צרכנות בריאה: כך אוכלים בריא - המדריך המלא

צרכנות נבונה היא צרכנות בריאה, בכדי לנהל אורח חיים בריא אנו יודעים שאנו צריכים לאכול בריא, ובכדי לאכול בריא אנו צריכים לקנות בריא!

צריך לזכור כי מה שתכניסו לביתכם זה מה שיאכלו הילדים. אם את, אמא טובה, רואה את ילדך מסרב לאכול את האוכל הבריא והמזין שהכנת בעמל ויזע, יתכן שילדך מודע ל"אוצרות" הממתקים שמחכים לו בארון, שלידם השניצל מחוויר.

לכן קני בריא, אל תמנעי מילדיך ממתקים אבל קני את הממתקים במידה שלא תזיק לילדך.

באופן כללי כל ארוחה צריכה לכלול את המרכיבים הבאים:

• פחמימות

• שומנים

• חלבונים

• ויטמינים

• מינרלים

• מים

היישום של המרכיבים במזון צריך להיות מאוזן כך שלגוף יהיו את כל היסודות הדרושים לו לתפקוד באופן מיטבי.

הצריכה התזונתית חייבת להיות מותאמת למצבו הרפואי של האדם. למשל, לאחר פציעה או כווייה, שבהן נדרשת בנייה מסיבית של רקמות, יש צורך להגביר את הספקת החלבון. לעומת זאת מי שסובל מהשמנה, ואובחנה אצלו התסמונת המטבולית, צריך להגביל את צריכת הפחמימות והשומנים.

פחמימות

הדגנים מהווים את המקור הבסיס והחשוב לאספקת "פחמימות מורכבות", חוץ מהעובדה שהם מקור לפחמימות הדגנים הם מקור בסיסי לאספקת אנרגיה באופן כללי, לכן חשוב שכל ארוחה תכלול דגנים.

רוב הוויטמינים והמינרלים נמצאים בקליפת הנבט לכן מומלץ לקנות דגנים מלאים. כאשר מורחקים קליפות הדגנים בתהליך העיבוד מורחקים גם הוויטמינים והמינרלים אשר עוזרים לגוף לעכל את המזון, והגוף לוקח את הויטמינים הנדרשים ממקומות אחרים בגוף, תהליך זה גורם למחסור בוויטמינים ומינרלים במקרה וצורכים רק פחמימות מעובדות.

לפניכם כמה סוגי דגנים שאולי לא חשבתם להכניס לתפריט אבל הם מכרה של פחמימות טובות:

כוסמין-הוא הדגן ממנו התפתחה החיטה. עשיר בחלבונים ובסיבים תזונתיים ודל בגלוטן. הוא יכול לשמש כתחליף לחיטה והוא גם מצוין למניעת עצירות ומקור טוב לאנרגיה.

כוסמת- עשירה במינרלים וחלבונים וחשוב לא פחות אינה מכילה גלוטן.

אורז מלא- עשיר במגנזיום ובוויטמין מסוג B.

דוחן-נכון אולי זה נשמע לכם כדגן המשמש את מגדלי הבקר בעיקר, אבל מדובר בדגן עשיר בברזל, מגנזיום ואשלגן, מכיל גם ויטמינים מסוג B וE, ובקיצור מכרה זהב בריאותי לכל המשפחה.

שיבולת שועל- קראתם בטח על מבחר גלולות עתירות בשיבולת שועל המסייעת לתחושת השובע. אבל עדיף כמובן לצרוך אותה במצבה הטבעי ולא המעובד, מאחר והיא עשירה בשומנים ולכן מסייעת לתחושת השובע ולירידה במשקל . גם אם אתם לא סובלים מהשמנת יתר שיבולת השועל הינה עשירה בויטמיני B, ומחזקת את העצמות.

שומנים

לשומנים תפקיד חשוב בתזונה הם משמשים לאחסון אנרגיה, לבידוד רקמות ולהעברת ויטמינם בדם. בדרך כלל אנחנו צורכים שומנים בעקר בכדי לשפר את טעם האוכל שומנים מרככים מזונות אפויים ומובילים חום.

בהתחשב בעובדה שלשומנים ישנה השפעה גדולה על רמת הכלוסטרול הרע, כדאי להמנע ממוצרים המכילים שומן רווי במידה רבה, וכן ממוצרים המכילים שומן טראנס הידוע כגורם למחלות כרוניות.

חלבונים

חלבון, ידוע גם בשם הלועזי פרוטאין המגיע מהמילה היוונית פרוטאיוס – חומר בעל ערך עיקרי. הגוף שלנו משתמש בחלבון כחומר עיקרי בבניה של חלקי הגוף השרירים העצמות השיניים העור והשיער.

צריכת החלבונים המומלצת היא בין 34-44 מ"ג לפי הגיל.

כמה מקורות חשובים וטובים לחלבון:

דגים- חלבון באיכות גבוהה תמצאו בדגים. לעומת החלבון הנמצא בשומן בשר בקר, שומן דגים עוזר לשמור על רמת כולסטרול נמוכה ומרחיק התקפות לב.

ככל שהדג טרי ואיכותי יותר כך החלבון שבו טוב הוא מאיכות גבוהה יותר.

ביצים- בביצים כמו בדגים יש חלבון איכותי. החוקרים התלבטו רבות האם הביצה מזיקה לבריאות, היום אנו יודעים בוודאות כי אכילת ביצים בכמות סבירה זה דבר בריא, ישנם אשר רגישים לכולסטרול שנמצא בחלמון הביצה בכדי להתגבר על הבעיה מומלץ לצרוך במקום ביצה שלמה שני חלבונים.

ביצים מכילות גם לציטין המונע הצטברות שומן על דפנות העורקים.

בכל ביצה גדולה ישנם 6 גרם של חלבון.

חלב- בחלב יש חלבון מלא וכדאי לשלבו בדיאטה. חלב גם משתלב בקלות עם מזונות אחרים וניתן לקבל חלבון מלא מהצומח על יד שילוב הדגן עם החלב.

כוס אחת של חלב רזה מכילה 8 גרם חלבון.

ויטמינים ומינרלים

ויטמינים ומינרלים דרושים לצורך גדילה והתפתחות, ובכדי לעכל את המזון. אדם המקפיד על תזונה מאוזנת, יקבל שפע של ויטמינים ומינרלים.

מכיוון שהוויטמינים נדרשים רק לפעולות לוואי של הגוף, מספיק לצרוך כמות קטנה של כמה מקרו גרמים.

אפשר כמובן לצרוך ויטמינים מחוץ למעגל התזונה הרגיל, שוחחו על כך קודם עם הרופא או הדיאטנית.

מים

הצריכה המומלצת של מים לאדם ליום היא כ-250 מ"ל שהם שמונה כוסות סטנדרטיות.

מים שותים מהברז. מי הברז במדינת ישראל הם טובים לשתייה, אם אתם רוצים להדר קנו בר מים או מסנן שינקה את המים לחלוטין.

מים מנרלים אינם בעלי יתרון מיוחד על מי הברז וחלקם הם מי ברז רגילים לחלוטין. ישנו גם חסרון במים מינרלים והוא שהם מאוחסנים בבקבוקי פלסטיק שפעמים רבות מפרישים רעלים מסוכנים למים שלכם.

השורה התחתונה: לכו לפי הקונספט שקראתם שהארוחות שאתם מכינים יכללו את כל המרכיבים החשובים שצוינו בכתבה, אל תקפאו על השמרים עם תפריט מונוטוני . חפשו עוד מוצרים בריאים וסווגו אותם לקטגוריות. לבריאות.