אימת המלחמה: איך להתמודד במצבי לחץ? / טור פסיכולוגי

אולם צריך להודות ביושר כי במידה מסוימת כולנו נפגעו משרשרת האירועים הקשים.

בקווים כלליים ניתן לחלק את הפגיעה לשניים: מצד אחד תחושת הביטחון הטבעית של כולנו נסדקה, אירועים שאיש מאיתנו לא העלה על דעתו שיכולים להתרחש, קרו לנגד עיננו במלוא אכזריותם כשהם מציבים סימן שאלה גדול על כל מה שהיה מובן מאליו, ועל הסדר הטבעי של תפיסת העולם שלנו.

מצד שני, ה-7 באוקטובר לא באמת נגמר. אותם 24 שעות איומות ממשיכות וקורות במובן מסוים ,כשאנו מדווחים על הקדושים הנופלים מדי יום ביומו ועוקבים ללא הרף אחרי החדשות על המשוגע היומי במזרח התיכון שמחליט לשגר לעברינו טילים בליסטיים או לאיים בכיבוש ישובים ישראלים - מצב זה מעמיד אותנו בסיטואציה מתמידה של מתח וחרדה בשל הדאגה מה ילד יום.

רווחה נפשית

ישנה חשיבות עליונה במצבים אלה להפנות את תשומת הלב לרווחה הנפשית שלנו ושל האנשים הקרובים אלינו. אירועים מסדר גודל כזה עלולים לייצר פתולוגיות נפשיות יש מאין אך גם עלולים להוות טריגר שמביא להתפרצות משקעים עתיקים שלא טופלו בצורה ראויה.

כך למשל אדם שסבל תמיד מחרדה מפני אירועי טרור או אסונות, עלול להגיע כעת לתובנה עצמית שמאששת את ההנחה שלו - שכן האירוע ממנו חשש התרחש במציאות - ונותנת לה אישוש שעלול להחמיר אותה למצב לא בריא.

יש משמעות לזמן הרב שעובר תחת מתח וחרדה:ברוב המקרים לאחר  שהתרחש אירוע טרגי, הנפש נכנסת לתהליך של אבל ועיבוד האירועים, כך שבסופו של תהליך - אם הוא מתנהל כראוי - הנפש מגיעה  להשלמה עם המציאות והפנמה שלה כך שהיא מאפשרת לאדם להמשיך בשגרת חייו .

אולם אירועים שנמשכים זמן רב,  עלולים למנוע מאיתנו את  תהליך העיבוד, כיוון שהנפש חשה במצב חירום 'תחת אש' - במצב כזה המוח עסוק מדי בשרידות ובבחינת הסכנות שעלולות לערוב לנו ואינו פנוי לעסוק בעיבוד שלבי האבל.

המסקנה המתבקשת במצב זה, היא הצורך של כולנו למצוא זמן מתאים בו מתאפשר לנו לעצור לכמה שעות, ולתעל את האנרגיה הנפשית מהעיסוק בעתיד ובשאלה מה ילד יום לטובת מבט כנה אחרונית על הזמן שעבר.

לתת לנפש לפרוק ולעבד את האירועים שעברו ולבחון את השפעות האירועים על הרווחה הנפשית היומיומית שלנו.

שיטות רבות הוצעו להתמודדות עם פחדים וחרדות, בטור זה נרצה לעסוק בשיטה שנמצאה כיעילה ביותר להתמודדות עם מחשבות של חרדה ופחד והשפעתם על חיינו: השיטה הקוגניטיבית - התנהגותית.

המתחרה של פרויד

במאה הקודמת הענף המחקרי והטיפולי של בריאות הנפש התפתח והשתכלל. פרויד ותלמידיו הלכו והעמיקו את השיטות הפסיכואנליטיות בניסיון להצליח להביא מזור ומרפא לחוליי הנפש השונים. המודלים הפרוידיאנים בחרו לשים את הפוקוס על ה'לא מודע' של האדם, אלו הם אותם שטחים עתיקים העומדים מאחורי הקלעים של הנפש האנושית. שטחים אלו חסומים ואין לנו גישה אליהם מצד אחד ומצד שני הם מובילים את חיינו ומשפיעים עליהם הרבה יותר ממה שנדמה לנו.  הנחת המוצא של הגישה טוענת שבעזרת טיפול פסיכודינמי ניתן לגשת אל אותם אזורים - להציף אותם על פני השטח ובכך לחשוף את שורשי הקשיים הנפשיים מהם האדם סובל ולהביא לריפויים.

על אף שטיפול פסיכודינמי נחשב כעמוק ויעיל ביותר לשם יצירת שינוי אמיתי במצבו הנפשי של האדם, הוא סובל מכמה חסרונות מובהקים. ראשית, טיפול פסיכודינמי עלול להימשך זמן רב להימשך מספר שנים. בנוסף, כיוון שמדובר בעיסוק במקומות עדינים מאוד בנפש האדם, ישנו קושי גדול למדוד את ההשפעה שלו על האדם.

לעומת זאת התפתחה שיטת טיפול נוספת - C.B.T טיפול קוגניטיבי - התנהגותי. שיטה זאת נשענת משלבת בתוכה שתי גישות פסיכולוגיות שנשענות על עקרונות אחרים משל פרויד וממשיכי דרכו, טענת הליבה שלהם גורסת כי בבואנו להבין את נפש האדם אין טעם לנסות לחדור לתוך הקופסה השחורה של התת מודע כיוון שהיא חסומה לבחינה שיטתית - מדעית של המתרחש בתוכה, במקום זאת הציעו אותם חוקרים לעסוק במה שניתן למדידה ובחינה שיטתית ומדוקדת, ההתנהגות ותבניות החשיבה. כך נולדה הגישה 'הביהביוריסטית' - 'התנהגותית' ומעט לאחריה 'הגישה הקוגנטיבית'.

שתי גישות אלו נכרכו יחד לשיטת טיפול חדשנית - הC.B.T . על אף ששיטה זאת אינה מעמיקה ויסודית כמו טיפול פסיכודינמי, מחקרים מצאו אותה כגישה היעילה ביותר לריפוי מחרדות ודיכאון, במידה שווה ליעילות של תרופות פסיכיאטריות. אחד היתרונות המובהקים של טיפול בשיטה זו היא המהירות היחסית בה היא משפיעה ומחוללת שינוי בחיי המטופלים.

הטיפול הקוגניטיבי - התנהגותי מציע לערוך בחינה מדוקדקת של תבניות החשיבה וההתנהגות של האדם. הנחת היסוד של הטיפול גורסת כי במשך החיים אנו מאמצים דפוסי התנהגות ותבניות חשיבה שאמורות לעזור לנו לנהל את חיינו בצורה יעילה. אולם, במשך הדרך נוצרים כשלים ונרכשות תבניות ודפוסים שאינם גמישים מספיק ועלולים לייצר בחיינו דיכאון וחרדה ברמות שונות. במהלך הטיפול, המטפל מנסה לחשוף בפני המטופל את אותם דפוסים קבועים ומנסה להציע לו גישה חלופית רכה ומדויקת יותר.

שימו לב אל המחשבה -  ההשפעה של כשלים חשיבתיים על חיינו

לא צריך להגיע למצב של קשיים רגשיים מובהקים כדי להשתמש בכלים מבית היוצר של הגישה הקוגניטיבית - התנהגותית. כולנו משתמשים במידה זאת או אחרת בדפוסי חשיבה קשיחים שמשפיעים - מבלי שאנו שמים לב - על חיינו. אם נייטיב לשים אליהם לב ולנסות להגמיש אותם סביר להניח שכבר נוכל לצפות בשינוי לטובה במצב הרגשי שלנו. נביא לכך כמה דוגמאות על קצה המזלג:

1. 'הכל או לא כלום'

הנטיה לתפוס את המצב בצורה בינארית של שחור ולבן - מאה אחוז או אפס. תפיסה זאת עלולה לייצר אכזבה ותסכול כאשר הצלחנו להשיג חלק מהמטרה ולא את כולה. למשל אם הוצאנו במבחן 90 ולא מאה

2. הכללה מוגזמת

הנטיה לקחת אירוע שלילי ולהגדיל את המימדים שלו מעבר לגודלו הריאלי. כך למשל אם נכשלנו  באינטראקציה חברתית עם אנשים מסוימים, אנו עלולים לשים על עצמנו תווית ולהגדיר את עצמנו כמי שלא טובים בקיום אינטראקציות חברתיות בכל מצב, דבר יכול להוביל אותנו לפתח חרדה והימנעות מאינטרקאציות חברתיות מכל סוג.

3. פילטר חשיבתי

אירועי היום יום שלנו מלאים בחוויות טובות יותר ופחות. אולם דומה כי לרוב אנו נוטים לשים את הפוקוס על האירועים היותר שליליים שאנו חווים למרות שלרוב הם ממש לא חזות הכל.

כל אלו הם דפוסים שרובנו אוחזים בהם במידה כל שהיא והם נחשבים לכשלים, מפני שלרוב הם לא מעידים על המציאות הריאלית והם ברי השפעה גדולה על מצבנו הרגשי.

המלצת קריאה

כדאי להמליץ בשורות אלה על ספרו האיכותי של אהרון בק שהיה מאבות הגישה: 'בוחרים להרגיש טוב', בו הוא פורש משנה סדורה ופרקטית כיצד לאמץ כלים ודפוסים טובים יותר לאור הגישה הקוגניטיבית - התנהגותית.

'אל ירך לבבכם'

לאחר שנחשפנו להשפעה הקריטית שיש לדפוסי המחשבה וההתנהגות על חיינו מעניין לראות תפיסה מקבילה מעולם המחשבה היהודית. 

רבינו בחיי, בספרו 'חובת הלבבות' עובר על המצוות שאינם עוסקות במעשי הגוף אלא בחובת הלב, במתרחש בתוך ליבו של האדם. אחד השערים היסודים של הספר הוא שער הביטחון, בו הוא עוסק בחובה של האדם לאמץ חשיבה אמונית אופטימית ולבטוח בה' שיגלגל אליו רק ארועים טובים.

ההגדרה שהוא נותן לחובת הביטחון בה' היא " מנוחת נפש הבוטח". כלומר הוא מכיר בכוחה של המחשבה החיובית - הביטחון בה'- ליצור מצב רגשי יציב ובריא: "מנוחת נפש".

על פניו ניתן לתהות עד כמה האדם מחזיק בבחירה חופשית ביכולת לשלוט במחשבותיו?

הכלל הבסיסי אומר שכל דבר שהתורה מצווה אותנו, אות היא כי הבורא העניק לנו יכולת לקיים אותו.

בעת היציאה למלחמה, התורה מצווה אותנו 'אל ירך לבבכם', קל לתאר בימים אלו את האימה שמוטלת על לוחמים הניצבים מול האויבים במערכה. אף על פי כן, פוסק הרמב"ם לאור צווי זה: "כל המבהיל עצמו ומתחיל לחשוב.. עובר בלא תעשה" כלומר ביד האדם תמיד ישנה היכולת לרכז את המחשבה במקום טוב וחיובי ולא להיגרר אחרי הדפוסים והתנועות הטבעיים של המחשבה.

גם לגישה ההתנהגותית אנו מוצאים ניצנים בדבריו המפורסמים של ספר החינוך "אחר המעשים נמשכים הלבבות" - גם כאן אנו יכולים לראות את הרעיון המובהק של עוצמת ההשפעה של המעשה הטכני שהאדם עושה על משיכת ותנועות רחשי הנפשי.