פעילות גופנית תורמת לבריאות גם בתחומים שלא מוכרים לכם

תנועה סדירה לא זו בלבד שהיא מפחיתה את הסיכון להתפתחות מחלות לב, שבץ וסוכרת ולגרימת מוות כתוצאה מהן, אלא אף מונעת סוגים מסוימים של סרטן, משפרת את מצב הרוח, בונה עצמות, מחזקת שרירים, מפתחת את קיבולת הריאות, מצמצמת את הסיכון לנפילות ושברים, ועוזרת לשלוט בעודפי משקל – ואלה רק חלק מן ההשפעות המוכרות יותר.

כתב העת המדעי טכנולוגי "סיינטיפיק אמריקן ישראל" חושף יתרונות נוספים שנתגלו לאחרונה בנוגע לפעילות גופנית.

פעילות גופנית מחזקת את יכולות המוח, בעיקר את היכולת לבצע משימות הדורשות תשומת לב, ארגון ותכנון. בקרב חלק מן האוכלוסייה היא מפחיתה תסמינים של דיכאון וחרדה ומשפרת את יכולתה של מערכת החיסון לזהות סוגי סרטן מסוימים ולהילחם בהם. כמו כן, מלבד תיאור היתרונות הבריאותיים הכלליים של פעילות גופנית סדירה, החוקרים מתחילים לפרט את השינויים החיוביים המתרחשים ברמת התאים והמולקולות במחלות כגון טרשת עורקים וסוכרת.

מחקרים שנועדו לבחון את השפעות הפעילות הגופנית, גדולות כקטנות, על מערכות שונות בגוף האדם (הלב וכלי הדם, מערכת העיכול, המערכת האנדוקרינית ומערכת העצבים, בין השאר) מראים שהיתרונות נובעים, ככל הנראה, ממגוון שיפורים מתונים בפיזיולוגיה, וזאת בניגוד לרעיון של השפעות חיוביות גדולות על מספר קטן של תהליכים בתאים וברקמות מסוימים.

החוקרים הבינו גם שאנשים אינם צריכים להתחרות בטריאתלון כדי ליהנות מן היתרונות של אימון גופני. לפני עשרים שנה התמקדו מומחים לבריאות באופן כמעט בלעדי ביתרונות של פעילות נמרצת. כיום, לעומת זאת, הם מדגישים את הערך של תנועה מתונה ממושכת. במחקרים נרחבים בתחום בריאות האישה, (מנסון) הראתה שלפעילות מתונה יש יתרונות שאפשר להשוותם לאלה של פעילות נמרצת. בהתבסס על הנתונים ממחקרים אלה ואחרים, הנחיות הפעילות הגופנית העדכניות בארה"ב (שפורסמו ב-2008) ממליצות על פעילות מתונה, כגון צעידה מהירה של 30 דקות לפחות, חמש פעמים בשבוע או יותר, או 75 דקות של פעילות נמרצת, כגון ריצה, פעם בשבוע וכן 30 דקות של פעילות מחזקת שרירים לפחות פעמיים בשבוע.

השפעות מידיות

כדי להבין את הממצאים האחרונים במלואם, כדאי להכיר את התגובה האופיינית של הגוף לדרישות פיזיות מוגברות. אימון גופני יכול להיות שונה בין אדם לאדם. הוא יכול ללבוש צורות שונות, כגון שחייה או הליכה מהירה על החוף, ובכל אחת מהן להיות ברמת מאמץ שונה. האימון האירובי הוא שמגביר מאוד את כמות החמצן שהשרירים צורכים, ולכן מחייב את הריאות לעבוד קשה. גם היתרונות הבריאותיים שלו הם המובנים ביותר. עם זאת, יש מקום גם לאימון פחות תנועתי, כגון הרמת משקולות ותרגילי שיווי משקל.

מדענים פיתחו שיטות מדויקות למדיי למדידת העצימוּת של אימון אירובי במעבדות מחקר. מחוץ למעבדה, דרך יעילה והרבה פחות יקרה למדוד עד כמה אתם מאמצים את גופכם היא מבחן הדיבור: פעילות מתונה מתחילה כשקצב לבכם מאיץ, ואתם מתנשמים ביתר כבדות. אם אתם מסוגלים לדבר או לדקלם תוך כדי תנועה, אתם עדיין ברמת עצימוּת מתונה. לעומת זאת, אם אתם מסוגלים רק לגמגם מילה או שתיים בכל פעם, זהו אימון נמרץ. בצדה השני של הסקלה, אם אתם מסוגלים לשיר ממש תוך כדי תנועה, עצימוּת האימון שלכם נמוכה.

בכל פעם שאדם מגביר את קצב האימון, מערכת העצבים שלו מכינה את כל איברי הגוף לפעולה. בתחילה, המתאמן עשוי לחוש מודעות מוגברת, קצב לב גבוה, נשימה מואצת והזעה קלה. בתוך הגוף, פוחתת זרימת הדם לאיברים שאינם חיוניים לתנועה, כגון מערכת העיכול והכליות. לעומת זאת, כלי הדם שבשרירים הפעילים מתרחבים ומבטיחים שכמות מספקת של דם עשיר בחמצן תזרום אל המקום שבו מתרחש מרב המאמץ.

היתרונות של האימון הגופני מתחילים להצטבר במידה ניכרת ברגע שהפעילות הגופנית נעשית הרגל קבוע. הגוף מסתגל לדרישות הגוברות המוצבות לו, והסבולת גדלה ככל שהאדם "נכנס לכושר". לדוגמה, הריאות מעבדות יותר חמצן ככל שהנשימות נעשות עמוקות יותר, והלב מזרים יותר חמצן עם כל פעימה. הסתגלות כזאת, שמתחילה להופיע בדרך כלל בתוך כמה שבועות של עמידה בהנחיות האימון הגופני, גורמת גם לשינויים ביולוגיים שמשפרים את הבריאות לטווח ארוך.

שיפור יכולת הריכוז במוח

לאחרונה, התמקדו החוקרים בשינויים הכימיים במוח, הנגרמים בשל האימון ומשפרים את יכולתנו להתרכז, לחשוב ולקבל החלטות. ב-2011 נערך ניסוי מדעי קפדני, שכלל חלוקה אקראית לקבוצות של 120 נבדקים בשנות ה-60 וה-70 לחייהם. ניסוי זה הראה שאימון גופני הגדיל אזור במוח הקרוי היפוקמפוס. החוקרים ציינו שהחלק המסוים בהיפוקמפוס שהושפע מן האימון הוא שמאפשר לאנשים לזכור סביבות מוכרות. זה גם אחד האזורים היחידים במוח שמייצר תאי עצב חדשים – לפחות אצל עכברי מעבדה. מקובל לחשוב שתאי עצב חדשים מסייעים להבדיל בין אירועים וחפצים דומים אך נפרדים. מחקרים בבעלי חיים הראו גם שאימון גופני מעלה את רמות התרכובת הכימית האחראית על עידוד הגדילה של תאי העצב החדשים האלה: מולקולה המכונה "גורם נוירוטרופי המופק מן המוח".

כעת, מחקרים קוראים תיגר על התפיסה המקובלת באשר לאופן שבו אימון גופני מונע מחלות לב. בעבר סברו המדענים שהפעילות הסדירה מפחיתה את הסיכון למחלות האלה בעיקר באמצעות הפחתה של לחץ הדם והקטנת הכמות של כולסטרול "הרע" בדם תוך כדי הגדלת הכולסטרול ה"טוב".

מסקנה זו נכונה רק בחלקה. אמנם, אצל מקצת האנשים, האימון מפחית מאוד את לחץ הדם, אבל אצל הרוב התועלת הזאת קטנה באופן יחסי. כמו כן, סוגי אימון מסוימים, בעיקר אימון בהתנגדות, כגון הרמת משקולות, יכולים להעלות את רמת הכולסטרול "הטוב" בתהליך שעשוי לארוך חודשים ושהשפעתו צנועה, בסדר גודל של כמה אחוזים בלבד.

אבל המחקר החדשני גילה כי אופן האימון משנה את המולקולה עצמה של הכולסטרול ולא את הכמות שלה בדם. מכיוון שהכולסטרול הוא חומר שמנוני הוא אינו מסוגל להתמוסס בסביבה המימית של הדם. ולכן צריך לארוז אותו בתוך חומרים המסוגלים לעשות זאת. חומרים אלו נקראים צברי הכולסטרול. הם מסוגלים להתאים עצמם לגדלים שונים בדומה לאופנועים משאיות וכלי תחבורה אחרים.

מחקרים אחרונים גילו שהצברי הקטנים הם המסוכנים ביותר. בין השאר מפני שיש להם יכולת לאבד אלקטרונים, שעוברים למולקולות אחרות בכלי הדם ופוגעים בהן ובתאים שבהם הן מצויות (דמיינו נהג פרוע ברכב משלוחים עלוב). לעומת זאת צברי הכולסטרול הרע הגדולים יותר הם גם יציבים יותר מבחינה כימית והם משייטים בזרם הדם בלי לפגוע בשום דבר (כמו משאיות מתוחזקות היטב עם נהגים מקצועיים).

האימון המתון והקבוע מחולל את כל זאת באמצעות הגברת הפעילות של אנזים הקרוי ליפּוֹפְּרוֹטֶאין ליפּאז המצוי ברקמות שומניות וברקמות שריר. שני אנשים בעלי אותה כמות של כולסטרול בדם אך ברמות שונות של פעילות גופנית עשויים להיות אפוא בסיכון שונה מאוד למחלות לב. לעצלן יהיו ככל הנראה הרבה צברי כולסטרול "רע" קטנים ומעט גדולים, אם בכלל, ואילו בדמו של הפעיל יהיו בעיקר צברי כולסטרול "רע" גדולים. כלומר כמות הכולסטרול, כאמור, זהה, אך לעצלן יהיה סיכוי גדול פי כמה להתקף לב מאשר לאדם הפעיל.