(צילום: shutterstock)
מי לא מכיר את שיר הילדים ההו-הו-כה מפורסם הזה: אִמִּי נָתְנָה לְבִיבָה לִי / לְבִיבָה חַמָּה, מְתוּקָה / יוֹדְעִים אַתֶּם לִכְבוֹד מִי? / לִכְבוֹד הַחֲנֻכָּה!
אז זהו שבמציאות שלא כמו בשיר, חנוכה הגיע והלביבה תהיה בדרך כלל סופגנייה עסיסית שסביר להניח שאמא לא בדיוק הכינה... איך שלא תסתכלו על זה, קנויה או ביתית, הסופגנייה היא אתגר גדול ושמן שקופץ לבקר פעם בשנה במאזן הקלוריות שלנו. אז איך בכל זאת מתמודדים איתה ובעיקר, עם התוצאות שלה?
עם כמה טיפים קטנים אפשר להפוך את הזמן של ההתמודדות לזמן בו אנו מרגילים אכילה נכונה. מה שיפה בשיטה הזו שלא צריך לצום פשר לאכול הרבה בלי להשמין ואולי אפילו לרזות.
השיטה היא לאכול תפריט מזין ובריא בצורה נכונה, כך שאותה סופגנייה עתירת שומן, לא תפגע במאמץ לשמור על המשקל. ומי יודע, אולי בסוף גם תרזו מזה?
עוגות ומאפים
העדיפו אפייה ביתית, כך תהיה לכם שליטה גבוהה יותר על מה שנכנס לכם לפה. גלו אומץ והמירו מצרכים שונים במתכון בכאלו הבריאים יותר. הנה מספר הצעות:
• הפחיתו את כמויות השומן והסוכר. לרוב, הטעם לא יפגע.
• במקום חמאה או מרגרינה, השתמשו בשמן זית או קנולה. 3/4 כוס שמן = 200 גרם חמאה או מרגרינה, וכך תרוויחו פעמיים: גם בריא יותר וגם כמות פחותה של שמן.
• רסק תפוחי עץ (ללא תוספת סוכר) יכול להיות תחליף מצוין ל-1/3-1/4 מכמות השמן במתכון ו-1/2-1/3 מכמות החמאה או המרגרינה.
מתעקשים על מרגרינה? בחרו כזו המכילה כמה שפחות שומן טראנס. שומן זה מזיק לכלי הדם ומעלה את הסיכון למחלות לב.
• העדיפו להשתמש בקמח מלא, אשר עשיר יותר בוויטמינים, מינרלים וסיבים תזונתיים ומשפר את ערכי הסוכר.
• במקום ביצים שלמות השתמשו רק בחלבונים. כך שביצה אחת שווה לשני חלבונים.
• אגוזי מלך מכילים כמות רבה יותר של חומצות שומן מסוג אומגה 3 ויתרונות נוספים. השאירו את הפקאן בצד.
• קצפת זה בעצם ביצים לא מבושלות. לכן לקישוט, השתמשו בחתיכות פרי יפות, אבקת סוכר או תערובת של סוכר, קינמון ואגוזים קצוצים לפני האפייה.
פשטידות
אין כמו פשטידה טובה לארוחה מהירה ומזינה. כך תנצלו את יתרונותיה בצורה מקסימלית:
• השתמשו בשיבולת שועל טחונה במקום קמח קורנפלור, לאיזון רמות הסוכר והשומנים בדם. כמו כן, ותרו על בסיס מבצק, המכיל אחוזי שומן גבוהים. הפשטידה תהיה מספיק יציבה בלעדיו.
• שלבו כמה שיותר ירקות טריים בפשטידה.
• פשטידה חלבית היא עדיין חלבית כאשר היא מורכבת מגבינות לבנות המכילות 3%-5% שומן, בגבינות צהובות המכילות 9% שומן, גבינה בולגרית 5% שומן וכן הלאה. את השמנת החמוצה המירו ביוגורט או באשל.
ירקות וסלטים
הם תופסים חלק נכבד מהמטבח ומצטרפים אלינו כמעט בכל ארוחה. חיים או מבושלים, הם מכילים ערך תזונתי גבוה שכדאי לשמר:
• הקליפות מלאות ויטמינים וסיבים תזונתיים. אכלו את הירקות בקליפתם והעדיפו לבשל את תפוחי האדמה והסלק עם הקליפה.
• הרתיחו את המים ורק אחר כך הוסיפו את הירקות לסיר.
• קלו את החציל בגריל או בתנור. החציל הוא ירק בעל 0% שומן. אולם לרוב, נדרש לטגן אותו, אך אז רמות השומן מזנקות משמעותית וחבל.
• ניתן להקפיא ירקות ולהשתמש בהם סמוך לבישול. אך רצוי שלא להפשיר אותם, כדי שלא יאבדו רכיבים תזונתיים.
• סלט קצוץ דק, מפחית את כמות הוויטמינים בירקות. חתכו אתם גדול ככל האפשר.
• הקפידו לתבל את הסלט בשמן זית או קנולה, ביחס של כפית שמן אחת לסועד ותרוויחו חומצות שומן בריאות.
• אל תפריזו בהוספת אגוזים, צנוברים ושאר זירעונים, הם אמנם בריאים, אך עתירים בשומן.
• תמיד העדיפו רטבים מסוג לייט או כאלו המכילים עד 9% שומן.
בשר
ההמלצה הגורפת של דיאטנים ותזונאים היא שהארוחה המרכזית ביום תכיל מרכיב בשרי כלשהו.
כדי לשמור על ארוחה מאוזנת ללא שומנים מיותרים, העדיפו בשרים רזים כמו עוף ללא העור, חזה עוף או הודו, פרגיות, וחלקי הפילה או הכתף (4,5,6,8) בבקר.
הסירו מהתפריט את כל חלקי הבשר השמנים, כמו נקניקיות, המבורגרים, קבב, כנפיים, בשר כבש ואווז ואיברים פנימיים.
* בשר טחון קנוי מכיל כמויות גדולות של שומן וכולסטרול. העדיפו לטחון את הבשר בעצמכם, או בקשו מהקצב לנקות את הבשר ולטחון אותו עבורכם במקום.
צורות הבישול המומלצות ביותר
בישול מהיר, בו חומרי הגלם מאבדים פחות ערכים תזונתיים, הוא שיטת הבישול הטובה ביותר. העדיפו אידוי, קלייה, צלייה, הקפצה, בישול במיקרוגל ותבשילי גז מהירים.
אמנם חנוכה הוא חג הקשור בשמן, אך מהטיגון הימנעו ככל האפשר.
ואם בכל זאת חשקה נפשכם בסופגנייה מטוגנת בשמן עמוק וחם, הספיגו אותה לאחר הטיגון בנייר סופג, כדי לסוג עודפי שומן מיותרים.