להשתמש בהם: איזה שמן בריא יותר?

מיצוי שמן,בתחילת התהליך, הגרעינים והזרעים השונים מהם מופקים השמנים מועברים אל אולמות הייצור, בהם מתבצע ניפוי וסינון של חלקיקים זרים במספר נפות.,לאחר תהליך הניפוי עוברים הגרעינים והזרעים תהליך שבירה למספר חלקים, על מנת להגדיל את שטח הפנים ולמצות מהן את כמות השמן הגבוהה ביותר.,לאחר מכן שברי הגרעינים והזרעים עוברים תהליך "פיתות" - השטחת השברים עד קבלת פתיתים שטוחים המזכירים פתיתי קורנפלקס, וזאת במטרה להגדיל את שטח פני החלקיק ולמצות ממנו מקסימום שמן.,הפתיתים עוברים במערכת המיצוי תוך הקפדה על זמני שהייה במערכת וטמפרטורות, עד לקבלת שמן גולמי.,לשמן הגולמי צבע חזק, ריח וטעם חריפים ועל כן הוא עובר שלב נוסף - שלב זיכוך.,זיכוך השמן,בשלב זה מסננים ומזככים את השמן הגולמי להוצאת חומרי טעם וריח בלתי רצויים כך שיתקבל שמן צלול, ללא ריחות וטעמי לוואי. במהלך שלבי הזיכוך, מאבדים השמנים הגולמיים רכיבים בעלי השפעות בריאותיות, כגון נוגדי חמצון.,השמנים נשמרים במיכלים ייעודיים תוך הקפדה על עקיבות מרגע קבלת חומר הגלם ועד הובלת השמן לבקבוק.,תהליך ביקבוק,השלב האחרון בייצור הינו העברת השמנים ממיכלי האחסון לבקבוקים השונים. השמנים השונים נבדלים ביניהם בסוג חומצות השומן ובתכולת ויטמינים כמו ויטמין E ותרכובות פנוליות, ואנטיאוקסידנטים, המקנים לשמן את הארומה והצבע המיוחד לו אך גם מגנים עליו מפני חמצון וקלקול.,לאור העובדה לשמנים שונים יתרונות שונים, חשוב לגוון את השימוש ביניהם, לדוגמא להשתמש בשמן זית העשיר באומגה 9, שמן קנולה העשיר באומגה 3 ושמן תירס העשיר באומגה 6- כולן חומצות שומן החשובות לבריאות ולמניעת מחלות, כל עוד צורכים אותם במתינות.,איך בוחרים שמן? ,כאשר אנו עומדים בסופר מול מדף השמנים, חשוב שנאמץ מספר עקרונות בבחירת שמן:,- מראה כללי- על השמן להיות בעל מראה צלול, ללא עכירות,- עדיף לבחור שמן מחברה מוכרת בעלת אמינות גבוהה,- יש להסתכל על תהליך הייצור ולבחור בשמן הטרי ביותר עם תאריך התפוגה הרחוק ביותר,- כאשר מדובר בשמן זית- מומלץ לבחור בשמן עם אחוז החמיצות הנמוך ביותר כלאמר בשמן זית המוגדר כ"כתית מעולה". רמת חמיצות- רמת החמיצות של שמן הזית מעידה על טיב הזיתים ותהליך הכבישה. ככל שרמת החומציות נמוכה יותר, כך שמן הזית איכותי יותר ועשיר יותר ברכיבי בריאות וטעם. מומלצת רמת חומציות הנמוכה מ- 0.8%.,- עדיף לבחור שמן שהופק בכבישה קרה. כך אנו מבטיחים שכל מרכיביו הבריאותיים של השמן לא הלכו לאיבוד ולא שינו את תכונותיהם בתהליך העיבוד.,- מומלץ לבחור שמן שהוספו לו ויטמין E המגן על השמן מפני חמצון אך גם תורם להפחתת הסיכון למחלות לב, כלי דם ותהליכי הזדקנות, מסייע להגנה מפני השמש ועמיד יותר באחסון בישול וטיגון.,- מומלץ לבחור בשמן שהועשר בפיטוסטרולים- רכיבים טבעיים המצויים בשמן אך הולכים לאיבוד בתהליך ההפקה. קשורים להפחתת כולסטרול בדם ולהפחתת הסיכון למחלות לב,מי אמר ששמן זית הכי בריא?,לשמן הזית הרכב שומנים וחומרים הקרויים פנולים, ויטמין E – כולם ביחד מגנים על הלב וכל הדם ובכך שמגינים מפני תחלואה ותמותה.,שמן הזית הוא המרכיב בעיקרי בתזונה הים תיכונית. תזונה זאת מאפיינת את תושבי אגן הים התיכון (דרום צרפת, יוון, קפריסין, דרום איטליה ועוד) ונודעת כמודל התזונה הטובה ביותר למניעת מחלות כמו מחלות לב, סרטן ומוח והארכת תוחלת החיים.,תוצאות מחקרים מראות כי למרות תנאי החום, שמן זית כתית שומר על מרבית הרכיבים שלו ולכן גם על תכונותיות התזונתיות:,> שמן זית הינו בעל תכולה גבוהה של חומצות שומן חד בלתי רויות ותכולה נמוכה של חומצות שומן רב בלתי רוויות.,> שמן זית אינו מכיל חומצות שומן טרנס.,> זמן זית עשיר תרכובות נדיפות אשר מעשירות את הניחוח שלו.,> שמן זית הינו בעל תכונות אורגנולפטיות (טעם, ריח, מרקם) ההופכות אותו למעורר תאבון.,> שמן זית מכיל מעכבי חימצון טבעיים, המשפיעים בצורה חיובית על יציבותו ועמידותו בחום.,> שמן זית יציב בטמפרטורות גבוהות ועמיד בפני חמצון כך שהוא מתאים ביותר לבישול.,> שמן זית פחות מתקלקל משמנים אחרים.,> שמן זית הינו בעל נקודת עישון גבוהה,שמן זית זך או מעושן,לכל שמן דרגת עמידות משלו לטמפרטורות גבוהות, כאשר נקודת העישון היא הטמפרטורה המינימלית בה השמן מתחיל להעלות עשן נראה. ערכה של נקודת העישון קשור באופן ישיר לכמות חומצות השומן החופשיות; ככל שכמות חומצות השומן החופשיות גבוהה יותר - כך נקודת העישון נמוכה יותר.,,גורמים רבים משפיעים על נקודת העישון:,- משך הבישול (נקודת העישון יורדת ככל שמשך הבישול עולה).,- מספר הפעמים שעושים שימוש בשמן (נקודת העישון יורדת לאורך הפעמים בהם משתמשים בשמן).,- תנאי האחסון של השמן (נקודת העישון יורדת בצורה ניכרת אם השמן אינו מאוחסן כיאות - טמפ', חשיפה לחמצן ולאור).,- גודל וצורת כלי הבישול (נקודת העישון יורדת ככל שהכלי רחב יותר ושטח המגע בין השמן לחמצן גדול יותר).,- נוכחות מים בבישול.,- נוכחות מונו ודיגליצרידים (נוכחותם מורידה את נקודת עישון).,- נוכחות חומצות שומן חופשיות (נוכחותם מורידה את נקודת עישון).,- נקודת העישון תלויה גם בזן הפרי/הזרע ממנו מופק השמן, מתהליך ההפקה, מדרגת הזיכוך, כמו גם ממועד וטכניקת המסיק/הקטיף.,גורמים אלו מסבירים את ההבדלים המצויים בספרות על נקודות העישון של השמנים השונים, ולכן אנו מצפים לטווח של טמפרטורות עישון ולא לטמפרטורה אבסולוטית של נקודת העישון.,שמן זית כתית מעולה, שהינו בעל רמה נמוכה של חומצות שומן חופשיות, הנו בעל נקודת עישון גבוהה (190c-220c מעלות), טמפרטורה שהיא הרבה מעל לטמפרטורה האידיאלית לטיגון מזון (180c מעלות) ומעל לטמפרטורת הבישול במטבח הבית.,האם יש הבדל בקלוריות בין השמנים? ,אין הבדל בערך הקלורי בין השמנים השונים. כל גרם שומן מספק 9 קלוריות (לשם השוואה= 1 גרם חלבון מספק 5 קלוריות, 1 גרם פחמימה מספקת 4 קלוריות). כף המכילה 15 גרם שמן מספקת כ 140 קלוריות.,מהו השומן?-שומן הינו אחד מאבות המזון החשובים בטבע.השומן בנוי מחומצות שומן שונות שמיבנו השונה נותן את תכונותיו של השמן.3 סוגי השומנים העיקריים נבדלים בסוג הקשר בין הפחמנים. קשר כפול או קשר בודד.,חומצות שומן רב בלתי רוויות PUFA – אלו חומצות שומן שמכילות הרבה קשרים כפולים בשרשרת חומצת השומן ההכרחיות לפעולות רבות בגוף. הן מתחלקות לשתי קבוצות:,אומגה 3 שמקורה בדגי ים ממים עמוקים וקרים וממקורות צמחיים.,אומגה 3 היא קבוצה של חומצת שומן (מסוג רב בלתי רוויות) החיוניות לפעילות תקינה של כל מערכות הגוף. יחד עם זאת הגוף אינו יכול ליצרה ולכן חייב לקבלה ממקור תזונתי חיצוני (שמנים צמחיים, דגי ים ממים עמוקים וקרים).,איזה שמן טוב למה? האם יש שמן בריא במיוחד לבישול ולטיגון?,יש לציין כי באופן כללי טיגון אינו שיטת הכנת מזון מומלצת, וגם השמן האיכותי ביותר חשוף בפני קלקול חמצון ויצירת חומרים רעילים ככל שהטמפרטורה גבוהה יותר, וכלל שהשמן עמוק יותר ומשומש יותר.,כל השמנים מתאימים לכל צורות הבישול- טיגון, בישול, אפייה. לטיגון יש לבחור בשמן בעל היציבות הכימית הגבוהה ביותר, בעל נקודת עישון הגבוהה ביותר ובעל תכולת האנטיאוקסידנטים הטובה ביותר ולכן עדיף להשתמש לטיגון קצר בשמן זית כתית מעולה מחברה אמינה ומוכרת.,בשל התכולה הגבוהה של חומצות השומן החד-בלתי-רוויות, היציבות יחסית בחימום, כל שמני הזית מתאימים לתיבול, בישול וטיגון קצר. יחד עם זאת, לטיגון ממושך עדיף לא להשתמש בשמן זית מכבישה קרה, המכיל רכיבים בריאותיים הנוטים להתחמצן בחימום ארוך.,אפשר להשתמש במקומו בשמן זיתולה, בשמני זית מותאמים לטיגון או בשמן קנולה איכותי. לטיגון ארוך יש להשתמש בשמן קנולה. מומלץ להימנע מטיגון בשמן סויה.,מה טיגון עושה לשמן?,- טיגון חושף את חומצות השומן החופשיות שבשמן לחמצון, יצירת רדיקלים חופשיים וסיכון לסרטן.,- טיגון משנה את הקשרים הכימיים בין חומצות השומן בשמן, דבר המשנה את תכונותיהם הבריאותיות עד לכדי גרימת נזק.,חודר למזון בכמות גבוהה ומעלה את הערך הקלורי של המזון.,שומן בכמות רבה משפיע על הטעימות של המזון- ככל שיש יותר שמן המזון טעים יותר וכך קיימת עלייה בצריכת מזון.,טיפים להתעסקות עם שמן,- מומלץ להימנע מתיבול והמלחה לפני הטיגון - כל אלה מגבירים את השינויים בשמן. הוסיפו את התבלינים לאחר הטיגון.,- הטמפרטורה המומלצת לטיגון הינה 180c הקפידו לא לחמם את השמן יותר מדי, שכן טמפרטורה מעל טמפרטורה זאת חושפת את השמן לחמצון וקלקול. אחרי הטיגון, סננו את עודף השמן הנספג על ידי המזון.,החליפו את השמן לעתים קרובות ובדקו את איכות השמן במהלך הטיגון: צמיגות השמן ויצירת עשן במהלך הטיגון מרמזת שצריך להחליף שמן.,אל תערבבו שמן שהשתמשתם בו עם שמן טרי. השמן הטרי יתקלקל מהר יותר אם תערבבו אותם יחד. אחסנו את השמן במקום קריר ומוצל.,- בשעת הטיגון, מומלץ להוסיף שן שום לשמן או גזר למניעת חמצון,- להוסיף למזון המטוגן ירקות ובעיקר עגבניה- מונעים את חמצון המזון עצמו.,- לא לחשוף שמן לאור ולאויר זמן רב,,- לאחסן בקבוק שמן בכלי כהה (אפשר להלביש בגרב שחורה),- לא לטגן בשמן עמוק- גם השמן הבריא ביותר ניזוק.,- על מנת לחסוך בשמן מומלץ להשתמש בתרסיס שמן, במחבת קרמי, ולהעדיף אפייה על פני טיגון,- בטיגון ממושך נוצר אקרילאמיד מתפוח האדמה. עדיף לא לטגן טיגון ממושך ואם כבר מטגנים אז נמצא כי לשמן זית העשיר בפנולים מסוג משובח, השפעה על עיכוב יצירת החומר אקרילאמיד מתפוח אדמה מטוגן.,יתרונות שמן זית - כוכב ים תיכוני,שמן הזית הוא כוכב הבריאות של התזונה הים-תיכונית. הוא עשיר ביותר בשומן חד-בלתי-רווי התורם להפחתת רמות הכולסטרול "הרע" (LDL). שמן הזית מכיל נוגדי חמצון יעילים הנקראים פוליפנולים, וכן רכיבים בריאותיים נוספים כמו כלורופיל וקרוטנואידים.,נוגדי החמצון תורמים להפחתת חמצון ה-LDL (הכולסטרול "הרע") וכך להפחתת הנזק שהוא עלול לגרום לכלי הדם. שמני הזית המופקים בכבישה קרה ובפרט כתית מעולה, הם העשירים ביותר ברכיבים בריאותיים.,תזונה העשירה בשמן זית נמצאה קשורה בהפחתת הסיכון למחלות לב, טרשת עורקים, סוכרת, סרטן המעי הגס ואסטמה.,שמן קנולה,לצמח הלפתית, ממנו מופק השמן, פרחים צהובים שבהם נוצרים תרמילי זרעים קטנים, המכילים כ-40% שמן. הקנדים שיבחו את זני הלפתית על-ידי הכלאת זנים שונים ובסופו של דבר פיתחו זן חדש, בעל הרכב משופר, שכונה קנולה.,שמן הקנולה עשיר יחסית בשומן חד-בלתי-רווי התורם להפחתת רמות הכולסטרול. בנוסף, הוא עשיר בויטמין E ובשומן בריא מסוג אומגה 3. שמן הקנולה יכול לסייע בהפחתת כולסטרול ובהעשרת התפריט בויטמין E ובאומגה 3.,לשמן הקנולה טעם מעודן ולא דומיננטי ולכן הוא יכול להשתלב במאכלים רבים. שמן הקנולה מתאים לכל השימושים: תיבול, בישול וטיגון קצר וממושך, הודות לתכולה הגבוהה של חומצות השומן החד-בלתי-רוויות, היציבות יחסית בחימום.,שמן סויה,מופק מקטנית הסויה. בתרמילי הסויה 2-4 פולים המכילים 18% שמן.,שמן הסויה אינו עשיר בחומצות שומן חד-בלתי-רוויות ולכן נחשב למומלץ פחות. השמן עשיר דווקא בחומצות שומן רב-בלתי-רוויות, שחלקן אמנם נחשבות לחיוניות לבריאות האדם, אך הן נוטות יותר להתחמצנות בשמנים, במיוחד בתהליכי חימום, ואינן מומלצות בצריכה מוגברת.,שמן הסויה יכול לסייע בהעשרת התפריט בחומצות שומן חיוניות והוא מכיל גם כמות מסוימת של אומגה 3.,בשל התכולה הגבוהה של חומצות השומן הרב-בלתי-רוויות, שאינן יציבות יחסית בחימום, עדיף להשתמש בשמן הסויה לתיבול, בישול וטיגון קצר.,שמן חמניות,מופק מצמח החמנייה, בעל קרקפות גדולות ומרובות פרחים וזרעונים. הזרעונים מכילים,50-60% שמן.,שמן החמניות אינו עשיר בחומצות שומן חד-בלתי-רוויות ולכן נחשב למומלץ פחות. השמן עשיר דווקא בחומצות שומן רב-בלתי-רוויות, שחלקן אמנם נחשבות לחיוניות לבריאות האדם, אך הן נוטות יותר להתחמצנות בשמנים, במיוחד בתהליכי חימום, ואינן מומלצות בצריכה מוגברת.,שמן החמניות יכול לסייע בהעשרת התפריט בחומצות שומן חיוניות ובויטמין E, הנמצא בשמן בכמות גבוהה.,בשל התכולה הגבוהה של חומצות השומן הרב-בלתי-רוויות, שאינן יציבות יחסית בחימום, עדיף להשתמש בשמן החמניות לתיבול בישול וטיגון קצר.,שמן תירס,מופק מגרעיני התירס, צמח ממשפחת הדגניים. שמן התירס אינו עשיר בחומצות שומן חד-בלתי-רוויות ולכן נחשב למומלץ פחות.,השמן עשיר דווקא בחומצות שומן רב-בלתי-רוויות, שחלקן אמנם נחשבות לחיוניות לבריאות האדם, אך הן נוטות יותר להתחמצנות בשמנים, במיוחד בתהליכי חימום, ואינן מומלצות בצריכה מוגברת.,שמן התירס יכול לסייע בהעשרת התפריט בחומצות שומן חיוניות ובפיטוסטרולים, רכיבים צמחיים התורמים להפחתת כולסטרול.,בשל התכולה הגבוהה של חומצות השומן הרב-בלתי-רוויות, שאינן יציבות יחסית בחימום, עדיף להשתמש בשמן התירס לתיבול בישול וטיגון קצר.,שמן פשתן,הפשתן הוא צמח בעל עלים כחולים בהירים ופירות קטנים ועגלגלים. בכל פרי נמצאים מספר זרעים חומים, העשירים מאד בחומצות שומן מסוג אומגה 3, המכונות ALA (חומצה אלפא-לינולנית).,חומצות שומן אומגה 3 חיוניות להתפתחות תקינה של גוף האדם, ובפרט של המוח והראייה מראשית החיים, לכן יש להן חשיבות מיוחדת בקרב נשים בתקופות ההיריון וההנקה וכן לתינוקות ולילדים.,גם לאחר תקופות הגדילה, חיוניות חומצות שומן אומגה 3 לשמירה על בריאות כל מערכות הגוף מפני תהליכים דלקתיים מזיקים, ובפרט לשמירה על בריאות הלב וכלי הדם.,שמן פשתן יכול לסייע בהגברת צריכת חומצות שומן אומגה 3 ממקור צמחי בתזונה.,בשל הריכוז הגבוה מאד של חומצות השומן הרב-בלתי-רוויות מסוג אומגה 3 בשמן, הוא נוטה להתחמצן ולכן אינו מתאים לחימום.,אורך חיי המדף של שמן הפשתן מוגבל והוא אף חייב להישמר בבקבוק אטום ובקירור. השמן מתאים לתיבול בלבד., (ד"ר רלי אבל Phd, היא מנהלת היחידה לתזונה ודיאטה של שירותי בריאות כללית - מחוז מרכז)