טיפים לירידה במשקל אחרי החגים

טיפים להחלטות חדשות בהקשר של דיאטות וירידה במשקל.

לקבוע יעדים מציאותיים: קביעת יעדים עוזרת להתמקד ולהתמיד בשינוי לאורך זמן.

רוב הדיאטות משיגות ירידה ממוצעת במשקל של 5-10% מהמשקל שלפני תחילת הדיאטה, אולם רוב האנשים מצפים לרדת במשקל פי שתיים ושלוש מערך זה. ציפיות מוגזמות ומחשבה רק על הטווח הקצר, מובילות לחיפוש אחר שיטות ה"קסם" להרזיה מהירה, שבסופו של דבר רק מחמירות את המצב. ירידה ממוצעת כחצי ק"ג בשבוע נשמעת אולי מעט מדי, אבל בחישוב שנתי – ירידה 25 ק"ג היא משמעותית ביותר.

את היעדים כדאי להציב בצורה הדרגתית, כלומר בכל פעם להחליט על מטרה אחת וליישם אותה. במשך הזמן, כאשר ההרגל הופך לקבוע אפשר להוסיף מטרה נוספת.

למשל, אין טעם להחליט לצאת כל יום להליכה של שעה כשברור שאין סיכוי להתמיד בכך יותר משבוע. עדיף להתחיל מהליכה של חצי שעה פעמיים בשבוע ולהעלות בהדרגה בהתאם לזמן וליכולת.

לאכול ארוחת בוקר: ארוחת בוקר היא ככל הנראה הארוחה החשובה ביותר ביום, היא משפרת את הריכוז ומגבירה את יכולת פתירת הבעיות – לא רק לילדים בבית הספר אלא גם למבוגרים בעבודה. בניגוד למה שחושבים, ארוחה בבוקר לא "פותחת את התאבון" אלא מונעת רעב חזק ופתאומי וכך מקטינה את הסיכוי לאכילה עודפת ובלתי נשלטת של חטיפים בהמשך היום. אנשים שאוכלים ארוחת בוקר אוכלים פחות קלוריות במשך היום, כך שקל להם יותר לשמור על המשקל. לארוחת הבוקר יש השפעה טובה גם על הלב - לאנשים שאוכלים ארוחת בוקר, במיוחד ארוחה עשירה בדגנים מלאים, יש רמות כולסטרול ואינסולין נמוכות יותר.

בבוקר כדאי לאכול מזונות המכילים פחמימות מורכבות, חלבונים ושומנים בריאים. למשל: דגני בוקר עם חלב, כריך עם גבינה ואבוקדו, יוגורט עם גרנולה, שייק פירות כמו בננה בחלב, דיסת קוואקר על בסיס חלב ועוד אפשריות רבות ומגוונות.

לאכול לפחות 3 מנות של מוצרי חלב ביום: ממחקרים שנערכו בשנים האחרונות עולה, כי לאנשים שצורכים סידן ומוצרי חלב משקל גוף נמוך יותר מחבריהם שנמנעים ממוצרי חלב. בנוסף נמצא, כי אכילה של לפחות 3 מנות של מוצרי חלב דלי שומן ביום כחלק מדיאטה מאוזנת מופחתת קלוריות, יעילה יותר לירידה במשקל, הפחתת אחוזי השומן ושמירה על המשקל החדש לאורך זמן. זאת לעומת הפחתה של כמות הקלוריות בלבד עם מעט מוצרי חלב או בלעדיהם, ולעומת הוספה של תוספי סידן.

ההשערה היא כי השילוב הייחודי של הסידן עם רכיבי התזונה הנוספים המצויים בחלב, גורם להאצה במטבוליזם ומשפר את יכולת הגוף לשרוף שומנים.

מעבר לכך, לצריכת מוצרי חלב יש יתרונות בריאותיים נוספים: היא יכולה לסייע בהפחתת הסיכון לאוסטיאופורוזיס, יתר לחץ דם, מחלות לב, סוכרת מסוג 2 והתסמונת המטבולית (המאופיינת בעמידות לאינסולין, וקשורה לעלייה בסיכון לפתח סוכרת מסוג 2 ומחלות לב).

מנה שמספקת כ- 200 מ"ג סידן נחשבת לכוס חלב, גביע יוגורט, גביע גבינה לבנה או קוטג', 5 קוביות (50 גרם) גבינה צפתית או מלוחה.

להתחיל את הארוחה בסלט או במרק: אכילת מזונות ממלאים אבל דלי קלוריות כמו סלט ירקות ומרק ירקות מגבירים את תחושת המלאות והשובע וכך מפחיתים מכמות הקלוריות שאוכלים בארוחה.

מומלץ לאכול לפחות 5 מנות של ירקות ופירות כל יום (מנה שווה ל- 100 גרם), מכל הסוגים, המינים והצבעים כדי ליהנות מכל שפע הוויטמינים והמינרלים. מומלץ לאכול אותם עם הקליפה כדי לא לאבד חלק מהוויטמינים והסיבים התזונתיים.

להפחית או להמנע משתייה ממותקת: זאת אחת הדרכים הקלות ביותר להפחית מכמות הקלוריות היומית, שהרי בכל כוס יש כ- 100 קלוריות.

לישון מספיק: חוסר שינה מוביל לעייפות במשך היום ופוגע ביכולת לתפקד בעבודה ובלימודים. מסתבר, שלשינה יש גם השפעה על המשקל, וחוסר בשינה משפיע על היכולת לרדת במשקל. בימים בהם לא ישנים מספיק חלים שינויים ברמות של הורמוני הרעב והשובע, שגורמים לעלייה משמעותית בתחושת הרעב ובתאבון, ובמיוחד במשיכה למזונות עתירי קלוריות.