קובעים יעדים מציאותיים: קביעת יעדים עוזרת לנו להתמקד ולהתמיד בדיאטה לאורך זמן.
מרבית הדיאטות משיגות ירידה ממוצעת של 5-10% מהמשקל ההתחלתי, אך רוב האנשים מצפים לירידה גדולה יותר במשקל, ואפילו לירידה כפולה או משלושת. ציפיות מוגזמות ומחשבה רק על הטווח הקצר, מובילות לחיפוש אחר דיאטות "קסם" להרזיה מהירה, שבסופו של דבר רק מחמירות את המצב וגורמות להשמנה נוספת. ירידה ממוצעת של כחצי ק"ג בשבוע נשמעת אולי מעטה מדי, אבל בחישוב שנתי מדובר בירידה של 25 ק"ג בשנה, שהיא משמעותית ביותר.
אוכלים ארוחת בוקר: היום כולם כבר יודעים כי ארוחת הבוקר היא הארוחה החשובה ביותר ביום. ארוחת הבוקר משפרת את הריכוז ומגבירה את היכולת לפתור בעיות, לא רק אצל ילדים בבית הספר אלא גם אצל מבוגרים בעבודה. בניגוד למה שחושבים, ארוחת הבוקר לא "פותחת את התיאבון" אלא מונעת רעב חזק ופתאומי ובעצם מורידה את הסיכוי לאכילה עודפת ובלתי נשלטת של חטיפים בהמשך היום. במחקרים נמצא, כי אנשים שאוכלים ארוחת בוקר אוכלים פחות קלוריות במשך היום, כך שקל להם יותר לשמור על המשקל. לארוחת הבוקר יש השפעה טובה גם על הלב - לאנשים שאוכלים ארוחת בוקר, במיוחד ארוחה עשירה בדגנים מלאים, יש רמות כולסטרול ואינסולין נמוכות יותר.
בבוקר מומלץ לאכול מזונות המכילים פחמימות מורכבות, חלבונים ושומנים בריאים. לדוגמה: דגני בוקר עם חלב, כריך עם גבינה ואבוקדו, שייק פירות כמו בננה בחלב, דייסת קוואקר על בסיס חלב, יוגורט עם גרנולה, ועוד אפשריות רבות ומגוונות.
אוכלים לפחות 3 מנות של מוצרי חלב ביום: ממחקרים שנערכו בשנים האחרונות עולה, כי לאנשים שצורכים סידן ממוצרי חלב יש משקל גוף נמוך יותר מאשר לאנשים שנמנעים ממוצרי חלב. בנוסף נמצא, כי אכילה של לפחות 3 מנות של מוצרי חלב דלי שומן ביום כחלק מדיאטה מאוזנת מופחתת קלוריות, יעילה יותר לירידה במשקל, להפחתת אחוזי השומן ולשמירה על המשקל החדש לאורך זמן. זאת בהשוואה להפחתה של כמות הקלוריות בלבד עם מעט מוצרי חלב או בלעדיהם, ולעומת הוספה של תוספי סידן.
ההשערה היא כי השילוב הייחודי של הסידן עם רכיבי התזונה הנוספים המצויים בחלב, גורם להאצה במטבוליזם ומשפר את יכולת הגוף לשרוף שומנים.
מעבר לכך, לצריכת מוצרי חלב יש יתרונות בריאותיים נוספים: היא יכולה לסייע בהפחתת הסיכון לאוסטיאופורוזיס, יתר לחץ דם, מחלות לב, סוכרת מסוג 2 והתסמונת המטבולית (המאופיינת בעמידות לאינסולין, וקשורה לעלייה בסיכון לפתח סוכרת מסוג 2 ומחלות לב).
מנה שמספקת כ- 200 מ"ג סידן נחשבת לכוס חלב, גביע יוגורט, גביע גבינה לבנה או קוטג', 5 קוביות (50 גרם) גבינה צפתית או מלוחה.
מתחילים את הארוחה בסלט או במרק: אכילת מזונות ממלאים אבל דלי קלוריות כמו סלט ירקות ומרק ירקות, מגבירה את תחושת המלאות והשובע ומפחיתה בכך את כמות הקלוריות שאוכלים בארוחה.
מומלץ לאכול לפחות 5 מנות של ירקות ופירות בכל יום (מנה שווה ל- 100 גרם), מכל הסוגים, המינים והצבעים כדי ליהנות מכל שפע הוויטמינים והמינרלים. מומלץ לאכול אותם עם הקליפה כדי לא לאבד חלק מהוויטמינים והסיבים התזונתיים.
מפחיתים או נמנעים משתייה ממותקת: זאת אחת הדרכים הקלות ביותר להפחית מכמות הקלוריות היומית, שהרי בכל כוס יש כ- 100 קלוריות.
עושים פעילות גופנית: מומלץ לעשות פעילות גופנית שאוהבים, ולבחור פעילות בה ניתן להתמיד לאורך זמן, כזו שתהפוך לחלק מהרגלי החיים. כך למשל, אפשר להתחיל מהליכה של חצי שעה פעמיים בשבוע ולהעלות בהדרגה בהתאם לזמן וליכולת.
ישנים מספיק: חוסר שינה מוביל לעייפות במשך היום ופוגע ביכולת לתפקד בעבודה ובלימודים. מסתבר שלשינה יש גם השפעה על המשקל, וחוסר בשינה משפיע על היכולת לרדת במשקל. בימים בהם לא ישנים מספיק חלים שינויים ברמות של הורמוני הרעב והשובע, שגורמים לעלייה משמעותית בתחושת הרעב ובתאבון, ובמיוחד במשיכה למזונות עתירי קלוריות.