"אתה שוב מדבר לעצמך". המשפט הזה, שנאמר בדרך כלל בנימה של דאגה או לגלוג, מוכר לרבים מאיתנו. יש לדיבור עצמי יחסי ציבור גרועים; אנחנו מקשרים אותו באופן אינסטינקטיבי להתדרדרות קוגניטיבית, בדידות, או לאנשים שממלמלים ברחוב ומסתובבים סהרורים. אבל האמת המדעית הפוכה לחלוטין: דיבור עצמי הוא אחד הכלים היעילים ביותר שיש למוח האנושי להציע - אם רק יודעים איך להשתמש בו.
במאמר שפורסם לאחרונה במגזין הפסיכולוגיה Psyche, מסבירה פרופ' מריאלן מקדונלד (Maryellen MacDonald), מומחית לפסיכולוגיה ומדעי השפה מאוניברסיטת ויסקונסין-מדיסון, כיצד ניתן לרתום את הקול הפנימי כדי לחדד את המחשבה, לווסת רגשות ולהשיג מטרות. הנה המדריך המלא, בשילוב תובנות ממחקרים נוספים בתחום.
המנוע המנטלי: למה בכלל לדבר לעצמנו?
כשאנחנו מדברים - בין אם לאחרים ובין אם לעצמנו - אנחנו מבצעים פעולה קוגניטיבית מורכבת להפליא. אוצר המילים שלנו מכיל כ-50,000 מילים. כדי לבטא רעיון פשוט כמו "אני צריך לסיים את הדו"ח עד הצהריים", המוח נדרש לבצע "חיפוש ושליפה" מדויקים של המילים הספציפיות הללו מתוך המאגר העצום, ולסדר אותן בתחביר הגיוני.
לפי פרופ' מקדונלד, המאמץ המוחי הזה הוא בדיוק מה שמייצר את הפוקוס. עצם ניסוח המחשבה במילים מכריח אותנו לחדד את הכוונה שלנו ומגדיל את הסיכוי שנבצע את המשימה. הדיבור העצמי לא רק מתאר את המציאות, הוא מעצב אותה.
כך תעשו את זה נכון: 4 טכניקות לדיבור עצמי יעיל
כדי להפוך את הדיבור העצמי מסתם רעש רקע לכלי עבודה, מומלץ לאמץ את השיטות הבאות:
1. היו ספציפיים (אפקט הפירוט)
כשאתם תקועים במשימה, אל תסתפקו באמירות כלליות כמו "אני חייב לעבוד קשה יותר". במקום זאת, פרקו את המטרה לגורמים בקול רם:
הטעות: להגיד "זה חשוב".
התיקון: להסביר לעצמכם למה זה חשוב ("אם אסיים את הדו"ח הזה, אוכל לצאת מוקדם וגם להרשים את הבוס").
התוכנית: פרטו את הצעדים הטכניים ("קודם אכתוב את הפתיח, אחר כך אאסוף את הנתונים"). הפירוט המילולי חושף פערים בחשיבה ועוזר לפתור בעיות בזמן אמת.
2. התרחקו מעצמכם: "הקול המרחיק"
אחת העצות החשובות במאמר, הנתמכת גם על ידי מחקריו המפורסמים של הפסיכולוג איתן קרוס (Ethan Kross) מאוניברסיטת מישיגן, היא השימוש ב"דיבור עצמי מרחיק" (Distanced Self-Talk).
כשאנחנו בלחץ, אנחנו נוטים לטבוע בתוך ה"אני" שלנו ("למה אני כזה לחוץ? מה אני אעשה?"). הטכניקה להתמודדות היא: דברו אל עצמכם בגוף שני או שלישי, תוך שימוש בשמכם הפרטי. במקום: "אני ממש כועס עכשיו", אמרו: "אוקיי דני, אתה כועס כרגע על המצב. מה הצעד הבא הכי חכם שאתה יכול לעשות?"
למה זה עובד? השינוי הלשוני הקטן הזה יוצר "מרחק פסיכולוגי". הוא גורם למוח להתייחס לבעיה כאילו היא של חבר, ולא שלכם. מחקרים מראים שקל לנו יותר לתת עצות לאחרים מאשר לעצמנו ("פרדוקס שלמה"), והשימוש בשם שלנו מפעיל את המנגנון הזה ומוריד מידית את מפלס החרדה.
3. תיוג רגשי מדויק
כשאנחנו בסערת רגשות, אנחנו משתמשים לרוב במילים כלליות כמו "אני מרגיש רע" או "אני בלחץ". פרופ' מקדונלד ממליצה להשתמש בדיבור העצמי כדי לדייק את הרגש (Emotional Granularity).
נסו להגיד לעצמכם: "אני לא סתם לחוץ, אני מרגיש שילוב של אכזבה מהחבר וכעס על עצמי שלא אמרתי כלום".
מחקרים מראים שפעולת ה"תיוג" (Labeling) של הרגש מפחיתה את הפעילות באמיגדלה (מרכז הפחד במוח) ומגבירה את הפעילות בקורטקס הקדם-מצחי (האזור האחראי על היגיון ושליטה עצמית).
4. השתמשו בכתיבה כדי לעבד את העבר
דיבור עצמי לא חייב להיות בקול - הוא יכול להיות בכתב. כתיבת יומן היא צורה של דיבור עצמי איטי ומחושב. מקדונלד ממליצה לא לכתוב רק "היה לי יום גרוע", אלא לפרט: מה בדיוק קרה? מה הרגשתם?
דוגמה מעוררת השראה המובאת במאמר היא של סופרת מדע בדיוני בשם אוקטביה באטלר. בתחילת דרכה, כשהייתה חסרת כל, היא כתבה לעצמה הצהרות מפורטות לא רק על "הצלחה", אלא על הדרך אליה: "הספרים שלי ייקראו על ידי מיליונים... אני אכתוב בצורה שתגרום לקוראים להרגיש רגש עמוק". היא השתמשה בדיבור העצמי הכתוב כדי לבנות מציאות עתידית לפרטי פרטים - ואכן הצליחה במשימה ונעשתה לסופרת ידועה ומצליחה.
שורה תחתונה
בפעם הבאה שאתם תופסים את עצמכם ממלמלים בדרך לפגישה חשובה או מתווכחים עם עצמכם במקלחת - אל תעצרו. להפך: תקנו את הניסוח, עברו לגוף שלישי ("אתה יכול לעשות את זה"), והיו ספציפיים. הקול בראשכם הוא לא אויב, הוא המאמן האישי הצמוד והזמין ביותר שיש לכם.
0 תגובות