אבות המזון: מה צריך לקנות לארוחה בריאה?

בשנים האחרונות התברר במחקרים מדעים, כי מה שאנו אוכלים בבית נובע באופן ישיר ממה שאנו קונים בסופר. כלומר צרכנות בריאה מתחילה בין מדפי המרכול.

בשורות הבאות תקבלו את המדריך המלא, איך מרכיבים ארוחות בריאות ומאוזנות.

בנוסף אם כבר מדברים על תזונה בריאה חשוב לדעת כי כאשר לוקחים באופן קיצוני מדי את נושא הבריאות באוכל, עלולים להגיע להפרעות אכילה קשות - או בשמם המדעי אורותורקסיה.

נציגי הרפואה האלטרנטיבית "גילו" את מחלת האורתרקסיה עוד לפני שנים רבות, הם הציעו רפואה לשלל מחלות אדיר על פי שיטה המשתמשת בתזונה בריאה. אך הפרעות אכילה בקרב המתרפאים על ידי שיטות תזונה אלו גבוהות בהרבה משאר האכלוסיה.

ברור הוא שתזונה בריאה עלולה מטבעה למנוע ולרפא מחלות, אך ברורה באותה מידה העובדה שיש מחלות שאין להם קשר של ממש לתזונה. בכל זאת שרלטנים למיניהם בראו תוספי תזונה ושיטות שלמות לתזונה בריאה (אכלי רק נבטים במשך שבוע ולאחר מכן הוסיפי דוחן לדיאטה...) שלטענתם מונעת מחלות.

אז איך באמת כדאי לאכול? ההמלצה הכללית של דיאטניות היא לאכול בצורה מאוזנת, בשורות הבאות תוכלו לקרא את כל המידע הדרוש בכדי להרכיב תפריט מאוזן, אך חשוב לזכור לא לקחת את העניין בקצוניות, חד משמעית מותר ואפשר לאכול גם דברים לא בריאים, אך חשוב לשמור על איזון, כלומר - רוב התזונה שלנו תורכב ממאכלים בריאים המכילים את כל אבות המזון, כמות המאכלים הלא בריאים לא תהיה מגוזמת ולא תורכב ארוחה שלמה מומצרים לא בריאים.

איך מרכיבים ארוחה בריאה ומאוזנת?

• פחמימות

• שומנים

• חלבונים

• ויטמינים

• מינרלים

• מים

היישום של המרכיבים במזון צריך להיות מאוזן כך שלגוף יהיו את כל היסודות הדרושים לו לתפקוד באופן מיטבי.

הצריכה התזונתית חייבת להיות מותאמת למצבו הרפואי של האדם. למשל, לאחר פציעה או כווייה, שבהן נדרשת בנייה מסיבית של רקמות, יש צורך להגביר את הספקת החלבון. לעומת זאת מי שסובל מהשמנה, ואובחנה אצלו התסמונת המטבולית, צריך להגביל את צריכת הפחמימות והשומנים.

פחמימות

הדגנים מהווים את המקור הבסיס והחשוב לאספקת "פחמימות מורכבות", חוץ מהעובדה שהם מקור לפחמימות הדגנים הם מקור בסיסי לאספקת אנרגיה באופן כללי, לכן חשוב שכל ארוחה תכלול דגנים.

רוב הוויטמינים והמינרלים נמצאים בקליפת הנבט לכן מומלץ לקנות דגנים מלאים. כאשר מורחקים קליפות הדגנים בתהליך העיבוד מורחקים גם הוויטמינים והמינרלים אשר עוזרים לגוף לעכל את המזון, והגוף לוקח את הויטמינים הנדרשים ממקומות אחרים בגוף, תהליך זה גורם למחסור בוויטמינים ומינרלים במקרה וצורכים רק פחמימות מעובדות.

לפניכם כמה סוגי דגנים שאולי לא חשבתם להכניס לתפריט אבל הם מכרה של פחמימות טובות:

כוסמין-הוא הדגן ממנו התפתחה החיטה. עשיר בחלבונים ובסיבים תזונתיים ודל בגלוטן. הוא יכול לשמש כתחליף לחיטה והוא גם מצוין למניעת עצירות ומקור טוב לאנרגיה.

כוסמת- עשירה במינרלים וחלבונים וחשוב לא פחות אינה מכילה גלוטן.

אורז מלא- עשיר במגנזיום ובוויטמין מסוג B.

דוחן-נכון אולי זה נשמע לכם כדגן המשמש את מגדלי הבקר בעיקר, אבל מדובר בדגן עשיר בברזל, מגנזיום ואשלגן, מכיל גם ויטמינים מסוג B וE, ובקיצור מכרה זהב בריאותי לכל המשפחה.

שיבולת שועל- קראתם בטח על מבחר גלולות עתירות בשיבולת שועל המסייעת לתחושת השובע. אבל עדיף כמובן לצרוך אותה במצבה הטבעי ולא המעובד, מאחר והיא עשירה בשומנים ולכן מסייעת לתחושת השובע ולירידה במשקל . גם אם אתם לא סובלים מהשמנת יתר שיבולת השועל הינה עשירה בויטמיני B, ומחזקת את העצמות.

שומנים

לשומנים תפקיד חשוב בתזונה הם משמשים לאחסון אנרגיה, לבידוד רקמות ולהעברת ויטמינם בדם. בדרך כלל אנחנו צורכים שומנים בעקר בכדי לשפר את טעם האוכל שומנים מרככים מזונות אפויים ומובילים חום.

בהתחשב בעובדה שלשומנים ישנה השפעה גדולה על רמת הכלוסטרול הרע, כדאי להמנע ממוצרים המכילים שומן רווי במידה רבה, וכן ממוצרים המכילים שומן טראנס הידוע כגורם למחלות כרוניות.

חלבונים

חלבון, ידוע גם בשם הלועזי פרוטאין המגיע מהמילה היוונית פרוטאיוס – חומר בעל ערך עיקרי. הגוף שלנו משתמש בחלבון כחומר עיקרי בבניה של חלקי הגוף השרירים העצמות השיניים העור והשיער.

צריכת החלבונים המומלצת היא בין 34-44 מ"ג לפי הגיל.

כמה מקורות חשובים וטובים לחלבון:

דגים- חלבון באיכות גבוהה תמצאו בדגים. לעומת החלבון הנמצא בשומן בשר בקר, שומן דגים עוזר לשמור על רמת כולסטרול נמוכה ומרחיק התקפות לב.

ככל שהדג טרי ואיכותי יותר כך החלבון שבו טוב הוא מאיכות גבוהה יותר.

ביצים- בביצים כמו בדגים יש חלבון איכותי. החוקרים התלבטו רבות האם הביצה מזיקה לבריאות, היום אנו יודעים בוודאות כי אכילת ביצים בכמות סבירה זה דבר בריא, ישנם אשר רגישים לכולסטרול שנמצא בחלמון הביצה בכדי להתגבר על הבעיה מומלץ לצרוך במקום ביצה שלמה שני חלבונים.

ביצים מכילות גם לציטין המונע הצטברות שומן על דפנות העורקים.

בכל ביצה גדולה ישנם 6 גרם של חלבון.

חלב- בחלב יש חלבון מלא וכדאי לשלבו בדיאטה. חלב גם משתלב בקלות עם מזונות אחרים וניתן לקבל חלבון מלא מהצומח על יד שילוב הדגן עם החלב.

כוס אחת של חלב רזה מכילה 8 גרם חלבון.

ויטמינים ומינרלים

ויטמינים ומינרלים דרושים לצורך גדילה והתפתחות, ובכדי לעכל את המזון. אדם המקפיד על תזונה מאוזנת, יקבל שפע של ויטמינים ומינרלים.

מכיוון שהוויטמינים נדרשים רק לפעולות לוואי של הגוף, מספיק לצרוך כמות קטנה של כמה מקרו גרמים.

אפשר כמובן לצרוך ויטמינים מחוץ למעגל התזונה הרגיל, שוחחו על כך קודם עם הרופא או הדיאטנית.

מים

הצריכה המומלצת של מים לאדם ליום היא בסביבות 2 ליטר ביום. ישנם מחשבוני מים שמערכים את כמות המים הדרושה לגופכם (בהתאמה למשקל, סביבה חמה או קרה ופעילות גופנית) כדאי לבדוק את הכמות המדוייקת הדרושה לכם.

מים שותים מהברז. מי הברז במדינת ישראל הם טובים לשתייה, אם אתם רוצים להדר קנו בר מים או מסנן שינקה את המים לחלוטין.

מים מנרלים אינם בעלי יתרון מיוחד על מי הברז וחלקם הם מי ברז רגילים לחלוטין. ישנו גם חסרון במים מינרלים והוא שהם מאוחסנים בבקבוקי פלסטיק שפעמים רבות מפרישים רעלים מסוכנים למים שלכם.

כשתזונה בריאה הופכת למחלה

אחותי פוחדת מבורקס. נשמע לכם מוזר? לא כל כך, "אני לא מוכנה להכניס לגוף שלי את החומרים הרעילים שהבורקס מכיל, אני יודעת ששומן טראנס הורס את הגוף שלי".

נכון, טרנד האכילה הבריאה שולט באחרונה, בהחלט יכול להיות שזה לטובה. אבל תנו לי להפתיע אתכם, תזונה בריאה עלולה להפוך למחלה.

אחותי, הפסיקה לאכול קמח לבן, מתנזרת מחלב ומוצריו, על שומן טרנס אין מה לדבר ולאחרונה היא גם הסירה מהתפריט שלה כל מאכל המכיל גלוטן.

בשבת כשכולנו הסבנו סביב שולחן השבת אצל ההורים שיחיו, שמתי לב כי היא כמעט לא מכניסה דבר אל פיה. למרות שאני לא נוהגת להתערב, מיד עלתה לי לראש 'אנורקסיה' הפרעת אכילה קלאסית שמצוייה אצל אלו, שהדיאטה הופכת אצלם למחלה.

אבל משעבר זמן וראיתי שאחותי לא מרזה באופן מיוחד, ואפילו החלה להביא איתה מאכלים מעניינים לארוחות משפחתיות, הבנתי שלא זו הבעיה.

דיברתי איתה, היא והיא הודתה "זה חזק ממני, אני לא מסוגלת להפסיק, אני מודעת לכך שיש לי בעיה, אבל אני נראה לי שזו בעיה לא מוכרת".

מתוך רצון עז לסייע ערכתי מחקר מקיף על הפרעות אכילה, וגיליתי כי יש שם להפרעה "אורתורקסיה".

מה זו אורתורקסיה

המידע על ההפרעה הזו הוא די חדש רק ב-1997 טבע רופא אמריקאי בשם סטיבן ברטמן, את המונח אורתרקסיה. הגדרתו של ברטמן היא בעצם אובססיה לאכילה בריאה, כזו שעלולה לפגוע בריאות.

עדיין אין קריטריונים ברורים לאבחנה של של המחלה. אך בעיקרה היא הפרעה פסיכיאטרית, העלולה בסופו של תהליך לפגוע בבריאות.

אז איך נדע אם אנחנו סובלים מאורתורקסיה?

ישנם מספר נקודות המועלות על ידי דיאטניות קליניות, נביא לפניכם את חלקם.

באופן עקרוני אפשר בביקורת פשוטה לגלות את הנטיה למחלה, אך כמובן צריך להתייעץ באופן מקצועי.

אפשר לבדוק אם יש חשש כי אדם סובל מאורתורקסיה אם נראה שינוי חריף בהרגלי האכילה שלו. דוגמאות שאפשר למנות, הגבלת מזונות אותם הוא אוכל באופן קיצוני, אכילת מזונות לא טעימים רק בגלל הערך התזנתי שבהם (כמו דוחן ושאר הדגנים שמיועדים בעיקרם למאכל בהמות).

במישור הנפשי אפשר לעמוד על כמה נקודות, אם אותו אדם מדווח על שעות בהם הוא חושב על על אוכל, מה לאכול ואיך לאכול. עוד תסמין נפשי הוא ייסורי מצפון בעקבות אכילה לא בריאה. במישור הנפשי, צריך לשים לכל שינוי, מכיוון שהתסמינים יכולים לבוא בשלל צורות ולאו דווקא כדוגמאות שהבאנו.

אם אתם חושדים שאתם או אדם קרוב אליכם סובלים מאורתורקסיה, חשוב לפנות ולהפנות למרפאות להפרעות אכילה. הבעיה הקשה עם מחלה זו שהיא מאופיינת בעקשנות רבה וחוסר רצון לזוז מעקרונות התזונה הבריאה. לכן חשוב לדעת בעדינות לפתוח פתח אצל הסובל בכדי שיוכל לפנות לטיפול.