תתחילו מעכשיו: תפריט מאוזן לצום קל יותר

קודם כל ולא פחות חשוב - הימים לפני. ביומיים לפני הצום חשוב לא להעמיס מזון או מלחים ולדאוג להזין את הגף בחלבונים ונוזלים. אחרת העייפות, כאבי הראש והרעב ביום הצום יהיו קשים וקיצוניים יותר.

באופן כללי, מומלץ לאכול 5 ארוחות ביום. כל יום. ארוחות המכילות פחמימות, חלבונים ושומנים בריאים. כמו כן, כדאי שלא להכביד בכמויות אשר יגרמו להעמסת סוכרים ועייפות על מערכת העיכול, גם אם המטרה היא לשמור על משקלנו וגם אם לרדת.

על אחת כמה וכמה יש להקפיד על כללים אלו בשבת שלפני וביום בו הצום מתחיל.

מומלץ להפחית בשתיית קפה, תה ומשקאות ממותקים ב-24 שעות שלפני תחילת הצום מאחר ואלו מכילים חומרים משתנים הגורמים ליציאה מוגברת של נוזלים מהגוף וקפאין, אשר בחוסר, מגביר את כאבי הראש.

המטרה היא למלא את מאגר הפחמימות המצוי בכבד ובשרירים לשימושנו בשעות הראשונות של הצום.

יום לפני הצום

נתחיל בארוחה כשעה אחרי ההשכמה עם פחמימה עשירה בסיבים ומנת חלבון כגון יוגורט ופרי. לא עוגה.

גם ארוחת הצהריים צריכה להיות מסודרת ובזמן. השנה יוצא שזו סעודת שבת, וכדאי לצרוך מנה בשרית יפה עם ירקות, אך השתדלו לא להעמיס סלטים עמוסי שומן ומלח.

בין ארוחת הצהריים לארוחת הערב אני ממליצה להכניס ביום זה עוד ארוחה, ובסעודה שלישית לאכול ביצים, סלט, פרוסת לחם, כף טחינה.

סעודה מפסקת

הצום מתחיל לפנות בוקר. אני ממליצה בחום לקום לפני תחילתו ולאכול (רק בצום כזה חשוב לאכול בשעות הלילה) וזה כדי לא לגרום לגוף לצום ארוך מידי שעלול להחליש.

כשעה לפני כניסת הצום, שתו כוס מים ואכלו ארוחה המכילה סיבים, שומן וחלבון, כמו פרוסת לחם עם ביצה ואבוקדו או פרי עם יוגורט ואגוזים. השומן בארוחה יגרום להאטת קצב ריקון הקיבה. כך, סעודה המכילה גם שומנים נכונים בכמות ראויה מביאה להרגשת שובע הנמשכת לאורך זמן.

אכלו מזון דל במלח ולא מתובל מדי, על מנת לא לגרום לצמא, ובסיום הארוחה, לגמו כמה כוסות נוספים של מים.

במהלך הצום מומלץ לשהות במקומות קרירים ככל שמתאפשר ולהמעיט בפעילות.

לאחר הצום

את הצום שברו בכוס תה, אפשר עם כפית דבש.

הוסיפו פרוסת לחם (שיפון דגנים או שיפון) או 2 קרקרים עם דבש וטחינה או פרי כמו תמרים, בננה או ענבים ו-5-6 אגוזי מלך או ברזיל.

כעת אפשר להרוות את הצמא ולהמתין כחצי שעה לפני אכילה נוספת.

לאחר חצי שעה אכלו ארוחה מלאה וחלבית.

החוסר של השעות האחרונות עלול לגרור צורך בעוד ועוד מזון אך חשוב לזכור: זה לא הרעב, אלא החוסר סיפוק מאותם שעות של צום. אל תעמיסו סתם ואל תישארו קרוב למטבח.

מיה בן אפרים קליין היא דיאטנית קלינית ותזונאית, מפתחת תוכנית אונליין לירידה במשקל ב-45 יום.

כנס אישה בריאה - 11.7.2018, כ"ח בתמוז תשע"ח - מלון וולדורף אסטוריה ירושלים. לפרטים נוספים לחצו כאן