הכרת טובה: הדרך לחיים טובים הרבה יותר

(צילום: שאטרסטוק)

הפסיכולוגים רוברט אימונס (Emmons) ומייקל מק'קאלו (McCulloug) ערכו מחקר. לחצי מהמשתתפים בו נאמר: ״יש הרבה דברים בחיים, קטנים וגדולים, שאנחנו יכולים להעריך ולהכיר עליהם תודה. כתבו כל יום חמישה דברים טובים שקרו לכם היום. אלו לא חייבים להיות בהכרח דברים עמוקים במיוחד, אפשר לכתוב גם על הנאות קטנות כמו 'הקפה שלי הבוקר היה פשוט נפלא' ואלו יכולים גם להיות דברים גדולים - כמו תודה רבה שאני בריא". ואילו לחצי השני של המשתתפים נאמר רק לכתוב מה הם עשו באותו היום. בכל מקרה, מדובר היה בפעולה של מספר דקות ביום.

כשעקבו אחריהם לאורך זמן, החוקרים גילו תוצאות מרחיקות לכת. חברי הקבוצה שהכירה תודה לא רק למדו להעריך את מה שקורה, אלא גם היו מאושרים יותר. בנוסף, הם היו החלטיים, נמרצים ואופטימיים יותר. הם גם נהיו יותר נדיבים, ואפילו נהנו מבריאות טובה יותר.

עם התפתחות ה'פסיכולוגיה החיובית', הנושא של הכרת תודה הפך לאחד התחומים הנחקרים ביותר בפסיכולוגיה. מחקרים רבים מראים כי לאנשים אסירי תודה יש תחושת רווחה גדולה יותר בחיים ובריאות נפשית מוגברת: הם חווים יותר שמחה, שביעות רצון מחייהם ומהקשרים הבין אישיים שלהם, התפתחות אישית, תחושת ייעוד בחיים וקבלה עצמית, ישנים טוב יותר וחווים פחות דיכאון ולחץ. יש להם דרכים חיוביות יותר להתמודד עם הקשיים בחיים (קבלת תמיכה מאנשים אחרים, גדילה מהקושי, הקדשת זמן גדולה יותר להתמודדות עם הקושי וכד') והם משתמשים פחות בדרכים שליליות להתמודדות עם קשיים אלו (התעלמות מהבעיה, הכחשת הבעיה, האשמה עצמית, התמודדות דרך שימוש בסמים/אלכוהול וכד'). למעשה נמצא כי להכרת תודה היה הקשר הגבוה ביותר עם תחושת רווחה בחיים, יותר מכל שאר תכונות האישיות שנחקרו.

מהי הכרת טובה?

הכרת טובה היא רגש או עמדה המכירה בתועלת שהתקבלה או תתקבל, או הבעתם של רגש או עמדה אלו.

בפרשת השבוע (כי תבוא) מופיעה פרשת הביכורים: חובה על בעל שדה להביא לבית המקדש פירות ראשונים שגדלו בשדה שלו. בכך הוא מבטא הכרת הטוב למי שזיכה אותו להגיע לרגע מרגש זה, בורא עולם שהוריד גשמים וגידל את פירותיו. למצווה זו מצטרף היגד, קבוצת משפטים שעל החקלאי לומר במעמד זה בירושלים, במקדש:
"וְעָנִיתָ וְאָמַרְתָּ לִפְנֵי ה' אֱ'לֹהֶיךָ, אֲרַמִּי אֹבֵד אָבִי, וַיֵּרֶד מִצְרַיְמָה, וַיָּגָר שָׁם בִּמְתֵי מְעָט; וַיְהִי שָׁם לְגוֹי גָּדוֹל עָצוּם וָרָב. וַיָּרֵעוּ אֹתָנוּ הַמִּצְרִים, וַיְעַנּוּנוּ; וַיִּתְּנוּ עָלֵינוּ עֲבֹדָה קָשָׁה. וַנִּצְעַק, אֶל ה' אֱ'לֹהֵי אֲבֹתֵינוּ; וַיִּשְׁמַע ה' אֶת קֹלֵנוּ, וַיַּרְא אֶת עָנְיֵנוּ וְאֶת עֲמָלֵנוּ וְאֶת לַחֲצֵנוּ. וַיּוֹצִאֵנוּ ה' מִמִּצְרַיִם, בְּיָד חֲזָקָה וּבִזְרֹעַ נְטוּיָה, וּבְמֹרָא גָּדֹל וּבְאֹתוֹת, וּבְמֹפְתִים. וַיְבִאֵנוּ, אֶל הַמָּקוֹם הַזֶּה; וַיִּתֶּן לָנוּ אֶת הָאָרֶץ הַזֹּאת, אֶרֶץ זָבַת חָלָב וּדְבָשׁ. וְעַתָּה, הִנֵּה הֵבֵאתִי אֶת רֵאשִׁית פְּרִי הָאֲדָמָה, אֲשֶׁר נָתַתָּה לִּי ה'. וְהִנַּחְתּוֹ, לִפְנֵי ה' אֱ'לֹהֶיךָ, וְהִשְׁתַּחֲוִיתָ לִפְנֵי ה' אֱ'לֹהֶיךָ" (דברים, כו:ה-י)

מדוע צריך תיאור ארוך ומפורט כ"כ של כל ההיסטוריה, של תהליך הבריאה, של השגחת הבורא, רק בשביל רימון אחד שגדל על העץ?

רש"י על הפסוק הפותח את תיאור הקריאה, מסביר (כ"ג, ו): "'ובאת אל הכהן אשר יהיה בימים ההם ואמרת אליו' - שאינך כפוי טובה". לדברי רש"י, יסוד מצות ביכורים הוא הכרת הטובה, שהאדם מביא לידי ביטוי את הידיעה שהצליח לגדל את פירותיו רק בזכות הקב"ה.

למעשה כבר בתחילת התורה אנחנו פוגשים את זה: "וַיֹּאמֶר הָאָדָם הָאִשָּׁה אֲשֶׁר נָתַתָּה עִמָּדִי, הִוא נָתְנָה לִּי מִן הָעֵץ וָאֹכֵל" (בראשית, ג:יב) ורש"י במקום כותב: כאן כפר בטובה. הקב"ה אמר אעשה לו עזר כנגדו והאדם רק רואה את מה שהאישה היתה כנגדו.

לאורך מקומות נוספים בתורה אנו פוגשים את תכונת הכרת הטוב כתכונה הכרחית וחשובה, עד כדי הכרת הטוב לחפצים דוממים. משה רבינו נשלח על ידי ה' אל פרעה להוציא את העם ממצרים וכשסרב פרעה, הביא ה' על מצרים בדרך פלאית את עשר המכות. את רוב המכות ביצע משה בעצמו, אך את השלש הראשונות: דם, צפרדע, כינים, ביצע אהרן אחיו. מכות דם וצפרדע היו שייכות ליאור, ומשה היה מחוייב להכיר טובה ליאור ש"שמר עליו" בהיותו בתיבה, ולכן לא הוא ביצע את המכה. כך גם במכת כינים, שהיתה שייכת לעפר ומשה לא ביצע אותה כיוון שנעזר בעפר, כשאיש מצרי היכה איש עברי ומשה נאלץ להכות את המצרי ולטמון אותו בעפר. אלו דוגמאות להכרת טובה אפילו לדומם.

"כן גם היחס שבין האמונה להכרת הטוב לבורא יתברך. האמונה מבוססת על מדת הטוב וכח הנתינה, ולא להיפך שתהיה האמונה סיבה להכרת הטובה, כי אף שעל פי השכל היה ראוי להיות כן באמת, אבל לא יבא האדם להכיר את בוראו בלבו עד כדי הכרת הטוב, אלא אם כן טהר לבו במדה רבה ממחלת הנגיעות הבאות מכח הנטילה, ואפילו כשמראים לאדם נסים גלויים, לא תבא האמונה מראיית הנסים מצד עצמם, אלא מן הכרת הטוב על הנסים..." כותב הרב דסלר ומאריך עוד איך שמידה זו הכרחית ביהדות לעבודת השם.

כשאבי, הרב חיים אריה דרורי זצ"ל, היה מאושפז בבית החולים, שכב לצידו יהודי שהיה לו סיבוך רפואי שגרם לחסימה בפעולת המעיים. אותו אדם נזקק לניתוח מסובך ובשל כך היה עליו להיות בצום ממושך, קרה המקרה והניתוח התעכב בשל סיבות טכניות של בית החולים. אותו יהודי היה שרוי בכעס רב ותסכול על עוגמת הנפש שבדחייה. בעוד אבי מנסה לעודד את רוחו, אותו יהודי מרגיש לפתע צורך להתפנות, תופעה גופנית אשר היה בה לסמן שהבעיה הרפואית השתחררה מאליה.

כשהוא חזר לחדר, אבא לא התבלבל לרגע, פנה אליו ואמר לו: עכשיו בוא נברך יחד בכוונה מרובה "בָּרוּךְ אַתָּה ה' אֱלֹהֵינוּ מֶלֶךְ הָעוֹלָם, אֲשֶׁר יָצַר אֶת הָאָדָם בְּחָכְמָה, וּבָרָא בוֹ נְקָבִים נְקָבִים , חֲלוּלִים חֲלוּלִים . גָּלוּי וְיָדוּעַ לִפְנֵי כִסֵּא כְבוֹדֶךָ, שֶׁאִם יִפָּתֵחַ אֶחָד מֵהֶם, אוֹ יִסָּתֵם אֶחָד מֵהֶם, אִי אֶפְשַׁר לְהִתְקַיֵּם וְלַעֲמוֹד לְפָנֶיךָ. בָּרוּךְ אַתָּה יי, רוֹפֵא כָל בָּשָׂר וּמַפְלִיא לַעֲשׂוֹת".

מדוע כל כך קשה לנו להרגיש הכרת תודה?

הנטייה הטבעית של תשומת הלב היא להבחין בשינויים בלבד – יש לכך סיבה השרדותית, כי כל שינוי יכול להוות איום, ולכן יש צורך בתשומת לב עירנית, שתבחין בשינויים. לאחר שזיהינו שרעש מסויים או שינוי מסויים אינו מהווה איום, כבר אין צורך השרדותי לשים לב אליו.

במקרה הטוב, אנו שמים לב ומכירים תודה לדברים ברגע שהם קורים (הכרת תודה על עבודה חדשה, על חפץ חדש שקנינו, על עזרה שניתנה לנו וכד'), אך לאחר הכרת התודה הראשונית אנו מתרגלים לדברים אלו ומתייחסים אליהם כמובן מאליו. איננו מכירים תודה כל יום מחדש על כל מה שיש לנו, כיוון שזה לא חדש או שונה והפסקנו לשים לב שזה קיים. למרבה הצער, אנו מעריכים שוב את מה שהיה לנו, רק כאשר חל שינוי ואיבדנו זאת.

הנטייה להשוואה והתמקדות במה שאין – המח הדואלי יודע משהו רק דרך השוואה למשהו אחר. אם לא היינו חווים טוב/בריאות/שלווה/שפע וכד' , לא היינו יכולים לחוות רוע/חולי/לחץ/מחסור וכד'.

אם לא היינו חווים רוע/חולי/לחץ/מחסור וכד', לא היינו יכולים לחוות טוב/בריאות/שלווה/שפע וכד'. יחד עם הנטייה הטבעית של תשומת הלב להבחין בשינויים קיימת נטייה להשוואה. השוואה של מצבנו הנוכחי ביחס למצבנו בעבר. השוואה של מצבנו הנוכחי למצבו של מישהו אחר. ככל שאנו נוטים יותר לראות ולהתמקד במקומות בהם ההשוואה לרעתנו ובאופן כללי ככל שאנו נוטים יותר לראות ולהתמקד במה שחסר בעצמנו, בחיינו, בכל אדם ובכל מצב, נרגיש פחות הכרת תודה ולהיפך.

חוסר תשומת לב וחוסר נוכחות ברגע הזה – רובנו, לאורך רוב היום לא שמים לב ולא נוכחים ברגע הזה. אנו עסוקים במחשבותנו, המחשבות על מה שהיה, הדאגות והתכנונים לגבי מה שיהיה, המחשבות לגבי מה שחסר, איך להשיג את מה שחסר וכד'. אנו עסוקים מידי מכדי לחוות את הרגע הזה, להנות ממנו ולהוקיר תודה עליו.

באנגלית ההווה נקרא "present", כלומר מתנה. אם איננו נוכחים ברגע הזה, איננו מבחינים במתנה שהרגע הזה מביא איתו ולכן איננו מרגישים הכרת תודה.

מעבר לכך, הכרת תודה זה רגש, רגש נחווה ישירות דרך הגוף, בשביל לחוות רגש ישירות דרך הגוף, עלינו להניח למחשבות, סיפורים ופרשנויות מנטליות ולשים לב ולהרגיש את הגוף, להיות נוכחים ברגע הזה בתוך הגוף.

חוסר קבלה של המצב הקיים והתנגדות לרגע הזה – לעיתים רבות, לא רק שאיננו שמים לב או נוכחים ברגע הזה, אלא אנו באופן פעיל מתנגדים לרגע הזה ומשוכנעים שהדברים צריכים להיות אחרים ממה שהם במציאות. אנלוגית, ניתנת לנו מתנה, אנו מסרבים לקבל אותה, לפתוח אותה ולראות מה יש בתוכה ומתעקשים על כך שאנו צריכים ומגיעה לנו מתנה אחרת. אין דבר שמונע תחושת הכרת תודה יותר מהאמונה שהדברים צריכים להיות שונים ממה שהם במציאות. התנגדות זו גורמת לסבל רב לנו ולסובבים אותנו ומונעת מאיתנו לראות את הטוב שקיים כרגע.

תאווה – יש בתוכנו מקומות לא פתורים, מקומות שאינם מרגישים אהובים, מוצלחים או ראויים. כאשר אנו מדחיקים מקומות אלו, מנסים לעקור אותם מתוכנו או לברוח מהם, מקומות אלו מתנהגים כמו בור ללא תחתית, כמו מפלצת חסרת שקט שאינה יודעת שובע או מנוח וכל הזמן אומרת "האכל/י אותי". כדי לא להרגיש את הרעב הזה, את המחסור, את חוסר השקט ואת הכאב, אנו מאכילים את המפלצת בדברים שלא מביאים לשובע: בחפצים, בהישגים, בתשומת לב שאנו דורשים מהסביבה וכד'. כל עוד אנו בורחים מהמקומות הללו בתוכנו ע"י המרדף הבלתי פוסק אחר הדבר הבא שאולי יביא לשובע, קשה לנו להרגיש שביעות רצון והכרת תודה אמיתית על מה שיש לנו. מקומות אלו זקוקים למפגש אמיתי, להכרה, לתשומת לב מחבקת ואוהבת שמקבלת אותם כחלק מהקיום שלנו, רק תשומת לב כזו יכולה להביא לריפוי המקומות הללו בתוכנו ולתחושה של שובע.

אז איך אפשר להתרגל להכיר תודה? את התשובה קיבלנו בפרשה שלנו. עומד החקלאי שסך הכל לכאורה גדל לו פרי על העץ. אך התורה מדריכה אותו לייצר טקס שלם שנועד לעורר ולהזכיר לו שזה לא מובן מאליו, זה מתחיל עוד בדרך בה עשו אבותיו, בהגעה לארץ, קבלת האדמה, הנטיעה וכל השתלשלות המופלאה עד לרגע בו הוא אוכל את הרימון העסיסי.

עשו זאת בעצמכם:

תרגיל הכרת תודה (על פי מרטין סליגמן)

1. חישבו על אדם חשוב בחיים שלכם: דמות משמעותית, מישהו שהיה שם בשבילכם, שעזר לכם, אולי אדם שהיה אדיב במיוחד מבלי שציפיתם לכך.
חשוב! מישהו שעוד לא יצא לכם להכיר בפניו תודה על מה שעשה עבורכם, ויתכן והוא מסתובב בעולם בלי להרגיש כמה אתם מעריכים את זה.
2. כיתבו, בצורה חופשית מה עשה בשבילכם, פרטו מה עזר לכם, מה זה גרם לכם להרגיש? איך זה השפיע על חייכם? הביעו את הערכתם על מה שנעשה. ציינו באיזו תדירות אתם זוכרים את מה שנעשה עבורכם.
3. הקריאו את המכתב למישהו בסביבתכם. מומלץ שהמאזין יערוך לכם ראיון קצר (בין 5 ל10 דקות) על תוכן המכתב.
4. השלב הבא - אופציונאלי אך מומלץ ביותר - הקריאו בקול לאדם הנפלא את המכתב, בטלפון, פנים מול פנים, או שלחו לו את המכתב.

ועוד תרגיל קטן לבית:

עשו לעצמכם הרגל משפחתי, בכל ערב או לפחות פעם בשבוע בזמן שכל בני הבית מכונסים יחד. קיימו סבב של כולם ובו כל אחד מהילדים, כולל ההורים, ישתף במשהו אחד טוב שקרה לו היום/השבוע.

אִלּוּ פִינוּ מָלֵא שִׁירָה כַּיָּם, וּלְשׁוֹנֵנוּ רִנָּה כֲּהַמוֹן גַּלָּיו, וְשִׂפְתוֹתֵינוּ שֶׁבַח כְּמֶרְחֲבֵי רָקִיעַ, וְעֵינֵינוּ מְאִירוֹת כַּשֶׁמֶשׁ וְכַיָּרֵחַ, וְיָדֵינוּ פְרוּשׂוֹת כְּנִשְׂרֵי שָׁמַיִם, וְרַגְלֵינוּ קַלּוֹת כָּאַיָּלוֹת - אֵין אֲנַחְנוּ מַסְפִּיקִים לְהוֹדוֹת לְךָ , ה' אֱלֹהֵינוּ וֵאלֹהֵי אֲבוֹתֵינוּ , וּלְבָרֵךְ, אֶת שִׁמְךָ עַל אַחַת, מֵאֶלֶף, אַלְפֵי אֲלָפִים וְרִבֵּי רְבָבוֹת פְּעָמִים, הַטּוֹבוֹת שֶׁעָשִׂיתָ עִם אֲבוֹתֵינוּ וְעִמָּנוּ.