(shutterstock)
כל אחד יודע שהתפריט חייב להיות מאוזן ולכלול את כל הוויטמינים הנחוצים. אבל איפה נמצאים כל הוויטמינים האלה? אילו מזונות מכילים את המינרלים החשובים? להלן המדריך הקצר לוויטמינים ומינרלים.
באילו מזונות ניתן למצור ויטמינים ומינרלים בריכוז מרבי:
- ויטמין A: ביצים, כבד בקר, גזר, דגים, גבינה לבנה, פטרוזיליה, חלב.
- ויטמין 1B: ביצים, חלב, אפונה, שעועית, שמרים, נבטי חיטה, כבד בקר.
- ויטמין 2B: ביצים, גבינה לבנה, שיבולת שועל, דגים, חלב, שמן סויה.
- ויטמין 6B: נבטים, אגוזי מלך, תרד, תפוחי אדמה, גזר, אבוקדו.
- ויטמין 12B: הוויטמין הזה נמצא רק בבשר, בעיקר בשר בקר. יש אותו גם בסויה, אבל בכמות קטנה בהרבה, לכן לצמחונים מומלץ מאוד לקחת אותו כתוסף מזון , היות ולא ניתן לצרוך אותו בכמות מספקת בתפריט צמחוני.
- ויטמין C: פירות הדר, פירות אדומים, פלפל (גמבה), כרובית, שעועית.
- ויטמין D: חלמון ביצה, בשר בקר, שמן, חמאה. אך המקור העיקרי לוויטמין הזה הוא לא מזון, אלא חשיפה לשמש שגורמת לגוף לייצר את הוויטמין הזה בתאי העור.
- ויטמין E: חלב, חסה, נבטי חיטה, שמן קנולה.
- ויטמין F: דגי ים, שמן זית, פירות מיובשים.
- ויטמין H: פטריות, שיבולת שועל, חלמון ביצה, אגוזים, חלב.
- ויטמין K: תה ירוק, תרד, בצל, עדשים.
- סידן: גבינות, חלב, דגנים, עלים ירוקים, דגי ים.
- אשלגן: עגבניות, פירות הדר, פירות יבשים, תפוחי אדמה, סלק.
- ברזל: חמוציות, בשר אדום, סלק, כרוב, עלים ירוקים, רימונים, אגוזי מלך.
- מגנזיום: גרעינים, אגוזי ברזל, שמיר, אבטיח, בוטנים, שקדים, ברוקולי, קקאו.
- אבץ: שמרים, סומסום, בשר בקר, בוטנים, גרעינים, חלמון.
- יוד: כבד דג שיבוט, דגי ים.
- חומצה פולית (ויטמין 9B): אבטיח, מלון, עגבניות, פירות הדר, נבטים.
- אומגה-3: דגי ים, זרעי פשתן, שמן פשתן.
טיפים לצריכה נכונה של ויטמינים ומינרלים:
- כדי להקל על ספיגת הברזל, כדאי לצרוך אותו יחד עם מצרכים המכילים ויטמין C.
- מוצרים עשירים בסידן פוגעים בספיגת הברזל.
- למאכלים המכילים ויטמינים A, D ו-E כדאי להוסיף שמן על מנת להגביר את ספיגתם.
- תה ירוק וקפה פוגעים בספיגת המינרלים, הן טבעיים והן בצורת תוספי מזון.
- ויטמין C מאט את ספיגת המגנזיום וויטמין 6B.
- מומלץ לשלב ויטמין A ומאכלים שמכילים סידן ואבץ.
- ויטמין D חשוב ביותר לספיגה מקסימאלית של הסידן.
- קפאין מונע ספיגת ויטמין B.
- נטילת אנטיביוטיקה גורמת לירידה משמעותית ברמת ויטמין B, ברזל, סידן ומגנזיום בדם.