ההתמודדות עם משבר הקורונה מוציאה אותנו מאזור הנוחות שלנו ומצריכה מאיתנו משאבי חוסן. חוסר הוודאות - גדול. איננו יודעים כמה זמן יימשך המשבר ומה תהיינה השפעותיו על חיינו.
שגרת החיים של רבים מאיתנו הופרה, הביטחון היחסי בבריאות הציבור נמצא באיום מסוים, והדבר יכול לעורר אצלנו תחושות רגשיות לא נעימות, אי-וודאות, פחד, חרדה ולחץ. עם זאת, אנחנו יודעים שהאנושות התגברה על משברים חמורים מאלה, התאוששה והמשיכה הלאה ביתר שאת.
המטרה שלנו היא לפתח בעצמנו חוסן שיאפשר גם להתמודד עם קשיים רגשיים שהמשבר יכול ליצור, ואף לצמוח ולצאת מהמשבר כשאנחנו מחוזקים יותר מהנקודה בה נכנסנו אליו. בשורות הבאות מופיעים "כלי עבודה" רבים ומגוונים, כדאי למצוא כלי אחד אליו אתם מתחברים ביותר ולהיעזר בו כדי להגביר את החוסן שלכם.
מידע זה נועד להגביר מודעות ואינו בא להחליף ייעוץ מקצועי ככל שנדרש.
הדרכים להתמודדות
כדי להתמודד טוב עם משברים אנו נדרשים להגביר את החוסן, ניעזר במודל אמ"ן המבוסס על הגישה הסלוטוגנית לפיה החוסן של האדם וכילתו להתמודד עם אתגרים תלוי בתחושת קוהרנטיות המורכבת משלושה רכיבים, שכלי, רגשי והתנהגותי.
• הרכיב השכלי: אפיון (מובנות) – המתייחס ליכולת לאפיין בצורה מדויקת ולהבין בצורה בהירה ושיטתית את האתגר העומד העומדת בפנינו לרבות את השלכותיה על העתיד;
• הרכיב הרגשי: משמעות – המתייחס ליכולת ליתן פשר ומשמעות מאורגנים לאתגר העומד בפנינו, בדגש על פשר שמעודד חשיבה חיובית, אופטימית ומסתגלת;
• הרכיב ההתנהגותי: ניהול – המתייחס ליכולת מעשית לדעת כיצד להתנהל במצבים השונים שהאתגר מזמן, ובכלל זה היכולת לשמור על שגרה צפויה ורציפה.
גולשים יקרים, הנכם מוזמנים לענות על השאלון המצורף. השאלון יוצג שוב בסיום הטור.
אפיון (מובנות) – ארגנו את המידע והשליטו בו סדר. שימרו על בהירות בהבנת האתגר
בעיה: אתגר הנובע מחוסר בהירות במידע רפואי הנוגע לסכנות הקורונה ודרכי ההתמודדות עמן. חוסר הבהירות נובע בחלקו מכך שחסר גם לגורמי המקצוע את מלא הידע על התופעה, וחלקו נובע מהצפה של אינפורמציה לא מוסמכת או סותרת המגיעה לרוב ממקורות בלתי מוסמכים.
פתרון: כפי שאתם בוררים את המזון שאתם מכניסים לגוף, היו זהירים לגבי המידע שאתם מפנימים בעצמכם. גבשו לכם ידע ותמונת מצב בהירה ככל שניתן, אך הסתמכו רק על מידע מאומת המופיע באתרים ובפרסומים ממשלתיים/מוסמכים. אמנם גם שם אין את מלא המידע, אבל גם בשגרה הרגילה לא עומד לרשותנו מלא המידע שהיינו רוצים לקבל.
בעיה: אתגר הנעוץ בכך שעתיד שגרת החיים אינו ברור. לא ידוע כמה זמן יימשך המשבר, ומה תהיינה ההשלכות שלו על שגרת החיים: עבודה, פרנסה, טיפול בילדים, שמחות, פנאי ועוד ועוד.
פתרון: כעצת חכמים "אל תצר צרת מחר כי לא תדע מה ילד יום", כלומר, אין טעם לעסוק בשאלות היפותטיות ורחוקות טווח. התמקדו ככל האפשר במשימות הקרובות העומדות לפתחכם, בטווח הקצר והבינוני, ווודאו שאתם יודעים כיצד עליכם לנהוג בהם.
בעיה: האתגר נעוץ בחוסר הוודאות, בראש ובראשונה לגבי בריאותינו ובריאות היקרים לנו, מצב זה יכול להעלות את רף המתח ואף להגביר תחושות של פחד וחרדה.
פתרון: מודעות והבנה של תחושות אלו. רגשות נועדו, בין השאר, כדי לתווך בין ההבנה השכלית לבין הביצוע המעשי. כאשר האדם מזהה סכנה, כדי שהוא יפעל ויגן על עצמו, מתעוררים מנגנונים של פחד וחרדה. זהו מצב טבעי. אל תיבהלו ממנו ואל תחרדו מפניו. נרמול הרגשות הללו עשוי להקל עליכם. עם זאת, ישנם מצבים בהם החרדה יוצאת מכלל פרופורציה, ולכך נתייחס להלן.
משמעות – נסו להיות מודעים למשמעות שאתם מייחסים למצב, ולתגובתכם הרגשית
בעיה: הקורונה נתפסת כאיום על בריאות הציבור, אשר טרם נמצא לו מענה הולם כדי לבלום אותו. מצב זה עשוי לעורר חרדות קיומיות הנובעות מאי-היכולת שלנו לחיות לנצח, וכן מחוסר יכולתנו לשלוט בכל המצבים בחיינו.
פתרון: חוסר האונים האנושי הוא מובנה במציאות. יכולתנו לשלוט בגורלנו היא מוגבלת. החירותיות שלנו מוגבלת, זו מציאות החיים, ויש מצבים שטופחים על פנינו ומזכירים לנו עובדה זו בצורה שקשה לחמוק ממנה. כדי להתמודד עם חוויה זו, התמקדו בדברים בהם יש לכם חופש פעולה, ובעיקר בדברים המקנים לחייכם משמעות וייחודיות, עשו דברים שאתם מאמינים שהם גדולים מהחיים, דברים שנותנים לכם תחושת משמעות, כמו תורה ומצוות, שיפור היחס לקרוביכם ועזרה לזולת – בכלל זה שמירה על הוראות משרד הבריאות וערך החיים. למשל, תוכלו לחשוב על אדם מבוגר שייתכן שמתמודד עם בדידות בשל המשבר, ודברו איתו מידי יום באמצעות הטלפון על נושאים שמעניינים את שניכם.
בעיה: מתן משמעות מופרזת לסכנה יכול להתבטא בעלייה בחרדה, במספר תחומים. למשל, ברובד הגופני –תחושות גופניות לא נעימות, דופק מהיר; ברובד הרגשי – הצפה מעיקה של רגשות שליליים; ברובד השכלי – מחשבות קטסטרופליות; וברובד התפקודי נקיטת אמצעי זהירות מופרזים שאין להם הצדקה רפואית הגיונית.
פתרון: רגשות שנחווים כשליליים כמו לחץ, פחד, חרדה, ואחרים, נועדו לשמור עלינו. היסטוריה של סכנות, כמו מגפות, הטמיעה רגשות אלו בתודעה האנושית וסייעה לנו לשרוד.
למשל התנהגות כפייתית יכולה להיות מובנת כצורך להתגונן מפני סכנה בלתי נראית כמו מגיפה. גם לחץ יכול לשמש ככלי עזר להתמודדות טובה, אך גם יכול להיות משתק או מזיק.
כאשר רגשות אלו יוצאים מפרופורציה או שאינם עושים את פעולתם התקינה, אנו נדרשים ואף יכולים לווסת או להפחית את עצמתם ולכוון אותם לאפיקים מועילים. היו ערים לכך שמצבים רגשיים אלו יכולים להתעצם כמו כדור שלג. למעגל רגשי זה יש "פתחים שונים", הוא יכול להתחיל מהגוף וההתנהגות, מהרגש, או מהמחשבה.
וכשם שהוא נכנס דרך פתחים אלו, הוא גם יכול לצאת דרכם. שימו לב לנקודות החולשה שלכם והימנעו ממצבים המגבירים אותן, התמקדו בנקודות החוזק שלכם והעצימו אותן.
פתרונות מעשיים
גוף והתנהגות – תנו דעתכם על מצבים שמרגיעים את גופכם: אכילה בריאה, פעילות גופנית, תרגול נשימות, מנוחה, תנאים סביבתיים כמו סדר בבית, עשייה אמנותית כמו כתיבה, ציור, בישול וכדומה.
רגש – אם המוקד הוא הרגש, שימו לב מה מעורר בכם רגשות נעימים, תפילה, מוזיקה, שיח ושהות בצוותא עם בני משפחה וחברים. היו קשובים לעצמכם ולמה שעוזר לכם בזמן נתון. למשל, לפעמים ההתמודדות עם דאגה היא באמצעות הבעה, שיתוף ודיבור, ולפעמים היא בצורה של הסחת הדעת והתמקדות בדברים אחרים או התמקדות בצדדים מעשיים ופחות רגשיים, כדי למנוע הצפה רגשית.
מחשבה – למחשבות ישנה השפעה משמעותית על הרגשות וההתנהגויות שלנו. שימו לב לדיבור הפנימי שלכם, ושכללו אותו. למשל, כאשר חולפת בראשכם מחשבה על סכנה, דרגו לעצמכם בספרות 1-10, עד כמה הסכנה חמורה? עד כמה היא סבירה? נסו להיזכר בדברים שמחזקים אתכם, כמו אמונה ובטחון, הצלחות שלכם בעבר, תקווה ומחשבות על דברים חיוביים, חוש הומור, קריאה ולמידה, דמיון מודרך. הימנעו מצריכת חדשות רבה, אם זו מעצימה אצלכם אווירת נכאים. המעיטו במחשבה אודות נושאים שאין לכם עליהם תשובות, נסו להתמקד במה שנחוץ או במה שמחזק אתכם.
במצבים בהם אתם חווים רגשות קיצוניים הפוגעים בתפקודכם, פנו לייעוץ מקצועי.
ניהול – השתדלו לתכנן ולנהל את חייכם ככל שניתן, ונסו להימנע מפאסיביות והיגררות אחרי האירועים
בעיה: חוסר הוודאות יכול לעורר תחושת אבדן שליטה, ואנו עלולים לחוש שחיינו מנוהלים על ידי גורמים שמחוץ לנו, דבר שעלול להגביר תחושת חוסר אונים.
פתרון: תחושת מיקוד פנימי היא חווייתו של האדם שהוא זה שמנהל את חייו, לעומת מצב בו האדם חווה שחייו מנוהלים על ידי גורמים שאינם בשליטתו. תחושת מיקוד שליטה פנימי קשורה לחווית יכולת, אחריות וחוסן אישי.
תחושה זו יכולה להיפגע בעת משבר, ואולם חשוב לזכור כי גם בשגרה השליטה בחיינו אינה נתונה כולה בידינו. אנו תלויים באנשים אחרים ובגורמי טבע שאינם בשליטתנו לגמרי. כדי להתמודד עם אתגר זה, חשוב להפנות את תשומת הלב לחלקים בהם יש לנו שליטה, גם אם חלקית.
במרבית המצבים עדיין יש לנו בחירה כיצד לחוש ואיך לנהוג, גם אם מרחב הבחירה מצומצם. תחושת מיקוד שליטה פנימית היא בחירה אישית של אדם במה להתמקד, במה שאינו בידיו, או במה שבידיו.
הגברת תחושת מיקוד שליטה פנימי עשויה להגביר את החוסן שלכם ולסייע לכם לצלוח את המשבר בשלום. נהלו את חייכם ככל שניתן, העמידו לעצמכם משימות ויעדים, גם אם אלה של השגרה כבר לא רלוונטיים, קחו אחריות על אנשים/משימות הזקוקות לכם, ואל תשכחו לסמן לעצמכם את ההצלחות שלכם.
בעיה: השינויים בשגרה, והקצב המהיר שלהם יכולים ליצור תחושת בלבול, ואנו עלולים לחוש שחיינו יצאו ממסלולם והקרקע נשמטת לנו תחת הרגליים.
פתרון: הבנה כי החיים משולים לאונייה בלב ים סוער. ברקע יש תוהו ובוהו, ובתוך הכאוס יש קיום מסודר ושיטתי. כאשר הקיום המסודר נקטע, צפה ועולה חווית הכאוס, והיא עלולה לעורר מצוקות רגשיות שונות. המטרה שלנו היא אפוא להצליח לשמור על תחושת הרציפות בחיים, לזכור ולחוות את ההווה על פני רצף הזמן.
לצורך כך התמידו בשגרה ככל שניתן, בנו לכם שגרת חיים בהתאם למצב והקפידו על סדר יום קבוע, שמרו על קשר עם האנשים האהובים עליכם.
לסיום, אנו נוטים לראות את המציאות התקינה כדבר המובן מאליו, וחושבים שהכאוס הוא המצב החריג. ניתן להסתכל על המציאות בכיוון שונה לפיה הכאוס הוא המצב הבסיסי, והסדר הוא המצב המחודש.
קיימים וירוסים מאיימים כל העת על שלום האנושות, בדרך כלל הם תחת שליטה, ולפעמים הדברים יוצאים משליטה. ברכות השחר מחדדות תובנה זו, כאשר מודים לבורא על תפקודים ומצבים טבעיים שנראים מובנים מאליהם.
כך אנחנו מחזיקים בו-זמנית גם את הידיעה ששום דבר איננו מובן מאליו וגם את הידיעה ששגרת חיינו קבועה יחסית. הסתכלות זו מכוונת אותנו להתמקד במה שתקין, בחצי הכוס המלאה, אבל בה בעת להסתכל על הבעיות ולהתמודד איתן.
חיי הרגש מתנהלים על ציר שבין חרדה לשאננות. החרדה היא המקבילה הרגשית להכרה ששלומנו, חיינו, יקירינו, ערכינו, רכושנו - הם חשובים לנו, וכי הם אינם בטוחים מספיק ונדרשת פעולה שלנו כדי להגן עליהם. השאננות היא המקבילה הרגשית להכרה שהדברים שיקרים לנו בטוחים ומוגנים, או לחילופין התפיסה שהם בעצם אינם יקרים לנו עד כדי כך שנהייה חרדים לשלומם. השגרה מחזקת את השאננות, והידיעה כי השגרה עלולה להשתבש, מקיימת את החרדה. כאשר השגרה מתערערת ואנו נצבים בפני סיכון, נפתחת לנו הזדמנות לפתח מודעות עצמית ולגלות בעצמנו משאבי התמודדות שלא תמיד הכרנו בשגרה, כך המשבר יכול להפוך למקור צמיחה.
גולשים יקרים, הנכם מוזמנים לענות על השאלון המצורף.