בריאות העצם היא פרויקט לחיים שמתחיל כבר בגיל צעיר. כדי למנוע אוסטאופורוזיס – מחלה כרונית המתבטאת בירידה בצפיפות העצם ויכולה לגרום לשברים, אשר מתחילה להתפתח באופן שקט כבר בגילי 40-30 – חשוב לאמץ אורח חיים מותאם הכולל תזונה נכונה ופעילות גופנית.
הגב' לודה נבו, הדיאטנית הקלינית הראשית ב"צבר רפואה" - בית החולים בבית המוביל בישראל, מדגישה כי הבחירות היומיומיות שלנו הן המפתח לשמירה על שלד חזק, ולשם כך מומלץ לאמץ מספר הרגלים מרכזיים.
ראשית, מומלץ מאוד לשלב בשגרה אימוני התנגדות עצימים. בעוד שהליכה, שחייה או תרגילים "רכים" הם מצוינים לבריאות, בניית עצם דורשת אימוני כוח עם משקולות, מכשירי כוח או גומיות בעצימות של 60-85 אחוז מהיכולת המקסימלית. כדאי להתאמן בתדירות של פעמיים-שלוש בשבוע ולהתמיד בתוכנית לפחות חצי שנה עד שנה כדי לראות תוצאות. בנוסף, מומלץ לשלב "אימוני אימפקט" כמו קפיצות קלות או הליכה עם דריכה חזקה, המחזקים משמעותית את עמוד השדרה והשלד.
במקביל לפעילות, חשוב להבטיח רמות תקינות של ויטמין D, שכן השמש הישראלית לרוב אינה מספיקה לייצור מספק עקב שהייה במבנים, שימוש במסנני קרינה או לבוש מכסה. גורמים כמו גיל, עור כהה, השמנת יתר או תרופות וזריקות להרזיה עלולים להפחית את זמינותו וספיגתו במערכת העיכול. המקורות התזונתיים המומלצים לשילוב הם דגים שמנים כמו סלמון, מקרל וסרדינים, וכן חלמון ביצה, כבד ומוצרים מועשרים. במידה ויש מחסור של ויטמין די בבדיקות דם מומלץ להתייעץ עם הרופא או התזונאי לגבי המורה בהשלמת היומין דרך תוסף
בכל הנוגע לתזונה, ממליצה הדיאטנית הקלינית הראשית ב"צבר רפואה" להגיע לצריכה יומית של 1,000-1,200 מ"ג סידן. כדאי לבחור מוצרי חלב עם תכולת סידן גבוהה במיוחד ולהשוות בין המותגים השונים בתוויות המזון, שכן קיימת שונות גדולה בין החברות בכמויות הסידן במוצרים דומים.
לצורך ההשוואה, כוס חלב מכילה כ-240 מ"ג סידן וגביע יוגורט כ-200-250 מ"ג, אך ניתן להעשיר את התפריט משמעותית עם גבינת ריקוטה המכילה כ-500 מ"ג ל-100 גרם, סרדינים עם עצמות המספקים כ-300-350 מ"ג, או פרוסת גבינה צהובה המכילה כ-180-220 מ"ג. חשוב לזכור כי הסתמכות על שלוש מנות חלב ביום בלבד אינה מספקת לרוב את הכמות המומלצת, ומביאה אותנו רק לכ-600-700 מ"ג סידן.
גם עבור אלו הבוחרים במקורות מהצומח, ישנן לדיאטנית הראשית ב"צבר רפואה" המלצות חשובות לשיפור הספיגה: כדאי להשרות, להנביט ולבשל קטניות ודגנים כדי לנטרל חומצות (כמו חומצה פיטית או אוקסלית) המעכבות את ספיגת הסידן במעי. מומלץ לשלב בתפריט טחינה משומשום מלא (כ-100-150 מ"ג לכף), שקדים (כ-75 מ"ג לחופן), חומוס מבושל (כ-100 מ"ג לכוס), קייל (כ-100 מ"ג) וברוקולי. כדי להפוך את הספיגה ליעילה עוד יותר, מומלץ לשלב את המזונות מהצומח לצד מקורות לוויטמין D.
לסיכום, כפי שמציינת הדיאטנית הראשית ב"צבר רפואה", בריאות העצם נבנית בכל יום מחדש; שילוב של תזונה מודעת בדגש על סידן מעקב ויטמין D ואימוני כוח עצימים הוא הדרך הבטוחה לשמירה על חוסן הגוף לאורך שנים.
