שנים שימשה הטענה שמבנה גוף הוא עניין גנטי כתירוץ נוח למתאמנים רזים שלא הצליחו לראות תוצאות במראה או כאלו שלא הצליחו להוריד במשקל, אך מחקר חדש שפורסם בכתב עת למדעי הספורט מערער את ההנחה שאנשים מסוימים "לא בנויים" לשריר. החוקרים עקבו אחרי 55 גברים ונשים לא־מאומנים בני 18–40, שחולקו לקבוצת אימון התנגדות ולקבוצת ביקורת שלא שינתה את שגרת הפעילות שלה.
משתתפי קבוצת האימון ביצעו שתי תקופות זהות של 10 שבועות אימונים, בהן התאמנו מספר פעמים בשבוע על תרגילי בסיס כמו לחיצת רגליים (סקוואט), כפיפות בטן, שכיבות שמיכה ולחיצות חזה, עם 3–4 סטים של 8–10 חזרות, מצב שהביא למאמץ מקסימלי בכל סט. בין שתי תקופות האימון שובצו 10 שבועות בהן היתה הפסקת אימונים יזומה שאפשרה לחוקרים לבחון גם את קצב אובדן המסה והכוח.
בסיום כל תקופת אימון נמדדו עובי השריר בשרירי הירך והזרוע באמצעות אולטרסאונד, יחד עם בדיקות כוח כמו חזרות מקסימליות בלחיצת רגליים ובכפיפת מרפקים. כפי שניתן היה לצפות, קבוצת האימון העלתה באופן ממוצע מסת שריר וכוח משמעותית יותר מקבוצת הביקורת שלא התאמנה כלל.
החידוש הגיע כשבחנו את התגובה האישית של כל נבדק: חלק מהמתאמנים כמעט לא הוסיפו שריר בתקופה אחת, אך אף אחד לא "נכשל" בשתי התקופות ברצף באותו שריר. מבחינת החוקרים, המשמעות היא שחוסר תגובה אינו "גזר דין גנטי", אלא תוצאה של שילוב בין משתנים כמו איכות האימון, עמידה בנפח העבודה, עומסים מדויקים, תזונה, שינה ומתח.
ממצא מסקרן נוסף היה שדווקא אלה שגדלו הכי מהר בתקופת האימון - איבדו גם הכי הרבה מסת שריר בתקופת ההפסקה. מנגד, מי שהתקדם יותר לאט שמר טוב יותר על הרווחים שנבנו בעמל רב, מה שמרמז ש"סקיני" שנלחם על כל קילוגרם שריר עשוי להיות גם מי שמאבד אותו לאט יותר. זהו מסר חשוב למתאמנים שמודדים את עצמם מול חברים שנראים "מתנפחים" מכל אימון בודד.
התמונה הרחבה מתיישרת גם עם מחקרים קודמים שהראו כי העלאת נפח האימון - יותר סטים לשבוע לכל קבוצת שרירים - יכולה להפוך כאלה שהודרו "לא-מגיבים" לאימון ל"מגיבים" באוכלוסיות שונות, כולל מבוגרים. עבודות בתחום מציעות שכל עוד העומס מתקדם, האימון מבוצע בטווח חזרות יעיל ובמאמץ מקסימלי, הגוף כמעט תמיד מגיב במידה זו או אחרת של היפרטרופיה (גדילת שריר).
מעבר לאימון עצמו, גורמי החיים שמחוץ לחדר הכושר משחקים אף הם תפקיד קריטי: סקירות עדכניות מצביעות על כך שצריכת חלבון יומית סביב 1.6 גרם לקילוגרם משקל גוף היא רף יעיל למקסום גדילת שריר אצל רוב המתאמנים, כאשר מקרים מסוימים עשויים להרוויח גם מעט יותר. במקביל, מחקרים על שינה מראים כי חוסר שינה כרוני פוגע ביכולת הגוף לסנתז חלבון שריר ולהתאושש מהעומס, מה שמקטין את סיכויי ההתקדמות למרות עבודה קשה בחדר הכושר.
באופן פרקטי, המסר למי שמגדיר עצמו "הארד-גיינר" (Hardgainer) המתקשה לעלות במסת שריר, פשוט אך לא בהכרח קל: במקום להאשים את הגנטיקה, כדאי לבדוק קודם כמה סטים איכותיים מתבצעים בכל שבוע לכל קבוצת שריר, האם הסטים באמת קרובים לכשל, והאם ההדרגתיות במשקלים ובנפח מתוכננת. לאחר מכן, יש לוודא עודף קל בקלוריות, חלבון מספיק, 7–9 שעות שינה בלילה והפחתת עומס נפשי מיותר - ורק אם כל המשתנים הללו "מסודרים", אפשר להתחיל לשאול מה חלק הגנטיקה.
בסופו של דבר, המחקר הנוכחי מציב את האחריות על המתאמן: לא כעונש, אלא כהזדמנות. אם בעבר אנשים רזים יכלו להסתתר מאחורי תווית "סקיני שלא יכול לגדול" ומלאים יותר האשימו את הגנים שלהם במבנה גוף לא מוצק, היום המדע מאותת שהדרך לשריר עוברת פחות בגנים ויותר בהרגלים - בתכנון האימונים, בעקביות ובסבלנות לטווח ארוך.
0 תגובות