דיכאון חורף או בשמו המדעי SDA (ראשית תיבות של: הפרעה עונתית), הוא סוג של הפרעה נפשית שפורצת כמו שעון בתחילת החורף ונמשכת לאורכו ורוחבו של החורף.
כששומעים הפרעה נפשית זה גורם להסתייגות מידית. אבל צריך להבין כי היום בעידן הפסיכולוגיה הקוגנטיבית כל התנהגות שלנו מנותחת, וכבר אין נורמלי ממש, כל אחד מאיתנו על פי מדעי הפסיכולוגיה סובל מהפרעה נפשית כל שהיא. אולי כך יקל לנו להבין כי אנו סובלים מהפרעה, לא כל כך קשה שאפשר להתגבר עליה בקלות.
חלקים גדולים מהאוכלוסיה סובלים מהפרעה עונתית ברמות שונות. באירופה ובארצות הברית מגיע שיעור הלוקים בהפרעה ל-10% ובסקנדינביה מגיע שיעור הלוקים אף ל-15%.
אחד הגורמים העקריים להפרעה העונתית הוא התקצרות היום, כלומר - מחסור בשמש. בישראל החורף אינו קשה וימי השמש רבים בו באופן יחסי. עובדה זו גרמה לחלק מהפסיכיאטרים להכריז כי לא קיים בישראל דיכאון עונתי "אמיתי". אך מחקרים שנערכו בנושא הראו כי קיימת הפרעה עונתית בשיעור של 2% בישראל.
מה ההבדל בין דיכאון חורף לדיכאון רגיל?
לדיכאון חורף ישנם תסמינים יחודיים המאפיינים אותו. למשל עייפות בלתי מוסברת ורצון לישון כל הזמן, התנתקות חברתית, חוסר אנרגיה עם תאבון מופרז ועליה במשקל. לעומתו הדיכאון הקלאסי מאופיין דווקא, בחוסר יכולות לישון, אי מנוחה ותיאבון מופחת.
התסמינים הללו של הדיכאון העונתי לא נמצאים אצל הסובלים ממנו לאורך כל השנה אלא מופיעים מייד עם תחילת החורף.
לצאת מדיכאון חורף בארבעה צעדים
לישון נכון
המחסור בשעות שינה הוא אחד הגורמים העיקריים לדיכאון החורף. מחקרים מצביעים על כך שמקרים רבים של הפרעה עונתית מאופיינים יחדיו עם הפרעות בתיזמון השינה.
הסיבה לכך שהפרעות בשעות השינה גורמים לשיבוש בבקרת השעון הביולוגי בגלל המחסור באור. התהליך גורם לוויסות לא נכון של המלטונין והסרוטונין (הורמונים שאחראים במידה רבה על תחושת הדיכאון).
המעבר לשעון החורף (שבישראל הוא פתאומי) והשינוי החד בשעות האור, מביאים להפרעות המתוארות בשינה.
הפתרון: בניגוד לתחושה האינטואטיבית שלנו, מחקרים מראים כי דווקא חסך בשעות שינה, מסייע לווסת את בקרת השעון הביולוגי. לחוקרים לא ברור כיצד זה קורה. מה שכן הוכח הוא שטיפול בחסך שינה עוזר להגביר את ייצור הסרוטונין.
התעמלות
פעילות גופנית היא הדבר הטוב ביותר שתוכלו לעשות לעצמיכם. לפעילות גופנית השפעה אנטי דיכאונית מוכחת. עד כדי כך פעילות גופנית מועילה שמומחים בתחום טוענים כי היא מועילה כמו תרופות נוגדי דיכאון.
השיפור הדרמטי במצב דיכאון מושג על ידי מנגונונים מורכבים במוח שאינם ברורים דיים לחוקרים. אך שניים מהם ידועים בודאות הראשון אחראי להפרשת אנדרופינים, והשני גורם להעלאת רמת סרוטונין בגוף.
אז הקפידו על פעילות גופנית בתדירות גבוהה. פעילות אירובית, ג'וגינג או אופני כושר יעילים מאוד, כדאי לצאת בשעות הבוקר כדי לנצל על הדרך גם את קרני השמש.
אוכלים נכון
כאמור תיאבון מופרז, הוא אחד המאפיינים הקלאסים של דיכאון החורף. המחסור בסרוטונין גורם לתחושת רעב תמידית וגורם בצורך בלתי פוסק לאכול, בעיקר פחמימות פשוטות. בעקבות זאת עולה רמת הסרוטונין במוח דבר שמועיל לדיכאוניים.
אך התחושה הטובה הנוצרת בעקבות אכילה מרובה, מתפוגגת מהר מאוד. התחושה שנובעת מעליית רמת הסוכר בדם (שמגבירה סרוטונין) בעקבות הפחמימות הפשוטות. פחמימות פשוטות מתפרקות במהירות כך שבפיתאומיות מתרחשת ירידה תלולה ברמת הסוכר, מה ששוב גורם למצב רוח דיכאוני ולרצון לאכול, גם על בטן מלאה.
הפתרון: אוכלים פחמימות מורכבות, שתהליך הפירוק שלהן ממושך. בגלל כמות הסיבים התזונתיים הנמצאים בהם, נשמרת רמת הסוכר יציבה לאורך זמן. גם ההפרשה של הסרוטונין מתרחשת בהדרגתיות ושומרת על רמה יציבה במוח.
מפעילים את החושים
המצב הנפשי ששלנו משפיע על מצבינו הגופני. קביעה זו הידועה לחוקרים גורמת לכך שבכל רגע נתון נערכים בעולם מאות מחקרים המנסים למצוא לנו דרכים לשפר את מצב הרוח.
בין המחקרים האחרונים בולטים המחקרים על השפעת החושים על מצב רוחינו.
האזינו למוזיקה, מוזיקה קלאסית ידועה כמשפרת את התפקודים השכליים וכמעודדת ומרגיעה. הריחו ריחות טובים, שמנים ארומתיים החודרים דרך הנשימה למחזור הדם משפעים ישירות על מרכז העצבים במוח. השמנים הטובים ביותר הם ברגמוט ותפוז מר.
בקיצור השתמשו בחוש המישוש, הראיה, השמיעה והריח באופנים המרגיעים אתכם.
בהצלחה!