בשבוע שעבר הזכרנו את עקרונות השיטה הקוגניטיבית לשליטה ברגשות שליליים על ידי שינוי של חשיבה שלילית. היום נפרט יותר על שיטתו של אלברט אליס - טיפול רציונאלי אמוטיבי (REBT) שמתבססת על ההנחה כי בעיות פסיכולוגיות נובעות ממערכות אמונות לא רציונאליות שממררות לבעליהן את החיים, וכי הדרך לחיים שלווים ורגועים יותר היא על ידי שינוי של אותם האמונות.
איך נוצרות בעיות פסיכולוגיות מחוויות שליליות
אליס מסביר כי חוויות בלתי נעימות כמו - בעיות במשפחה, עבודה בלתי מספקת, טראומות מהילדות וכו' יכולות לגרום לתחושות שליליות ולבעיות ארוכות טווח כמו דיכאון או הפרעות חרדה. אבל הקשר בין החוויות השליליות שעברנו בחיים לבין הבעיות שלנו אינו קשר ישיר. ה"שדכנים" שמתווכים בין החוויות השליליות שעברנו בחיים לבעיותינו העכשוויות הם האמונות שלנו. האמונות הלא רציונאליות (לא הגיוניות) שגורמות לנו להתבסס בייאוש.
כמובן, יש קושי ממשי בעולם הזה. אנשים רבים חווים חוויות שהן קשות באמת וגורמות כאב אמיתי, אך האמונות הבלתי רציונאליות הן אלו שגורמות לבעיות ארוכות טווח שנובעות מהקושי הזה. אם חוסר ההיגיון שבאמונות הללו נחשף, והאדם מלמד את עצמו לחשוב באופן שונה, הרי שהוא יוכל להשתחרר מהחוויות הכואבות שעבר ולחיות חיים שמחים למרות מה שקרה לו.
דוגמא לתהליך כזה הוא אדם מדוכא שמרגיש עצוב ובודד. הוא מרגיש תחושות בלתי נעימות ועצבות גדולה, ובמוחו רצות המחשבות הללו "אני שוב פעם מדוכא, אני לעולם לא אצליח לצאת מזה, אני לא מסוגל לכלום, אף פעם לא אצליח לתפקד כמו שצריך". המחשבות הללו אותן חושב האדם המדוכא אינן מחשבות רציונאליות. אנשים מדוכאים יכולים לתפקד טוב כמו אנשים שאינם מדוכאים. תפקידו של המטפל במקרה כזה יהיה לשחזר עם אותו אדם את הצלחותיו, להראות לו עד כמה הוא חשוב ומשמעותי לאנשים סביבו ולתקוף את האמונות הלא רציונאליות. שינוי סגנון החשיבה יגרום לאדם להרגיש הרבה יותר טוב עם עצמו.
לא רק דיכאוניים
ישנם "שגיאות חשיבה" טיפוסיות שנעשות על ידי אנשים רבים. אנשים מתעלמים מהדברים החיוביים שקורים, מתרכזים רק בצד השלילי, ועושים הכללות בלתי מוצדקות.
אישה יכולה לצאת מהחדר בבוקר ולראות שבעלה עזב את הבית בלי לזרוק את הזבל כפי שבקשה ממנו. וישר עולה לה מחשבה לראש "נמאס לי שהוא כל פעם לא מקשיב למה שאני מבקשת ממנו". אותה אישה התעלמה מכך שבעלה עזר לה עם הילדים באותו בוקר, והציע את מיטתו. היא התמקדה בשלילי וגרמה לו להתנפח יותר ממידותיו. אי הורדת הזבל הפכה ל"כל פעם הוא לא מקשיב לי".
האמונות הללו הן כל כך בסיסיות ואוטומטיות שאנו תופסים אותן פעמים רבות כאמת מוחלטת ולא כסוג של דעה. אנו יכולים לדרוש מאחרים דרישות בלתי הגיוניות, או לחשוב שאנחנו צריכים המון דברים. אדם שנכשל יכול לחשוב שהוא תמיד יכשל, ושזה הורס לו את החיים. הוא יתמקד בכישלון הזה, ינפח את הכאב מעל לכל פרופורציה הגיונית וירגיש כמו כישלון מהלך. אם כך, זה לא הכישלון שגרם למצב הרוח הירוד של אותו האדם, זה הגישה הלא הגיונית שלו וההתייחסות השלילית שגורמת לו לעצבות. שליטה על האמונות הלא הגיוניות הללו תגרום למחשבות חיוביות יותר ובעקבותיהן ולרגשות נעימים יותר ולשמחה.
שתיים עשרה אמונות בלתי רציונאליות שגורמות ומשמרות בעיות פסיכולוגיות
בתיאוריה של אליס הוא מפרט 12 אמונות בלתי רציונאליות שגורמות לבעיות רבות. כל אמונה כזאת יכולה להיות מוחלפת באמונה עמוקה יותר ויעילה יותר שתגרום לאדם לקבל את העולם כמו שהוא ולא לנפח דברים מעבר לפרופורציה האמיתית שלהם. להלן רשימת האמונות:
1. האמונה כי אנו (המבוגרים) חייבים להיות נאהבים על ידי האנשים החשובים בחיינו כמעט בכל תחום. האמונה הזאת משתלטת ולוקחת את מקומן של מחשבות חיוביות כמו התמקדות בעשיית הדבר הנכון וקבלת אישור מהעצמי שאנו עושים את הדבר הנכון, והתמקדות באהבת אחרים יותר מאשר על "כמה אנשים אוהבים אותנו".
2. האמונה כי אנו יכולים לשפוט אנשים אחרים ולומר שהמעשים שלהם איומים או מרושעים, במקום להבין שהאנשים הללו מתנהגים מתוך טיפשות, בורות ומתוך מצוקה נפשית ושצריך לעזור להם להשתנות. זה לא המקום שלנו לשפוט אנשים שאינם מתנהגים כראוי, ולחרוץ עליהם גורל כ"אנשים רקובים".
3. האמונה כי זה נורא ואיום כאשר דברי אינם קורים באופן שבו היינו רוצים שהם יקרו. במקום הניסיון לשנות את המצב ולגרום לסיטואציה להיות יותר מוצלחת, ואם איננו יכולים לשנות את המצב, אז להבין שאין באפשרותנו לשנותו ולקבל זאת בהשלמה חיננית ולדעת שפעמים אחרות נצליח יותר.
4. האמונה שסבל אנושי נכפה עלינו במחוץ על ידי אנשים אחרים או מאורעות. במקום להבין שבעיות נפשיות נגרמות פעמים רבות בעקבות התפיסה שלנו את המאורעות המצערים שקרו לנו.
5. האמונה כי אם יש קורה משהו מסוכן או מפחיד עלינו להיות עצובים נורא ולחשוב על אותו הדבר שוב ושוב באובססיביות ובפחד רב. זאת במקום ההבנה הפשוטה שעדיף חיים ללא סכנה ופחד, אבל אם זה בלתי אפשרי לשינוי צריך להשלים עם המציאות כפי שקבע אותה ה'.
6. האמונה כי יותר קל להימנע ממצוקות החיים ומאחריות אישית, במקום האמונה שבדרך כלל ה"דרך הקלה" והמתחמקת יוצרת קשיים רבים בהמשך החיים.
7. אמונה כי אנו חייבים שיהיו אנשים יותר חזקים או גיבורים ממנו שאנו יכולים להישען עליהם, במקום האמונה שעדיף לנסות ולחשוב באופן עצמאי ולמצוא את הכוחות והתשובות שלנו בתוך עצמינו.
8. האמונה שאנו צריכים בכל מצב להיות כשירים, מוצלחים, חכמים ובעלי השגים בכל הבחינות. במקום ההבנה כי איננו מושלמים וכי עלינו לקבל את עצמינו כפי שאנחנו, גם אפ לא נצליח בכל תחום בחיים. לכל האנשים יש מוגבליות, ואף אחד אינו חסין מטעיות.
9. האמונה כי בגלל שמישהו פעם השפיע על חיינו באופן משמעותי, הוא תמיד ימשיך להשפיע על חיינו באותו האופן. במקום ההבנה שאנו יכולים ללמוד המון מהחוויות שעברנו אבל לא חייבים להיות יותר מדי תלותיים בעבר ולגבש דעות קדומות בגלל העבר.
10. האמונה כי אנו צריכים שליטה מוחלטת בחיים שלנו. במקום ההבנה כי הכל מגיע מלמעלה. העולם מלא בהפתעות שאינן בשליטתנו ואנו יכולים עדיין ליהנות מהחיים למרות חוסר השליטה המוחלט.
11. האמונה שאפשר להשיג אושר על ידי חוסר עשייה ופאסיביות, במקום הרעיון כי אנו בדרך כלל מאושרים כאשר אנו יצירתיים ומלאי חיות, או כאשר אנו מקדישים את חיינו לאנשים או לרעיונות שמחוץ לעצמינו.
12. האמונה כי אין לנו שליטה בפועל על הרגשות שלנו וכי איננו יכולים לשנות את הרגשתנו כאשר אנו מוטרדים. במקום הרעיון שיש לנו שליטה אמיתית ברגשות השליליים שלנו אם נבחר בשינוי האמונות השליליות שלנו שפעמים רבות גורמות לאותן רגשות שליליים.
מתורגם מ The Essence of Rational Emotive Behavior Therapy, by Albert Ellis, Ph.D. Revised, May 1994.