אם החלטתם ש־2026 תהיה השנה שבה סוף‑סוף "תתחילו לחיות בריא", החדשות הטובות הן שלא חייבים להפוך את החיים בשביל שזה יקרה. מחקר חדש מאוניברסיטת סידני, לצד מחקר נוסף שפורסם בכתב העת The Lancet, מראה ששינויים קטנים מאוד בשינה, בתזונה ובפעילות הגופנית יכולים להוסיף שנים לחיים - במיוחד למי שמצבו ההתחלתי רחוק מלהיות אידיאלי.
החוקרים מאוסטרליה ניתחו נתונים של יותר מ־59 אלף מבוגרים מבנק הנתונים הבריטי UK Biobank, העוקב אחרי בריאות, סגנון חיים ומאפיינים דמוגרפיים משנת 2005. הם התמקדו בשלושה תחומים: כמה אנשים ישנים בלילה, כמה הם פעילים פיזית ביום, ועד כמה התזונה שלהם נחשבת איכותית בהתאם למדדים מקובלים.
כדי להבין את השפעת השינויים, חילקו החוקרים את המשתתפים לקבוצות לפי הרגלי הבריאות שלהם, כשהקבוצה ה"לא בריאה" שימשה נקודת ייחוס: בממוצע, האנשים הללו ישנו כ־5.5 שעות בלילה, ביצעו רק כ־7.3 דקות פעילות גופנית ביום, וקיבלו ציון נמוך יחסית במדד איכות התזונה.
הממצאים עשויים להפתיע: עבור אנשים בקצה התחתון של הרצף הבריא, תוספת של 5 דקות שינה בלילה, 1.9 דקות פעילות גופנית ביום ושיפור קטן בציון התזונה - למשל חצי מנת ירקות נוספת או כ־1.5 מנות של דגנים מלאים ביום - נקשרו בתוספת תיאורטית של כשנה לחיים. החוקרים מדגישים שמדובר במודל סטטיסטי, אך כזה שממחיש את העיקרון: גם שינויים זעירים, אם הם עקביים, מתורגמים להשפעה מצטברת משמעותית.
עבור מי שלא מסוגל או לא מעוניין לשנות הכול בבת אחת, הנתונים מציעים חלופות. גם בלי לגעת בתזונה או בשינה, תוספת של כ־2.3 דקות פעילות גופנית ביום בלבד נקשרה להארכת חיים דומה בקרב הקבוצה הכי פחות בריאה. לחלופין, תוספת של כ־25 דקות שינה בלילה – בלי שינוי בתזונה או בפעילות – עשויה לספק אפקט דומה.
המחקר מצא גם תרחישים שאפתניים יותר: שילוב של כ־24 דקות שינה נוספות בלילה, כ־3.7 דקות פעילות גופנית ביום ושיפור משמעותי יותר באיכות התזונה - כגון כוס ירקות נוספת ביום, מנת דגנים מלאים ביום ושתי מנות דג בשבוע - נקשר בתוספת של כעשר שנות חיים לאנשים בקבוצת הסיכון הגבוהה ביותר. עם זאת, החוקרים מדגישים שאין בחירה אחת מרכזית, אלא צבר של בחירות קטנות שמתמשכות לאורך זמן.
מחקר נוסף, שפורסם במקביל ב־The Lancet, בחן במיוחד את ההשפעה של ישיבה ממושכת ופעילות גופנית על סיכון לתמותה. לפי הנתונים, הפחתה של 30 דקות ישיבה ביום נקשרה לירידה של כ־7% בתמותה לאורך כשמונה שנות מעקב בממוצע. הוספה של חמש דקות פעילות גופנית בינונית עד נמרצת ביום נקשרה לירידה של כ־10% בסיכון למוות, בעוד שתוספת של חצי שעה פעילות קלה ביום נקשרה לירידה של כ־5%.
אחד המסרים המסקרנים שעולים מהעבודה הזו הוא שאין הכרח לבלות שעות בחדר הכושר כדי לקצור את היתרונות הבריאותיים. לפי נתוני המחקר האוסטרלי, היתרונות של פעילות גופנית מבחינת תוחלת חיים הגיעו לשיא סביב כ־50 דקות ביום - מעבר לכך לא נצפתה הארכה נוספת משמעותית בחיים, גם אם ייתכנו כמובן יתרונות אחרים כמו כושר לב־ריאה טוב יותר או שיפור במצב הרוח.
ניקולס קואלמל, הדיאטנן הקליני ועמית המחקר שהוביל את המחקר באוניברסיטת סידני, מדגיש כי הנקודה המרכזית אינה "קסם" של עוד שתי דקות הליכה או עוד חצי גזר בארוחה. לדבריו, השאלה החשובה היא היכן מתחילים ואילו שינויים ניתן להפוך לחלק קבוע מהחיים, גם אצל אנשים שמתקשים מאוד להיכנס לשגרת בריאות.
המסר שלו פשוט: במקום להציב יעד דרמטי כמו "מהיום שעה ריצה כל יום ודיאטה מושלמת", עדיף לבחור מדרגה אחת קטנה - לעלות קומה במדרגות במקום במעלית, להוסיף ירק לצלחת בצהריים, או לכוון שעון שיזכיר לכבות מסכים חצי שעה מוקדם יותר בלילה. מחקרים קודמים הראו שככל שהשינוי קטן ובר־ביצוע, כך עולה הסיכוי שהוא יישמר לאורך זמן ויהפוך להרגל.
מנקודת מבט ציבורית, המאמצים הללו עשויים להצטבר להשפעה רחבה. מודלים אפידמיולוגיים מעריכים שאימוץ רחב היקף של "מיקרו‑הרגלים" בריאים - שינויים יומיומיים קטנים בשינה, תזונה ותנועה - יכול להעלות את תוחלת החיים הממוצעת באוכלוסייה בשנים ספורות. עבור הפרט, המשמעות היא שאפילו בימים עמוסים ולחוצים, יש מקום לבחירות קטנות שמטות את הכף, לא רק בכמה זמן נחיה, אלא גם באיכות השנים האלה.
0 תגובות