אאא

משרד הבריאות גורס כי מבוגרים צריכים לזוז יותר ולשבת פחות ולכן, במהלך השנים האחרונות, ביצוע הליכות בפרט ופעילות ספורטיבית בכלל הפך לטרנד של ממש. כחלק מכך, אנשים רבים משתדלים להגיע למספר מסוים של צעדים ביום וקבוצות ריצה נפתחות חדשות לבקרים. אם אתם מנסים להשיל כמה קילוגרמים ממשקלכם, צעידה בהחלט יכולה לסייע לכם. להלן 8 טריקים שיקחו את האימונים שלכם לשלב הבא ויגרמו לכם לראות תוצאות בהקדם:

1. בדקו את מזג האוויר: הדבר האחרון שאתם רוצים זה שמש הקופחת בעוז מעל ראשכם בזמן ההליכה (זה קרה לנו כמה פעמים ולא נגמר בטוב, אז למדו מהטעויות שלנו). בדקו את תחזית מזג האוויר בטרם אתם יוצאים מן הבית, כדי לראות מתי הזמן הטוב ביותר לטיול היומי, לרוב זה יהיה בשעות הבוקר המוקדמות ובשעות אחר הצהריים המאוחרות. ותמיד קחו אתכם טלפון טעון למקרה שתזדקקו למישהו שיאסוף אתכם.

2. שתו מים: אם אתם יוצאים לסיבוב ארוך, שללו את הסיכוי להתייבשות. נסו לשתות תכופות במהלך היום וצרכו שתי כוסות מים לפחות 30-60 דקות לפני ההליכה, כך שהן לא יהיו במערכת העיכול שלכם (ולא תצטרכו להשתמש בשירותים). כשאתם חוזרים מהצעידה, דאגו לשתות כוס מים כדי ללחח את הגוף מחדש. הימנעו ממשקאות מוגזים ומסוכרים; אם אתם צועדים בעצמה בינונית, המים יעבדו היטב בכדי לאזן את נוזלי הגוף מחדש.

3. הצטיידו בנעליים נכונות: השליכו את הסניקרס הישנות ורכשו זוג נעלי ספורט טובות ואיכותיות. הן יעזרו לשמירה על יציבות במהלך ההליכה ויפחיתו את הסיכון לפציעה. בנוסף, אם יש לכם נעלי התעמלות נכונות, הדבר יעזור בשיפור הצעדים שלכם ויהפוך את ההליכה למרחקים ארוכים לנוחה יותר.

4. שימו דגש על צורה: ההליכה בפני עצמה אינה דורשת מיומנות רבה והיא טבעית מאד, אך רמזים מסוימים לגבי יציבה וצורה יכולים לעזור בשיפור ההליכה שלכם. התמקדו בשמירה על סנטר מורם, כתפיים זקופות וגב ישר.

5. הגבירו את הקצב: הליכה באינטרוולים היא דרך נהדרת לעזור לכם לשרוף יותר קלוריות ולהשאיר את האימון שלכם מעניין. ישנם שלושה סוגים שונים של צעדים: טיול (בדומה לעריכת קניות, בקושי של 3-4 בסולם של 10), הליכה מהירה (לחלוטין נדרש מאמץ כאן, בקושי של 4-5), והליכה אינטנסיבית (אתם לגמרי במשימה, בקושי של 5-6). התחממו עם טיול ואז כוונו לקצב מהיר לאורך כל ההליכה ודחפו לקצב של הליכה אינטנסיבית כל חמש דקות, כדי להעלות את הדופק. בדקו כמה זמן אתם יכולים לשמור על קצב של הליכה מואצת ואז נסו להגדיל אותו בכמה שניות בכל פעם שאתם יוצאים לצעידה שלכם.

6. הגדירו יעד: כמה רחוק אתם יכולים ללכת תוך 30 דקות או תוך שעה? בכדי למקסם את קצב ההליכה שלכם, נסו לכוון ל-2.4 קילומטרים לכל 30 דקות ו-4.8 קילומטרים לשעה, שזה קצב יחסית מהיר של כ-20 דקות ל-1.6 קילומטרים. אם אינכם יכולים להתחייב ללכת שעה שלמה או 30 דקות, עשו מה שאתם יכולים, כל כמות טובה יותר מכלום ויכולה לתרום לצעידה היומיומית שלכם בצורה אדירה.

7. צעדו בשיפוע: אם אתם בבית, הליכון יאפשר לכם לתפעל את השיפוע שלכם ולשפר את השריפה הקלורית. אם אתם בחוץ, נסו לבחור אזור הררי כדי לייעל את ההליכה שלכם. מחקרים מראים שהגדלת השיפוע יכולה לשפר את עוצמת האימון ובמקביל להפחית את ההשפעה על הרגליים והמפרקים.

8. טיילו עם חבר: פרטנר יכול לעזור לכם להישאר במסלול ולהפוך את ההליכה היומית הזו לחוויה. נסו למצוא חבר, בן משפחה או עמית לעבודה שיצא איתכם לג'וגינג כמה פעמים בשבוע כדי לשמור על מוטיבציה ועניין.