1: שימו גבולות למלח
מחקרים רבים שנערכו לאורך השנים האחרונות, הצביעו על קשר בין צריכת מלח ועלייה בלחץ הדם, עוד עלה מאותם מחקרים, כי דווקא אוכלוסיות השומרות מרחק מהמלח, סובלות פחות מעלייה ויתר לחץ דם. ההמלצה לסובלים מיתר לחץ דם היא לצרוך לא יותר מכפית של מלח שולחני ביום. היזהרו גם מאבקות מרק ומזונות מעובדים אחרים המכילים מלח.
2: שמרו מרחק מקולה
שתיית קולה מגדילה משמעותית את הסיכוי ליתר לחץ דם, כך עלה ממחקר שפורסם לפני קרוב ל-10 שנים ונערך על מעל מאה אלף נשים שהוגדרו כ"בריאות". המחקר לא הראה בוודאות מה ממרכיבי המשקה הוא האחראי הישיר לעליה בלחץ הדם, אך ההמלצה הכללית לאנשים הסובלים מיתר לחץ דם היא לשמור מרחק מהמשקה.
3: אכלו פירות וירקות
הביופלבנואידים הנמצאים בפירות וירקות, הינם כימיקלים צמחיים שפועלים כנוגדי חמצון. הם יסייעו לחיזוק וגמישות דפנות כלי הדם. הפירות והירקות מכילים גם סיבים תזונתיים שיסייעו לכם גם הם בעקיפין בהורדת לחץ הדם באמצעות תחושת שובע. לכן, חשוב להקפיד על ירקות ופירות בתזונה היומית שלכם, הקפדה על כך בילדות עשויה להפחית את הסיכון ליתר לחץ דם בבגרות.
4: סיגריות מחוץ למחנה
חדל אש, הפסיקו עם העישון. גמישות העורקים שלכם מושפעת לרעה מהעישון וכלי הדם שלכם מתכווצים. אם לא די בכך, לעישון ישנה השפעה ישירה על עלייה בלחץ הדם גם בקרב בני נוער צעירים השולחים ידם לקופסאות הסיגריות. לכן, ההמלצה הכללית היא להפסיק לעשן, אך אם הדבר קשה לכן מידי, נסו להפחית משמעותית את כמות הסיגריות היומית והימנעו מעישון בסמוך למדידת לחץ הדם.
5: זה הזמן לרדת במשקל
יותר מ-60 אחוזים ממקרי לחץ דם גבוה קשורים להשמנה, כך עלה ממחקר אמריקני רחב היקף ומשמעותי שנערך לפני שנים.לכן, אם גיליתם יתר לחץ דם, עשו מאמץ להפחית במשקל. מחקר שנערך בעבר טען כי ירידה של קילוגרם אחד תוביל לפחות עד מילימטר כספית במדד לחץ הדם!
6: אלכוהול לא, יין כן
שתיית יין בצורה סבירה, בדגש על יין אדום, יכולה לסייע לכם בתהליך הורדת לחץ הדם, כך העלו מחקרים קליניים שנעשו בעבר. עם זאת, צריכה מוגברת של משקאות אלכוהול תביא אתכן לתוצאה הפוכה ובעייתית של יתר לחץ דם. הצריכה הסבירה עומדת על עד 300 מיליליטר יין אדום לגבר ביום, בעוד לנשים ההמצלה היא מקסימום מחצית מהכמות המומלצת לגברים.
7: דגים עם אומגה 3
דגים דוגמת סלמון וטונה העשירים באומגה 3, מכילים חומצות שומן יחודיות התורמות משמעותית לבריאות הלב וכלי הדם. לצד דיאטה להפחתה במשקל, כך פורסם באחד המחקרים בעבר, צריכת החומצות היחודיות אף תעזור להורדת יתר לחץ הדם.
8: קחו תוספי תזונה
תוסף סידן, ויטמין C, אבץ, מגנזיום ציטרט, צמח הנוני ואומגה 3, יכולים לסייע לכם בהורדת לחץ הדם. שימו לב, התייעצו עם רופא קודם לקיחת תוספי תזונה ועל המינונים המומלצים.
9: איך אתם ישנים?
ודאו שאינכם סובלים מדום נשימה באמצע השינה. אם התברר לכם שאתם נוחרים בקול במהלך שינת הלילה, פנו למעבדת שינה ובדקו את אתם סובלים מתסמונת דום נשימה. התסמונת עלולה לגרום לעלייה בלחץ הדם, כאשר טיפול יעיל בה יוביל לירידת לחץ הדם.
10: שמרו על רוגע
לעתים, כשאנחנו מתוחים מידי, הגוף שלנו מגיב בהפרשה של הורמונים שונים, שהתוצאה מכך היא התכווצות כלי הדם. פעולות מרגיעות ומרפות, יסייעו בהפחתת לחץ הדם שלכם וימנעו עלייה במדד לחץ הדם אצל אנשים בריאים. אז פשוט תרפו!