לצרוך סידן ללא חלב
לצרוך סידן ללא חלב (צילום: Nadine Primeau on Unsplash)
אאא

סידן הוא מינרל חיוני שהכרחי לתפקוד תקין של הגוף. 99 אחוזים מהסידן נמצא בשיניים ובעצמות ותפקידו המפורסם ביותר הוא לבנות ולחזק אותן. שאר הסידן נמצא ברקמות ובדם ותורם רבות למערכת החיסון, להעברת מסרים עצביים, לכיווץ שרירים וכלי דם, לקרישת דם, להפרשת הורמונים ולספיגת ויטמין B12. מחסור בסידן וספיגה גרועה שלו (בריחת סידן) מתבטאים בדלדול העצם, אוסטופורוזיס, שיניים חלשות, התכווצויות שרירים ועקצוצים ותחושת נימול בגפיים.

מגיל קטן מחנכים אותנו שצריכת הסידן שלנו מתרחשת דרך מוצרי חלב, אך מה אם אנחנו אלרגים לחלב, בעלי אי סבילות ללקטוז, צמחונים, טבעוניים או פשוט לא אוהבים אוכל חלבי? אל דאגה, מתברר שניתן להשיג סידן מהצומח - ובכמות נאה לא פחות ממקורות חלביים.

הנה 6 דרכים לצרוך יותר סידן - ללא מוצרי חלב:

ירקות ירוקים
כמו כרוב, קייל, עלי לפת, עלי סלק, במיה, בצל ירוק, סלרי, שומר, כרוב ניצנים, חסה, אספרגוס וקולרבי.

בדגש על תרד
אחד המקורות העשירים ביותר לצריכת סידן מהצומח הוא תרד מבושל. חצי כוס של תרד מבושל מכיל 145 מ"ג סידן, ברזל, נוגדי חמצון, סיבים תזונתיים וכלורפיל.

וברוקולי
ירק גמיש שעובד מצוין טרי, מבושל, מאודה או אפוי, בסלטים, מאפים ואף מרקים. כוס אחת של ברוקולי מכילה קרוב ל-60 מ"ג סידן. בנוסף, הוא עמוס בוויטמין C, ויטמין E, סיבים תזונתיים ונוגדי חמצון שתורמים רבות לתהליך עיכול תקין, מניעת בעיות כמו עצירות ואפילו הפחתת סיכויים לסרטן.

קטניות
בעיקר חומוס, טופו ושעועית לבנה, אך גם שעועית חומה, לוביה, אפונה ועדשים. שלבו אותם בתפריט השבועי שלכם בנדיבות.

טחינה משומשום מלא
מקור נפלא לסידן ולשלל דברים נוספים כמו ברזל, מגנזיום, אבץ ושומן בריא היא טחינה גולמית משומשום מלא. קראו בקפדנות את הרכיבים המצויינים על האריזה ובחרו בטחינה גולמית איכותית משומשום מלא. 100 גרם של טחינה גולמית עשוי להכיל עד 600 מ"ג סידן.

זרעי צ'יה
זהו מזון-על שמכיל חלבונים, אומגה 3, סיבים תזונתיים ומגוון מינרלים כמו מגנזיום, זרחן וכמובן סידן. כף אחת של זרעי צ'יה מכילה 75 מ"ג סידן וניתן להוסיף אותם בקלת לסלטים, מאפים, פודינג, דייסות ושייקים.