זה קורה כמעט לכולנו, בדרך כלל במוצאי שבת או בראשון בבוקר, מיד אחרי פורים או רגע לפני (או אחרי) פסח, חתונה או בר מצווה של אח אחות או ילד.
הרגע הזה שבו אנחנו מביטים במראה, או מרגישים את הכפתור במכנסיים לוחץ קצת יותר מדי אחרי סוף שבוע של סעודות, ומבטיחים לעצמנו: "זהו. מהיום – הכל משתנה". אנחנו נכנסים ל"מצב קרב". מורידים פחמימות, נפרדים מהסוכר, ומתחילים לספור כל גרם שנכנס לפה. חלקנו אפילו רצים לרכוש את "אבקת הקסם" התורנית, את הכדור שמבטיח להמיס שומן בזמן השינה, או נרשמים לדיאטה קיצונית שמישהו בוואטסאפ הבטיח ש"הורידה לו עשרה קילו בשבועיים".
>> למגזין המלא - לחצו כאן
למשך כמה ימים, או אפילו שבועות, זה עובד. המשקל מראה מספרים מחמיאים, המחמאות זורמות, ואנחנו מרגישים על גג העולם. אבל אז, בלי התרעה מוקדמת, משהו נשבר. חריגה קטנה בסעודת מצווה, יום לחוץ בעבודה, או פשוט רעב שאי אפשר להשתיק יותר – והכל קורס כמו מגדל קלפים. תוך זמן קצר, לא רק שהקילוגרמים חוזרים, הם מביאים איתם "חברים" חדשים, ואנחנו נשארים עם תחושת כישלון צורבת ועם השאלה המהדהדת: למה זה כל כך קשה?
כאן ניקח אתכם למחקר ענק שנעשה על בסיס תוכנית ריאליטי אמריקאית. נתחיל בסיפורו של ג'ימי. הוא היה נהג משאית מקליפורניה שלדבריו הרגיש שהוא חי בתוך כלא של בשר. בגיל 35 הוא שקל 130 קילוגרמים, אומנם הוא היה "הבחור השמח" בחברה, זה שמצחיק את כולם, אבל בפנים הוא נחנק. הוא התקשה ללכת, לא ישן טוב בגלל הפרעות שינה, סבל מצרבות, מלחץ דם גבוה ומחוסר יכולת לעשות פעילות בסיסית.
הוא נשבר יום אחד כאשר יצא לשחק עם 2 ילדיו ואחרי 5 שניות של ריצה פשוט התמוטט. ג'ימי ניסה הכל: דיאטת כרוב, צומות, כדורים מיוחדים ושיטות הרזיה מופלאות שמצא ברשת. בכל פעם זה נגמר באותו אופן - ירידה של חמישה קילוגרמים ועלייה של עשרה.
ואז הגיע הטלפון ששינה את חייו. "ג'ימי, התקבלת לתוכנית", אמרה הקול מהעבר השני. זו הייתה תחרות ריאליטי יוקרתית שהבטיחה את הבלתי אפשרי: להפוך את ג'ימי לאדם חדש, רזה וחטוב, בתוך חמישה חודשים בלבד. הקסם שודר על המרקע במשך חצי שנה, ג'ימי הלך לבית מיוחד שם נכנס לבידוד למשך חודשים ארוכים יחד עם עוד קבוצת שמנים, בין כל המשתתפים הייתה תחרות מי מוריד הכי הרבה משקל.
ג'ימי התאמן שש שעות ביום עד שהקיא. הוא אכל מעט. הוא בכה, הוא הזיע, ובכל שבוע – מול מיליוני צופים – הוא עלה על המשקל שם כולם ראו כיצד המספרים צנחו. 120, 110, 90. עד הגמר הגדול, בו שקל 75 קילוגרמים בלבד!
בנאום הניצחון שלו ג'ימי הצהיר בגאווה "אם אני יכולתי, כל אחד יכול. זה רק עניין של כוח רצון". באותו רגע, הוא באמת האמין בזה. הוא חשב שהוא מצא את פתרון הקסם.
הבעיה התחילה חודשיים אחרי שהמצלמות כבו. ג'ימי חזר הביתה, אבל הגוף שלו נשאר ב"מצב חירום". פתאום, כל תפוח הרגיש כאילו הוא משמין אותו. הוא היה רעב בצורה שלא הכיר – רעב טורף, כזה שמשתלט על המחשבות. בתוך שנה, 20 קילוגרמים חזרו. בתוך שנתיים, הוא כבר שקל 110. ג'ימי הסתגר בביתו, מתבייש לצאת לרחוב. "אני הכישלון הכי גדול במדינה", הוא חשב לעצמו. "היה לי את כל העזרה שבעולם, ועדיין נכשלתי".
אבל מה שג'ימי לא ידע זה שהוא לא היה היחיד, ד"ר קווין חוקר מטבוליזם מוערך, יחד עם צוות חוקרים עקבו אחרי המתחרים לפני, במהלך ואחרי התוכנית ומה שהם גילו ופרסמו, זעזעו את עולם התזונה.
החוקרים גילו כי בעקבות הירידה הדרסטית והמהירה, הגוף של גימי ביצע "שביתה איטלקית". חילוף החומרים שלו במנוחה ($RMR$) צנח לרמות בלתי נתפסות. הנתון המטלטל: בעוד שאדם רגיל במשקלו של ג'ימי שורף כ-2,500 קלוריות ביום רק כדי להתקיים, הגוף של ג'ימי שרף רק 1,900 קלוריות. הגוף שלו "למד" להתקיים על מעט מאוד כדי להחזיר לעצמו את המאגרים שאבדו.
המחקר הוכיח שפתרון הקסם של התוכנית יצר נזק ארוך טווח: ירידה בהורמון השובע: רמות הלפטין (הורמון שמאותת למוח שאנחנו שבעים) של ג'ימי כמעט נמחקו. הוא היה רעב ביולוגית, לא פסיכולוגית. הגוף פירש את הדיאטה המהירה כ"תקופת רעב" קשה ונלחם בכל כוחו לחזור למשקל המקורי כדי לשרוד את הרעב הבא.
המלכודת: כוח רצון מול ביולוגיה של גוף האדם
הטעות הגדולה ביותר שלנו היא המחשבה שמדובר בבעיה של "כוח רצון". אנחנו נוטים להלקות את עצמנו על חולשה, אבל האמת המדעית מטלטלת הרבה יותר: הגוף שלנו פשוט לא רוצה שנרזה. בעוד שאנחנו חיים בעידן של שפע אינסופי, המוח שלנו עדיין מתוכנת לימי קדם, שבהם אוכל היה משאב נדיר וירידה במשקל הייתה סימן לסכנת מוות.
כשאנחנו נכנסים לדיאטה קיצונית – אותם "פתרונות קסם" מהירים – אנחנו למעשה מכריזים מלחמה על הגוף שלנו. ובמלחמה הזו, לגוף יש נשק יום הדין: הוא מאט את חילוף החומרים, מגביר את הורמוני הרעב לרמות בלתי נסבלות, ומחכה לרגע הראשון שנשבר כדי לאגור הכל מחדש.
תעשיית האשליות והחיפוש אחרי קיצורי דרך
בעולם שבו הכל קורה בלחיצת כפתור, התרגלנו לחפש "קיצורי דרך". תעשיית הדיאטות, שמגלגלת מיליארדי דולרים בשנה, יודעת את זה היטב. היא מוכרת לנו תקווה ארוזה בצלופן, הבטחות לתוצאות מהירות ללא מאמץ, וגורמת לנו לשכוח אמת פשוטה: מה שבא מהר – הולך מהר.
אז מה כן. מה התקווה? איך אפשר לנצח את התהליך?
המדע המודרני כבר לא מדבר על "דיאטה" (מושג עם התחלה וסוף), אלא על ניהול אורח חיים. מחקרים ארוכי טווח, כמו אלו של ה-National Weight Control Registry (מאגר הנתונים הגדול בעולם של אנשים שהצליחו לשמור על ירידה במשקל לאורך שנים), מראים שההצלחה לא טמונה ב"קסם", אלא בביולוגיה של צעדים קטנים.
הנה העקרונות המדעיים לביצוע נכון של התהליך
כלל ה-10%: לעבוד עם הגוף, לא נגדו
אחת התגליות החשובות במחקר המטבולי היא מושג ה-Set Point – המשקל שהגוף שלך "מרגיש" בו בנוח. כשאנחנו יורדים מהר מדי, הגוף נכנס למגננה.
מחקרים מראים שירידה מתונה של 0.5 עד 1 קילוגרם בשבוע (או כ-10% ממשקל הגוף בחצי שנה) מאפשרת למערכות ההורמונליות להסתגל. ירידה כזו לא מפעילה את "אזעקת הרעב" הקיצונית במוח ומגנה על חילוף החומרים מפני צניחה חופשית.
חוק שימור השריר: המנוע של חילוף החומרים
הטעות של ג'ימי ושל רבים שיורדים במשקל הייתה שהוא איבד המון מסת שריר. שריר הוא רקמה "יקרה" מבחינה אנרגטית – הוא שורף קלוריות גם כשאתם ישנים.
מחקרים מוכיחים ששילוב של צריכת חלבון גבוהה (לפחות 1.2 עד 1.6 גרם חלבון לכל קילו משקל גוף) יחד עם אימוני התנגדות (משקולות או משקל גוף), שומר על מסת השריר בזמן הירידה בשומן. זה מבטיח שה-$RMR$ (חילוף החומרים במנוחה) לא יתרסק.
אסטרטגיית ה-80/20: גמישות היא המפתח להתמדה
הפסיכולוגיה של האכילה מראה שאיסורים מוחלטים ("אסור פחמימות", "אסור סוכר") מובילים בהכרח לשבירה וליצירת "אפקט ה'מה זה כבר משנה'".
גישת ה-Flexible Dieting - מחקרים מצאו שאנשים שאימצו גישה גמישה שבה 80% מהתזונה מבוססת על מזון מזין ו-20% מוקדשים להנאות (כן, גם פרוסת עוגה בשבת או קידוש) – הצליחו להתמיד לאורך שנים הרבה יותר מאלו שהיו ב"משטר צבאי".
כוחו של ה-NEAT: התנועה הסמויה מהעין
אנשים נוטים לחשוב ששעה בחדר כושר היא חזות הכל. המדע מראה שדווקא ה-NEAT ($Non-Exercise\ Activity\ Thermogenesis$) – כלומר, הקלוריות שאנחנו שורפים בתנועה יומיומית רגילה – הוא הגורם המכריע.
הליכה לבית הכנסת, עלייה במדרגות במקום במעלית (כותב השורות עולה כל יום 11 קומות בדרך למשרד...) עמידה והליכה בעת שיחה בטלפון – כל אלו מצטברים למאות קלוריות ביום. מחקרים מראים שאנשים ששומרים על משקל לאורך זמן הם פשוט אנשים שזזים יותר במהלך היום, ולאו דווקא ספורטאי עלית.
הפרדוקס של המתינות
האמת המדעית היא פרדוקסלית: ככל שתנסו לרדת לאט יותר, כך תגיעו ליעד מהר יותר. הסיבה לכך פשוטה – אתם תפסיקו לעצור ולחזור אחורה.
במקום לחפש "פתרון קסם" שמתעלם מהביולוגיה, הדרך הנכונה היא לבנות "הסכם שלום" עם הגוף: לספק לו מספיק חלבון, לתת לו תנועה יומיומית, ולאפשר לו מרחב של גמישות והנאה. רק כך הופכים מהלך של ירידה במשקל לשינוי של זהות, כזה שנשאר איתנו גם שנים אחרי שהדיאטה הסתיימה.
>> למגזין המלא - לחצו כאן
בהצלחה ובבריאות!
0 תגובות