יומיים לפני הצום
על מנת להתגבר על הצום בקלות ולהימנע מעייפות ומכאבי ראש נלווים שמורגשים בעיקר בשל התייבשות חשוב להקפיד על הכללים הבאים:
1. לשתות הרבה מים כדי להזין את הגוף בנוזלים.
2. לאכול מספיק חלבונים - בשר, עוף, דגים, גבינות.
3. להמעיט בקפה, תה ומשקאות ממותקים.
4. להפחית מלח
5. לאכול 5 ארוחות קטנות ומסודרות בכל יום.
יום לפני הצום
המטרה היא למלא את מאגר הפחמימות המצוי בכבד ובשרירים לשימושנו בשעות הראשונות של הצום. חשוב לשתות ולאכול במהלך כל היום, ולא לדלג על ארוחות.
הצום נכנס במוצאי שבת השנה ולכן חשוב שנתארגן טוב לקראתו כל השבת.
נתחיל בארוחה ראשונה עד כשעה אחרי ההשכמה. לא מומלץ להתחיל עם עוגה, כיוון שהיא מורכבת מסוכרים ושומנים ואם נתחיל יום צום עם פתיחה כזאת, זה יגרום לכם להיות רעבים יותר במהלך הצום, ועל אף שתצומו - תעלו במשקל!
ארוחת בוקר
אני ממליצה לאכול בארוחת הבוקר פחמימה עשירה בסיבים לדוגמה פרי או פייבר 1 עם יוגורט טבעי או לחלופין, פרוסת לחם וקוטג' או ביצה.
סעודת שבת
כשעתיים-שלוש אחרי, לעבור לסעודת השבת - ארוחה עשירה בחלבונים. השתדלו רק לטעום מהחלה ולהתמקד בחלבונים - בשר, דגים וירקות. במידה ובחרתם שארוחה זו תהיה ארוחה חלבית, הכינו פשטידה מגבינות וביצים, קציצות דג וכדומה.
ארוחת ביניים
בין סעודת השבת (צהריים) לסעודה המפסקת (סעודה שלישית), אני ממליצה לאכול פרי ומנת אגוזים, פרוסת עוגה קטנה או 2 קרקרים עם ממרח חלבה או חמאת בוטנים כדי למנוע רעב עד הארוחה הבאה.
סעודה מפסקת
ארוחה זו אינה אמורה להכיל את כל המזונות שיתכן ותפספסו ביממה הקרובה. יש לזכור שאכילה מוגזמת בארוחה זו תכביד עליכם, תעייף אתכם ובסופו של דבר לא תשפיע כלל על תחושת הרעב לקראת סוף הצום. כנראה שתחושו רעבים גם אם תעמיסו בארוחה הזאת 2 ק"ג אוכל.
לכן, מוטב לאכול ארוחה רגילה או מעט גדולה מהרגיל, אבל לא מוגזמת.
תפריט מאוזן:
חשוב שהארוחה תכלול מנת בשר / דג או חלבון מהצומח (קטניות, סויה) עם ירקות.
הוסיפו מנת פחמימה עשירה בסיבים ומנת שומן בריא כמו טחינה או שמן זית, כיוון שהשומן גורם להאטת קצב ריקון הקיבה וסעודה המכילה גם שומנים נכונים בכמות ראויה מביאה להרגשת שובע הנמשכת לאורך זמן.
אפשר להכין מג'דרה עם קציצות עוף וטחינה, עוף בתנור עם בטטות וסלט או תבשיל ירקות וטופו או סינטה ואטריות אורז או מג'דרה.
אכלו מזון דל במלח ולא מתובל מדי על מנת לא לגרום לצמא, ובסיום הארוחה, לגמו כמה כוסות של מים.
במהלך צום ולאחריו
במהלך הצום מומלץ לשהות במקומות קרירים ככל שמתאפשר ולהמעיט בפעילות.
את הצום שברו בכוס תה, אפשר עם כפית דבש. הוסיפו פרוסת לחם (שיפון דגנים או שיפון) או 2 קרקרים עם דבש וטחינה או פרי כמו תמרים, בננה או ענבים עם 5-6 אגוזי מלך או ברזיל.
כעתף אפשר להרוות את הצמא ולהמתין כחצי שעה לפני אכילה נוספת.
הארוחה שאחרי הצום צריכה להיות ארוחה מלאה וחלבית. החוסר של השעות האחרונות עלול לגרור צורך בעוד ועוד מזון אך - וזה חשוב - זה לא הרעב אלא החוסר סיפוק מאותם שעות של צום. אל תעמיסו סתם ואל תישארו קרוב למטבח.
מיה בן אפרים קליין היא דיאטנית קלינית ותזונאית, מפתחת תוכנית אונליין לירידה במשקל ב-45 יום.