מחקר עדכני שהתפרסם בכתב העת המדעי PLOS One מצא כי עלייה פשוטה בקצב ההליכה - תוספת של 14 צעדים לדקה למהירות הרגילה - יכולה להביא לשיפור של 10% בתפקוד הפיזי, הניידות והסיבולת, בפרט בקרב קהל מבוגר, כולל אנשים במצב של "טרום-שבריריות" או שבריריות.
מהי "שבריריות" ומדוע זה חשוב?
שבריריות מוגדרת כאשר מתקיימים לפחות שלושה מתסמינים: ירידה לא מתוכננת במשקל, ירידת כושר ועוצמת שרירים, עייפות, פעילות יומית מועטה והליכה איטית. שיעור הסובלים משבריריות בארה"ב בגילאי 65 ומעלה מוערך ב-7%-12%. בשל כך מתקשים לבצע פעולות פשוטות והסיכון להידרדרות תפקודית ואף מנטלית גובר.
תוצאות המחקר – שיפור משמעותי בשש דקות הליכה
במהלך התערבות שנמשכה 12 שבועות, חולקו קבוצות משתתפים לשתי קבוצות: אחת הלכה בקצב רגיל והשנייה קיבלה הנחיה להגביר את קצב הצעידה לקצב הגבוה ביותר שניתן בבטחה. הקבוצה שהגבירה את קצב ההליכה הגיעה לממוצע של 100 צעדים בדקה לעומת 77 בקבוצת הביקורת.
התוצאה החשובה: כל עלייה של 14 צעדים לדקה מעבר לנוחות הרגילה הגיעה לאחוז יותר גבוה של שיפור במדד "שש דקות הליכה" - מדד מוכר לניידות וסיבולת. 65% ממשתפי קבוצת ההליכה המהירה השתפרו במדד הזה, מול 39% בלבד בקבוצת ההליכה הרגילה.
למה זה קורה? מדוע ההשפעה כה משמעותית?
החוקרים מסבירים שהעלאת קצב ההליכה מגבירה את עצימות הפעילות (הנמדדת בין היתר על פי קצב) ולכן מחזקת את השרירים, מאתגרת את מערכת הקרדיו-וסקולרית ואף תורמת לשיפור תפקודי היומיום והתמודדות עם עייפות פיזית ונפשית.
ד"ר דניאל רובין, שהוביל את המחקר, מסביר: "אנשים שיכלו ללכת מהר יותר - ובעיקר אלו שהוסיפו 14 צעדים לדקה - הגיעו לשיפור ממשי בניידות ובתפקוד. מדובר בהתערבות פשוטה לכל גיל".
איך אפשר להתחיל? המלצות החוקרים
- מדדו את קצב ההליכה הרגיל בעזרת שעון סטופר.
- השתמשו במטרונום או באפליקציה פשוטה בטלפון כדי לקבוע קצב חדש, איטי ומדוד, והוסיפו בהדרגה 5–10 צעדים לדקה.
- ניתן להיעזר במוזיקה, אך עדיף כלי במקצב ברור.
- חשבו על נשימה מודעת – שאיפה דרך האף והוצאה ארוכה דרך הפה משפרת סיבולת.
תוספת בריאותית: גם קצב מהיר יותר וגם הליכה ממושכת
העלאת קצב ההליכה עשויה להפחית סיכון למחלות לב ובעיות קצב, ואף לשחרר מכאבים בגב התחתון. המלצות משרד הבריאות האמריקאי: 150 דקות של פעילות בעצימות בינונית בשבוע, והליכה נמרצת בהחלט עונה על כך.
זכרו זאת, קצב צעדים גבוה יותר במהלך ההליכה היומית הינו דרך פשוטה, נגישה ויעילה לשיפור הבריאות והעצמאות בגיל השלישי. כדאי לכל אחד למדוד את קצב ההליכה האישי ולשאוף - לאט ובהתמדה - להוסיף עוד צעדים בקצב, לרווחה ולבריאות שלכם.
0 תגובות