, מסלקים מלחים ומסייעים לתהליך הדיאטה. כאשר נפחית את כמויות המזון ה"רע" שאנו צורכים כמו פחמימות ריקות, אלכוהול, רטבים וכדומה ונתחיל לאכול נכון ובריא, השומן יתחיל לרדת ונוכל לראות בטן שטוחה יותר, עד לתוצאה הרצויה. כדאי שתדעו שגם אם נבצע הרבה כפיפות בטן מדי יום ולא נקפיד על תזונה ופעילות אירובית, לא נראה תוצאות.

תרגלי בטן:

עכשיו, אחרי שאנו יודעים כיצד עלינו להתנהג מערכתית, בואו ניכנס לאימון בטן.

השריר הישר בטני – rectus abdominis - זהו השריר המרכזי והמפורסם ביותר כי עליו נמצאות הקוביות. שרירי בטן אלכסוניים הפנימיים- internal oblique – אחראיים על התנועה הצידית ומסייעים לתנועת הכיפוף לפנים. שרירי הבטן האלכסונים חיצוניים- אחראיים על התנועות לצדדים ועוטפים את שריר הבטן המרכזי מצדדיו. השריר הרוחבי הוא שריר מייצב עמוק יותר ונמצא מתחת לאלכסוניים.

כפיפות בטן נכונות, פשוטות מאוד לביצוע. שוכבים על משטח ישר וברגליים ישרות, או מכופפות בזווית של 90 מעלות במפרק הברך ומרימים את פלג הגוף העליון מהרצפה. שימו לב שהתנועה מתבצעת מהבן ולא מהצוואר. העלייה תהיה עד 30 מעלות, שם בד"כ תרגישו את הכיווץ בשריר.

דגשים:

1. העבודה על בטן צריכה להיות איטית ומדויקת ולא בכוח מתפרץ.

2. אין צורך לבצע ישרות חזרות. 25 חזרות בכל סט יספיקו. 3-4 סטים ליום אימון יעשו עבודה מצוינת. 120-13 חזרות באימון זה אידיאלי.

3. כיון ששרירי הבטן הם בעלי סיבולת רבה, ניתן לאמן אותם כל יום, אך אנו ממליצים על 4 ימי אימון. ימי המנוחה מסיעים לשריר להתאושש ולרקמות להיבנות מחדש.

4. חשוב לשמור על תנועות חלקות ולא מהירות וחטופות. כך תשמרו על הגב התחתון מפגיעה.

ועכשיו, קדימה לעבודה...

]]>