אאא

במידה ולא חוויתם התקף חרדה בעצמכם, קשה להבין את התחושה האיומה שנלווית לו. הפסיכולוגית ד"ר דניאלה פורשי מתארת ​​אותו לכתבת האתר "פיור וואו" כ"מתח פתאומי של פחד או אי נוחות אינטנסיביים המגיעים לשיא בתוך דקות". ייתכן שתבחינו גם בקצב לב מוגבר, הזעה, רעד, כאבים בחזה, בחילות, סחרחורות, קהות / חוסר תחושה / עקצוצים בזרועות או ברגליים והרגשה שאתם מנותקים מעצמכם או מהמציאות.

למרות שרוב התופעות שוככות בתוך 20 דקות, יש כמה דרכים להקל על התחושות (עבורכם או עבור מישהו אחר שחווה אותן). הנה, שלוש טכניקות שיכולות לעזור במהלך התקף פאניקה:

1. נסו נשימה דיאפרגמטית - סרעפתית, שרובה נעשית בעזרת כיווץ הסרעפת ופחות על ידי הרחבת כלוב הצלעות שבבית החזה. "התקף פאניקה גורם לכם למצוקה פיזיולוגית, כי המוח שלכם מאמין שאתם זקוקים להגנה (כמו במצב של קרב או טיסה)", אומרת ד"ר פורשי. "אז אחת האסטרטגיות היעילות ביותר היא לעסוק בנשימה דיאפרגמטית".

הסיבה לכך היא שכאשר אתם חווים התקף פאניקה, הגוף שלכם מתוח ואתם נוטים לנשום בצורה מהירה ועמוקה. במקום זאת, קחו נשימות קצרות ומהירות מהחזה שלכם. "זה סוג של נשימה ששולח איתות למוח שלכם כי אתם במצוקה ומחמיר את ההשלכות הפיזיולוגיות של ההתקף".

נשימה דרך הסרעפת שלכם, מצד שני, שולחת איתות למוח שלכם כי אתם בטוחים ורגועים, מרגיעה את תופעות הלוואי הפיזיות שאתם חווים ומאפשרת לגוף שלכם לדעת שהוא כבר לא צריך להיות בכוננות.

2. נסחו מחדש את המחשבות שלכם. "כאשר מישהו חווה התקף פאניקה, המוח שלו מספר לו שהוא חושש ממשהו", אומרת ד"ר פורשי. "במקום לתת למחשבות שלכם להנציח את הספירלה השלילית הזו, חשוב להגיד לעצמכם בדיוק ההפך".

• עשו לייק לעמוד הפייסבוק של 'להיות בריא ולהישאר בריא' ותישארו מעודכנים

במילים אחרות, כל העניין הוא ארגון מחדש של המחשבות שלכם. לכן, במקום לומר לעצמכם שהדבר הרע יקרה, נסו לשאול את עצמכם, "מה אם הדבר הרע הזה לא יקרה?" (קל יותר לומר מאשר לעשות, אנחנו יודעים, אך עם אימון עקבי ונכון, המצב יוטב).

3. היזהרו מפני התנהגות נמנעת. "אנשים הסובלים מהתקפי פאניקה נוטים לנסות להימנע ממקומות, אנשים, דברים או פעילויות שהם מקשרים להתקפי פאניקה", אומרת ד"ר פורשי. לדוגמה, אם אתם חווים התקף במסעדה, ייתכן שתמנעו לחלוטין מיציאה לסעוד בחוץ בעתיד. או לאחר התקף פאניקה בעת נהיגה, אתם מסוגלים להתחיל לקחת אוטובוס לכל מקום.

"התנהגות נמנעת היא ההפך הגמור ממה שהמוח שלכם דורש כדי להתחיל להשיג אמון ביכולות שלכם, אם אתם חווים התקף פאניקה", היא מסבירה. למה? בגלל שההימנעות תנציח ותחריף פחדים הקשורים לחווית ההתקף.

במקום זאת, נסו לאט לאט להתמודד עם המצבים שאתם מפחדים מהם עד שהם כבר לא יחזיקו אתכם בגרון. (טיפ: בקשו מהחבר הכי טוב שלכם להצטרף אליכם בפעמים הראשונות. אתם תהיו כל כך עסוקים באכילת גבינה ובשיחות נפש, כך שהתקפי הפאניקה יהיה הדבר האחרון שיטריד אתכם.)