בשנים האחרונות גובר העניין ב"מינון המינימלי" של פעילות גופנית - כלומר, כמה מעט מאמץ נדרש כדי להפיק תועלת של ממש. מחקר חדש בהובלת הפרופסור דייוויד בהם מאוניברסיטת ממוריאל בניופאונדלנד שבקנדה מציע ממצא מפתיע: גם אימון כוח אחד בשבוע, שנמשך כ-30 דקות בלבד, יכול להוביל לשיפור מדיד בכוח ובמסת השריר.
בהם ועמיתיו בחנו נתונים ממחקרים שונים בתחום האימון ההתנגדותי, ומצאו כי מתאמנים חדשים יכולים להסתפק בשגרה בסיסית של מספר תרגילים מורכבים - כגון סקוואט, לחיצת חזה, חתירה והרמת משקולות כדוגמת דדליפט - בביצוע של סט אחד לכל תרגיל, בטווח של 6 עד 15 חזרות. "לאחר שלושה חודשים, מי שרוצה להמשיך ולהתקדם יכול להוסיף עוד סטים או אימון נוסף בשבוע", הסביר בהם.
גישת ה"מינימום ההכרחי"
הגישה שמקדמים החוקרים מכונה "המינון המינימלי" (Minimum Dose) - מציאת נקודת האיזון בין מאמץ לזמן. "אנחנו חושבים על אנשים שממש לא אוהבים חדר כושר, ורוצים להשקיע את המינימום הנדרש כדי להרוויח תוצאות", אומר בהם.
לדברי פרופ' בראד שונפלד, חוקר מדעי האימון במכללת ליהמן שבניו יורק, הקשר בין היקף האימון לתוצאות איננו ישר. "רוב ההתקדמות מתרחשת כבר בסטים הראשונים," הוא מסביר. "אחרי זה, השיפור הולך ופוחת." לדבריו, שני אימונים בשבוע בני 30–45 דקות כל אחד מספיקים כדי להשיג תוצאות מצוינות ולתרום משמעותית לבריאות.
ראיות מצטברות לטווח ארוך
תמיכה מרשימה בגישה זו מגיעה ממחקר שערך מדען הספורט הבריטי ד"ר ג'יימס סטיל, שעקב במשך כמעט שבע שנים אחרי כ-15 אלף משתתפים שהתאמנו פעם בשבוע בלבד - כ-20 דקות בכל פעם, באמצעות מכונות התנגדות. החוקרים מצאו כי המשתתפים חיזקו את כוחם ב-30% עד 50% כבר בשנת האימון הראשונה, ושמרו על ההישגים לאורך זמן.
"מה שחשוב באמת הוא עקביות," מסכם סטיל. "בחרו בתוכנית שאתם נהנים ממנה, תתמידו בה, ותתאמנו ברצינות - מעבר לזה, יש לכם חופש כמעט מוחלט."
0 תגובות