בעוד ממשיכי דרכו של פרויד מעמיקים לנבור בעברו של האדם בניסיון למצוא מזור למכאובים נפשיים, ייסד בשנות ה60, הפסיכואנליטיקאי האמריקאי אהרון בק שיטה חדשה לטיפול בבעיות פסיכולוגיות. בבסיס שיטת הטיפול הנקראת "טיפול קוגניטיבי" עומד רעיון פשוט שאומר שאנחנו יוצרים לעצמינו את המציאות עם המחשבות שלנו. מחשבות שליליות גורמות לרגשות שליליים ומחשבות חיוביות גורמות לרגשות חיוביים.
אף אחד לא אוהב אותי!
פסיכולוגית בריטית בשם כריסטין וובר מתארת את מנגנוני החשיבה השלילית באופן הבא: "תארו לעצמכם כי אתם נפגשים עם הבוס שלכם במעלית ומאחלים לו בוקר טוב ידידותי - אבל הוא לא עונה. אתם יכולים לחשוב מיד מחשבות כמו "הבוס שלי לא אוהב אותי, אף אחד לא אוהב אותי, אני אאבד את העבודה שלי, וכו'..." חשיבה כזאת גורמת לכם למצב רוח מדוכדך מאד למשך השעות הקרובות, מבלי שאפילו העליתם בדעתכם את הרעיון שיתכן והבוס פשוט לא שמע את ברכת הבוקר טוב, או שהוא היה עסוק מדי עם המחשבות שלו".
אם אנחנו מבינים את הקשר שבין הפרשנות שלנו את המציאות לרגשות שאנו מרגישים, הרי שנוכל להתקדם אל התובנה הבאה - אפשר להשפיע על רגשות ומצבי רוח על ידי מחשבות חיוביות. אנחנו לא תלותיים במצבי הרוח שלנו, ואנחנו גם לא תלותיים במציאות שמסביב, על ידי חשיבה חיובית ופרשנות חיובית של המציאות, אנחנו יכולים לשלוט על מצבי הרוח שלנו ולהיות מאושרים יותר.
חשיפת המחשבות השליליות
הפסיכולוג הקוגניטיבי יעזור לאדם לזהות את המחשבות השליליות בפירוט רב יותר ולראות אם הן אכן מוצדקות. לעיתים קרובות נגלה כי מחשבות אלו כלל אינן מוצדקות, וכי לא המציאות היא זאת שגורמת לנו לעצבות ולחוסר אושר, אלא אנחנו בעצמינו, בפרשנות שאנחנו נותנים למציאות - גורמים לאומללות של עצמינו.
המחשבות השליליות הלא רציונאליות הללו אינן מיוחדות רק לאנשים דיכאוניים. אנשים רבים נושאים בליבם מחשבות שליליות שמקשות על החיים שלהם. דוגמאות טיפוסיות של חשיבה שלילית הם "אני כישלון", או "אף אחד לא אוהב אותי", או "אני בחיים לא אצליח להיות יותר ממה שאני עכשיו". אנשים סוחבים עימם מחשבות כאלו והן משפיעות על מהלך החיים באופן כללי. המחשבות האלו כל כך בסיסיות שאנשים רבים כלל אינם שמים לב לכך שהם חושבים אותם, ובטח שלא חושבים שאפשר להתייחס אל עצמם באופן שונה.
אבל אפשר.
צריך לחשוף את המחשבות הללו, לזהות אותם, ולראות כמה הם מקשות על החיים שלנו. טיפול קוגניטיבי עוזר לאנשים להפסיק לחשוב באופן שלילי ולהחליף מחשבות שליליות במחשבות מסתגלות יותר ובריאות יותר שיגרמו להם ללכת הלאה בחיים, ולא להתבוסס בייאוש.
מעבר למחשבות שליליות על עצמינו, לאנשים רבים יש גם אמונות בלתי רציונאליות שממררות להם את החיים. אלו אמונות כמו "אני חייב להיות נאהב על ידי כולם", או " אנשים אחרים חייבים לנהוג בי בצורה מתחשבת והוגנת"' או "תנאי החיים שלי חייבים להיות נוחים ולא מתסכלים מידי".
התפיסות הללו הללו מלוות את האדם מבלי שהוא מבחין בהם, הן מכווינות את ההתנהגות שלו וגורמות לו לקשיים מרובים. בטיפול הקוגניטיבי האדם שם לב ונהיה מודע לתפיסות הבלתי מסתגלות שלו שגורמות לו להתבוסס במקום ללא יכולת להתקדם ומקשות על חייו ולומד להתפטר מהם ולחשוב באופן חיובי ומועיל.
הטיפול הקוגניטיבי משולב פעמים רבות גם בהיבט התנהגותי. מעבר לחיסול המחשבות השליליות יש גם חשיבות של שינוי דפוסי התנהגות הרסניים.
שינוי דפוסי התנהגות שליליים
לכולנו יש דפוסי התנהגות מסויימים שמשמשים אותנו לאורך כל חיינו. דפוסי התנהגות אלו לרוב עוצבו בחיינו המוקדמים על מנת לעזור לנו להתמודד עם מצבים שונים. ילד יכול ללמוד מהניסיון שלו, שבמקרה שהוא עשה משהו לא בסדר, אם הוא מתחיל לבכות, אז אמא מחבקת אותו וסולחת לו על הבעיות שהוא יצר. עבור אדם מבוגר שמבצע שגיאות בניהול מקצועי זו כמובן אסטרטגיה מאד לא מתאימה, אך בכל זאת יתכן ואותו אדם יגיע עד דמעות כאשר הוא נתקל בביקורת מצד עמיתיו לעבודה.
תפקיד הפסיכולוג יהיה לפתח יחד עם אותו אדם אסטרטגיות חדשות להתמודדות עם ביקורת. האדם והפסיכולוג יחד יחשבו על דרכי התמודדות מוצלחות יותר עם ביקורת. הפסיכולוג יעודד את האדם להתאמן על דפוסי ההתנהגות החדשים הללו ואז ליישם אותם בחיי היום יום. החוויות החיוביות יעודדו את האדם לחשוב על אפשרויות חדשות של התנהגות ויעלו את בטחונו העצמי.
הצלחה בתוך זמן קצר יחסית
צורת הטיפול הקוגניטיבי-התנהגותי נחקרה באופן היסודי ביותר מתוך שלל צורות הטיפול האפשריות בפסיכולוגיה המודרנית, והוכיחה את יעילותה, במיוחד בטיפול בדיכאון קל עד בינוני, בהפרעות חרדה והפרעות כפייתיות. היתרון הגדול של שיטה זו הוא שתוך זמן קצר יחסית מושגות תוצאות נראות לעין. אבל ישנם כמה תנאים שחייבים להתקיים על מנת להגיע לתוצאות חיוביות של הטיפול. לדבריה של כריסטין וובר: "צורה זו של טיפול לא יכולה לעבוד עם אנשים המסרבים לשתף פעולה עם המטפל שלהם. אם המטופל מתעקש כי הוא אינו יכול לשנות את מחשבותיו או שהוא יכול להיות מאושר רק כאשר מישהו או משהו חיצוני גורם לו שמחה, כנראה שהטיפול לא יצליח", אומרת כריסטין וובר
טיפול קוגניטיבי-התנהגותי מטיל על המטופל אחריות רבה. הנחת היסוד של הטיפול הקוגניטיבי היא שהאדם יכול לשלוט על האושר שלו - האדם אינו פאסיבי בחייו, והקשיים והמצוקות שהוא עובר אינם משפיעים עליו באופן עיוור, אלא האופן שבו האדם רואה את המציאות היא זאת שתקבע אם הוא יהיה מאושר או לא. האחריות הרבה הזאת היא אחריות אופטימית, היא מראה כיצד כל אדם, בכל זמן ובכל מצב יכול לשנות את המחשבות שלו, את התפיסות שלו, ואת החיים שלו למוטב.
מה אפשר לעשות ללא עזרת פסיכולוג
חשוב לדעת שישנן שיטות טיפול כאלו, קצרות ולא פולשניות שיכולות לעזור במקרים של מצוקות נפשיות שונות. עם זאת, רבים מאיתנו חיים עם מעמסה של מחשבות שליליות ובלתי תפקודיות שמקשות על החיים שלנו מבלי שנרגיש את הצורך הדחוף ללכת לפסיכולוג לטיפול.
אם איננו סובלים מבעיות משמעותיות כמו דיכאון או חרדה קליניים, אפשר לנסות לעשות בעצמינו את מה שהפסיכולוג היה עוזר לנו לעשות באופן יעיל יותר. לנסות ולזהות את המחשבות השליליות הללו ולהחליף אותם במחשבות חיוביות יותר. זיהוי מחשבות שליליות יכול לשנות לאדם את החיים. אנחנו יכולים להיות כל כך תקועים באיזו מחשבה מטופשת שמישהו הכניס לנו בגיל צעיר ועד שלא נעמיק ונחשוב באופן אקטיבי לא נוכל להשתחרר ממנה. על מנת לתת טעימה קטנה של השינוי שאפשר לעבור על ידי מודעות למחשבותינו, אביא חמש אמונות בלתי רציונאליות, כפי שמביא אותם הפסיכולוג והחוקר הקוגניטיבי אלברט אליס. אולי תזהו חלק מהאמונות הללו כאמונות שמלוות אתכם בחיי היומיום ובכך תוכלו לצעוד קדימה לקראת מודעות גדולה יותר וחיים עמוקים, אמיתיים ושמחים יותר.
חמש אמונות בלתי רציונאליות
*אני חייב שכולם יאהבו אותי על מנת להיות מאושר *אני חייב להיות מוצלח על מנת להרגיש שווה ערך *אם דברים לא קורים כמו שרציתי זה איום ונורא *יש פתרון צודק ומדויק לבעיות ואני חייב למצוא אותו מיד *אם משהו מאיים ומציק לי עלי לעסוק בכך כל הזמן.
בע"ה בשבוע הבא - פירוט על האמונות הבלתי רציונאלית ועל שיטתו של אלברט אליס, ואיך אפשר לעזור לעצמינו להיות מודעים יותר, הגיוניים יותר, ושמחים יותר.