דמיינו את סוף היום: במשך שעות ישבתם מול המחשב או הספר, לא הרמתם ארגזים ולא רצתם מרתון - ובכל זאת אתם מרגישים מותשים. לעיתים עולה בכם הצורך להתנצל, הרי לא ביצעתם עבודת כפיים בשדה או באתר בנייה; מה כבר יכול להיות כל כך מתיש בישיבה מול שולחן במשרד ממוזג או מול סטנדר בבית המדרש? מסתבר שהעייפות הזו אמיתית מאוד. מחקר עדכני גילה שעבודה מנטלית מאומצת וממושכת אכן מובילה לשחיקה ולעייפות נפשית בעלת ביטויים פיזיולוגיים מוחשיים. במילים אחרות, גם בלי מאמץ פיזי השרירים אולי רפויים - אבל המוח עובד בהילוך גבוה ומשלם את המחיר.
>> למגזין המלא - לחצו כאן
תחושת העייפות המנטלית הזו מוכרת לרבים בחיי היומיום: קושי להתרכז, תשומת לב שמתפזרת, "מוח מעונן" ותשישות מחשבתית. אפילו אחרי לילה של שינה, אנו עשויים למצוא את עצמנו מותשים באמצע היום פשוט מפני שהראש שלנו עמוס. מה שפעם כינו "עייפות נפשית" או "שחיקה מנטלית" מקבל כיום הסבר מדעי במסגרת מושג הנקרא עומס קוגניטיבי - אותו עומס פנימי על משאבי המוח, שיכול להיערם עד שבסוף היום אנחנו מרגישים סחוטים למרות שלא הזזנו שריר.
מהו עומס קוגניטיבי?
המונח "עומס קוגניטיבי" בפסיכולוגיה מתייחס למידת המאמץ שהמוח שלנו משקיע ברגע נתון בעיבוד מידע, בעיקר בחלק הנקרא 'זיכרון עבודה' (Working memory). אפשר לחשוב על זיכרון העבודה כמו על לוח שנה מנטלי זעיר שבו אנחנו מחזיקים את מה שחשוב לנו כרגע. אולם ללוח הזה יש מגבלות ברורות מאוד: מחקרים קלסיים בפסיכולוגיה מצאו שזיכרון העבודה האנושי יכול לאחוז בערך 7 פריטים בלבד בו-זמנית (פלוס-מינוס 2 פריטים), ולמשך לא יותר מכחצי דקה. גם יכולת העיבוד בו מוגבלת - כארבע יחידות מידע פעילות ברגע נתון. כאשר אנו חורגים ממגבלות אלה, המערכת הקוגניטיבית מתחילה לקרטע: אנחנו שוכחים פרטים, מתבלבלים, או מתקשים ללמוד משהו חדש. זו בדיוק הנקודה שבה העומס הקוגניטיבי "גובה מחיר".
תיאוריית העומס הקוגניטיבי, שפותחה בשנות ה-80 על ידי הפסיכולוג ג'ון סוולוור (Sweller), במקור התייחסה ללמידה והוראה, אך מושגיה רלוונטיים להבנת העומס המנטלי בכל מצב, ננסה לעמוד על טיבה ולהסביר את הרעיון שמאחוריה.
התיאוריה מבחינה בין שלושה סוגי עומסים קוגניטיביים עיקריים:
עומס מובנה (Intrinsic) – העומס הטבעי וההכרחי שנובע ממורכבות המשימה או המידע עצמו, בהתחשב ברמת המיומנות והידע של האדם בתחום;
עומס מיותר (Extraneous) – עומס עודף שאינו תורם למטרה, ונגרם מגורמים חיצוניים או מצורה לא יעילה של הצגת המידע והמשימה;
עומס רלוונטי (Germane) – אותו מאמץ מנטלי שאנו משקיעים בבנייה והעמקה של ידע חדש, התורם ללמידה אפקטיבית.
למשל, אם אתם מנסים לפתור תרגיל מתמטי קשה, המורכבות המתמטית היא ה"עומס המובנה". אם תוך כדי פתרון הטלפון שלכם מצלצל ורוטט ללא הפסקה - ההפרעות הללו יוצרות "עומס מיותר". ולעומת זאת, המאמץ להשקיע ולהבין את שיטות הפתרון ולהפיק לקחים הוא "עומס רלוונטי" מיטבי, המסייע בסופו של דבר ללמידה. לפי התאוריה, סכום כל העומסים הללו לא צריך לחרוג מקיבולת זיכרון העבודה שלנו בכל רגע נתון; כשמצמצמים את העומס המיותר, מתפנים יותר משאבים קוגניטיביים להעמקת הלמידה או המשימה.
אכן, עומס קוגניטיבי אינו דבר "רע" בהכרח - חלק ממנו הוא תוצר טבעי של חשיבה ועיבוד מידע. הבעיה מתחילה כשהוא נעשה מוגזם. בעידן המודרני, עידן שבו המוח נדרש לטפל בכמויות אדירות של מידע וגירויים (יש חוקרים הטוענים כי העתון היומי של ה-New York Times מכיל יותר מידע ממה שאדם במאה ה-17 באנגליה היה נתקל בו כל חייו), עומס היתר הקוגניטיבי הופך לתופעה יומיומית שמאתגרת את יכולתנו לשמור על ריכוז, ללמוד דברים חדשים ולקבל החלטות מושכלות.
מעבר לעייפות וללחץ, אחד הנושאים המסקרנים הוא הקשר בין עומס קוגניטיבי לאיכות קבלת ההחלטות שלנו. מסתבר שבעומס גבוה, לא רק שאנו איטיים ומבולבלים יותר - אנו גם נוטים לקבל החלטות פחות טובות. הפסיכולוגים מתארים תופעה שנקראת "עייפות החלטות" (Decision Fatigue): מצב שבו לאחר קבלת החלטות רבות, הרציפות, משאבי השליטה העצמית והעיבוד המנטלי מתדלדלים, מה שמוביל לקבלת החלטות ירודות יותר ככל שהיום מתמשך.
המחשה קיצונית לכך התגלתה במחקר מפורסם שבחן שופטי ועדות שחרורים בבתי כלא. במחקר נותחו למעלה מ-1,000 החלטות של שופטים על מתן שחרור מוקדם לאסירים, ונמצא דפוס מדהים: בתחילת היום, ובעיקר אחרי הפסקות כמו הפסקת צהריים, עלה הסיכוי של אסיר לקבל החלטה חיובית (שחרור) לכ-65%. אך ככל שעבר הזמן והשופטים קיבלו יותר החלטות ברצף בלי הפוגה, צנח שיעור ההחלטות החיוביות כמעט לאפס. אחרי שהשופטים נחו ואגרו כוחות מחודשים, חזר שיעור החלטות השחרור לעלות שוב. במילים אחרות, גם אנשים מנוסים וענייניים כמו שופטים נפלו קורבן ל"עייפות החלטות": כשהמוח תשוש מעומס החלטות, הנטייה היא ללכת על הבחירה הקלה (במקרה זה - לא לאשר שחרור, שהיא ברירת המחדל).
תופעת עייפות ההחלטות אינה מוגבלת לבתי משפט. בחיי היומיום, רבים חווים זאת לקראת סוף היום: היכולת להכריע בין אפשרויות - מה לאכול לארוחת ערב, האם לצאת לאימון או לוותר, איך לענות למייל מורכב - נעשית קשה יותר. לא במקרה אנשים נוטים בשעות הערב לבצע בחירות שנראות להם גרועות בדיעבד, כמו נשנושים לא בריאים או רכישות בלתי נחוצות ברשת. המוח העמוס מחפש קיצורי דרך משום שה"דלק" הקוגניטיבי אוזל. גם תופעת הססנות היתר יכולה להופיע - מצב שבו המוח, תחת עודף מידע ואפשרויות, פשוט מתקשה לבחור ופונה לדחיינות או לקבלת החלטות אוטומטית ללא מחשבה מעמיקה.
לצד עייפות ההחלטות ועומס המידע, התוצאה הבולטת של עומס קוגניטיבי יומיומי היא ירידה בתפקוד ובביצועים. מחקרים הראו שעומס גבוה במטלה כלשהי מוביל ליותר טעויות, להאטה בזמני תגובה, וליעילות פחותה. תלמידים בעומס קוגניטיבי מתקשים ללמוד חומר חדש, עובדים תחת עומס מתקשים לשמור על תפוקה גבוהה לאורך זמן, ונהגים המנסים להתמודד עם שפע גירויים (שלטי חוצות, הודעות בטלפון, GPS שמדבר אליהם) עלולים להיות פחות ערניים לכביש. העומס המנטלי פוגע באופן ישיר בקשב - וכשהקשב נפגע, כך גם הביצוע. מה שמתחיל כ"תשישות בראש" עלול להתגלגל לטעויות קטנות וגדולות, אישיות ומקצועיות.
עומס יתר בעולם של מידע והתראות
אז למה זה קורה? אנחנו חיים בתקופה שבה המוח "מפציץ" במידע מכל עבר: חדשות בלתי פוסקות, זרמי עדכונים ברשתות החברתיות, התרעות מהטלפון, ומספר משימות במקביל בעבודה ובבית. עודף מידע - או במונח הרשמי "היצף מידע" - הוא מצב שבו כמות המידע העוברת אלינו חורגת מיכולת העיבוד שלנו, ומשבשת את תהליכי קבלת ההחלטות והלמידה. למעשה, במצב של היצף מידע אדם מרגיש שאינו מצליח להשתלט על כל הגירויים והעובדות המופיעים מולו, כאילו המוח "נחנק" מעודף הנתונים. התוצאה עלולה להיות בלבול, תחושת הצפה, וקושי להבחין בין עיקר וטפל.
אל ההצפה הזו נוספים ריבוי המשימות והמעברים התכופים בין פעולות. רבים מאיתנו מתגאים ביכולת "מולטי-טאסקינג" - לענות למייל תוך כדי שיחת טלפון, או לקפוץ בין מסמך לדפדפן ולצ'אט - אבל המחקר מראה שתחושת היעילות הזו היא ברובה אשליה (בחינת תפסת מרובה - לא תפסת). למעשה, המוח לא באמת עושה כמה דברים בעת ובעונה אחת, אלא מבצע החלפה מהירה בין משימות, וכל מעבר כזה גובה "עמלת" קשב וזיכרון.
מחקרים בעשור האחרון מצאו שאנשים שנוהגים לצרוך מדיה מרובה במקביל (למשל להאזין לרדיו תוך כדי התכתבות בנייד וגלישה במחשב) מפגינים ביצועים נמוכים יותר במבחני זיכרון וריכוז. במילים אחרות, ריבוי משימות עלול לפגוע בזיכרון העבודה וביכולת הקשב שלנו. בנוסף, ידוע שמעברים תכופים בין מטלות מאטים את קצב העבודה הכולל - כשאנו מפצלים את הקשב, לוקח לנו יותר זמן להשלים כל משימה, ולעיתים קרובות התוצאות גם באיכות נמוכה יותר, לכן גם אם נדמה לנו שהספקנו דברים רבים בזמן קצר - התוצאה הסופית היא תוצר ירוד יותר מאשר אם היינו מתמקדים בדבר אחד.
ולא די בכך - הטכנולוגיה שבעבר היתה מונחת לה על שולחן הרחק מהשיג יד, עברה ישירות אל תוך הכיס שלנו כשהיא מוסיפה עוד נדבך לעומס. התרעות דיגיטליות מהטלפון החכם צצות ללא הרף: ממוצע המשתמשים מקבל 60 עד 80 נוטיפיקציות ביום, וישנם מי שמקבלים אפילו עד 200 התרעות ביום - שלא לדבר על קבוצות וואצאפ שונות ומשונות. כל "ביפ!" או רטט כזה מקפיץ את תשומת הלב שלנו מהעיסוק הנוכחי, ושואב חלק ממשאבי העיבוד של המוח.
מחקרים מצאו שהתראות בלתי פוסקות שכאלה עלולות להוביל אותנו ל"מיני-מצבי חרום" נפשיים שוב ושוב: רמות המתח עולות, והדבר נקשר אף לעלייה בתחושות חרדה ודיכאון, ולתסמינים דמויי הפרעת קשב (ADHD) אצל אנשים מסוימים. במונחים של עומס קוגניטיבי - כל הפרעה כזו היא כמו משקולת קטנה נוספת על זיכרון העבודה. ההספק המנטלי הולך לטיפול בהסחת הדעת, ובמקביל צריך גם להתאמץ לחזור בחזרה למשימה המקורית. עומס יתר כזה מוביל אותנו להתעייף מהר יותר, להתפזר, ולא פעם גם לחוות חוסר יציבות רגשית. כמתואר בידי אחד החוקרים, ככל שהמוח נדרש "להתניע" את עצמו מחדש אחרי כל הפרעה, כך גדל הצורך לגייס כוח רצון ומשאבים כדי להתמקד - עד שבשלב מסוים אנו נשחקים, מתעייפים ונעשים עוד יותר פגיעים להסחות נוספות.
הדבר מתבטא גם בצורה מוחשית: אחד מהמחקרים שנעשו בנושא הראה שאם מטרטרים אנשים בהודעות טקסט ללא הפסקה (כל דקה לעומת כל 3 דקות, לעומת ללא הודעות כלל), אלו שקיבלו יותר התרעות דיווחו בסוף הניסוי על רמות גבוהות יותר של מתח, פזיזות וחוסר קשב לעומת קבוצות הביקורת. הם אפילו נטו לקבל החלטות כספיות באופן שונה - נזהרים יותר בסיכונים ארוכי-טווח אך מצד שני עלולים להיות פזיזים בהחלטות רגעיות - כנראה משום שהמשאבים הקוגניטיביים הדרושים לחשיבה שקולה פשוט נתפסו על ידי עומס ההתרעות.
התוצאה המצטברת של כל אלו היא שאנו מתהלכים בעולם מרובי-משימות, מרובי-התרעות, בעוד המוח שלנו מנסה ללהטט בין כל הכדורים באוויר. אין פלא שבסוף יום טיפוסי בעידן המודרני, אחרי עשרות הסחות דעת וים של מידע, רבים מרגישים "עייפות מוחית" משמעותית. זהו בדיוק אותו עומס קוגניטיבי יומיומי - הנטל המצטבר של גירויים ומשימות - אשר יכול לשחוק אותנו גם בלי שזזנו מהכיסא.
השפעות העומס: עייפות, לחץ והחלטות שגויות
מה קורה כאשר המוח פועל באופן עקבי מעל לקיבולת המומלצת שלו? מהן תופעות הלוואי? לתופעה של עומס קוגניטיבי כרוני יש השלכות מגוונות, שנחקרות לעומק בעשורים האחרונים. אחת ההשלכות המיידיות היא עייפות מנטלית - אותה תשישות נפשית שהוזכרה, המלווה בתחושת חוסר אנרגיה, חוסר חדות מחשבה ולעיתים גם באי-יציבות במצב הרוח. מחקרים נוירו-קוגניטיביים עכשוויים מתחילים לגלות אפילו מה קורה במוח כשאנו "שורפים" אותו בעומס יתר: במחקר משנת 2022 התגלה שלאחר שנבדקים ביצעו משימות קוגניטיביות מאתגרות לאורך זמן, הם הפגינו נטייה לקבל החלטות אימפולסיביות יותר, ובמוחותיהם נמצאה הצטברות של חומרים שהשפיעו על תקשורת תאי העצב - חומרים שהגוף נפטר מהם רק במהלך השינה. כך שעומס קוגניטיבי מוגזם לא רק מרגיש כמו עייפות, אלא ממש יוצר שינויים כימיים בפעילות המוח, שמובילים אותנו לפעול באופן פזיז יותר כשהמוח "מותש".
השפעה נוספת היא לחץ נפשי. עומס יתר על המוח - בין אם ממידע עודף, ממשימות מרובות או מהסחות בלתי פוסקות - גורם לתחושת הצפה וחוסר שליטה, שהיא קרקע פוריה לתגובת לחץ. הגוף משחרר הורמוני סטרס, הערנות נעשית דרוכה יתר על המידה, ומצב זה לא יכול להימשך לאורך זמן בלי מחיר בריאותי. רמות מתח גבוהות לאורך זמן עלולות לפגוע בשינה, במצב הרוח ובתפקוד היומיומי. לא במקרה חוקרים מוצאים מתאם בין שימוש אינטנסיבי בסמארטפונים (ועומס ההתראות הנלווה לכך) לבין עליה ברמות החרדה והדיכאון המדווחות. המוח כאילו "נלחם" על זכותו למנוחה ולרגיעה, אך בעולם עתיר גירויים הוא מתקשה להשיג זאת.
בין העבודה לבית: דוגמאות מהחיים המודרניים
כדי להמחיש את עומס היתר הקוגניטיבי, בואו נציץ בכמה מצבים יום-יומיים מוכרים:
במשרד - עינת מנסה לסיים דו"ח חשוב לפני הדדליין. היא פתחה בו-זמנית חמש לשוניות בדפדפן לצורך איסוף מידע, מעבד התמלילים רץ, ותוכנת המסרים מהבהבת עם עשרות הודעות מהצוות. תוך כדי היא גם עונה לשני אימיילים דחופים שקפצו לה כהתרעה על המסך, והטלפון שלה מצפצף עם תזכורות מייל וחדשות. עינת, כדרכה, קופצת בין המטלות: כותבת שורה בדו"ח, קוראת הודעה, מציצה בכתבה באחת הלשוניות, חוזרת לדו"ח - ושוב קוטעת את העבודה כי נכנסה שיחת זום לא מתוכננת. בסוף היום, לא במפתיע, עינת מרגישה מפוזרת ומתוסכלת. למרות שעבדה שעות ארוכות, ההתקדמות שלה בדו"ח קטנה משציפתה. היא בקושי זוכרת מה קראה ומה כבר כתבה, הראש "מבושל", והיא דוחה את סיום המשימה למחר. זהו תסריט אופייני: ריבוי המשימות, זרם ההפרעות והמידע הבלתי פוסק גרמו לעומס קוגניטיבי שפגע בריכוז ובפריון של עינת.
ועכשיו לבית: יואב חוזר בערב מיום עבודה עמוס (אולי כמו זה של עינת). הוא חושב שיעשה לעצמו מנוחה קלה, אבל המנוחה הזו נראית כך - הרדיו משדר את מהדורת החדשות, ביד הוא גולל בפיד הרשת החברתית, ובמקביל בני הבית מספרים לו על אירועי היום שלהם. רק בהודעות הטלפון הצטברו עשרות וואטסאפים מהמשפחה ומהחברים. יואב מרגיש שהוא חייב להתעדכן בהכל - שלא יפספס חלילה. הוא מנסה לקלוט במהירות את כותרות החדשות, להנהן לשיחה עם בני הבית, להגיב בחיוך לוידאו חמוד ששלחה אחותו ולסמן "לייק" לתמונה מהעבודה. לאחר שעה של "מנוחה" כזו, יואב לא באמת נרגע - ראשו מוצף אירועים, חלקם מטרידים, הוא מרגיש מרוקן ובקושי מוצא כוחות להתחיל בבישול ארוחת הערב כפי שתכנן. במקום זאת, הוא מזמין טייק-אווי (החלטה מהירה, לא הכי בריאה, אבל למי יש כוח עכשיו לחשוב ולבשל?). דוגמת הערב של יואב ממחישה כיצד גם בזמן שאמור להיות פנוי ורגוע, אנחנו לעיתים טובעים בעומס קוגניטיבי שאנו מייצרים לעצמנו דרך מדיה דיגיטלית ושפע תוכן. התוצאה - המנוחה לא באמת מרגיעה, והעומס מלווה אותנו עד לשינה.
שני התסריטים הללו מדגישים: בעידן שלנו, חיי העבודה והפנאי כאחד רצופים בגירויים, מידע ומשימות בו-זמניות. אנו מתרגלים לסגנון חיים של "הכל, כל הזמן, בבת אחת" - אבל המוח שלנו, למרבה הצער, לא יכול להתפתח בתנאים כאלה. ההצפה הקוגניטיבית הזו גובה מאיתנו מחירים מוחשיים בבריאות הנפשית, ביעילות ואפילו באושר האישי.
איך להוריד את העומס: אסטרטגיות התמודדות
החדשות הטובות הן שאם נזהה את גורמי העומס הקוגניטיבי בחיינו, נוכל לנקוט צעדים להקלתו. מחקרים ואף פרקטיקות אישיות מראים שישנן אסטרטגיות יעילות - ולא, הן לא דורשות מאיתנו לוותר על החיים המודרניים ולברוח למדבר. הנה כמה גישות מבוססות-ידע לניהול העומס המנטלי:
1. מינימליזם דיגיטלי והגבלת גירויים
אחת הדרכים המיידיות לצמצם עומס היא "להנמיך את הווליום" של זרם המידע. במילים פשוטות - פחות התרעות, פחות הסחות. למשל, אפשר להשתיק התראות לא דחופות בנייד, להסיר אפליקציות מיותרות, או לקבוע זמנים מוגדרים ביום לבדוק הודעות ומיילים במקום לעקוב אחריהם באופן מתמיד.
אז למה לא להתנתק לגמרי? מחקר שנערך בנושא בדק מה קורה כשאנשים אינם מקבלים התרעות טלפון באופן שוטף אלא במנות קצובות: קבוצה אחת של נבדקים קיבלה את כל ההודעות שלה רק 3 פעמים ביום (בבוקר, בצהריים ובערב), קבוצה אחרת קיבלה הודעות רק אחת לשעה, וקבוצה נוספת נותרה חופשית לבחור (הם היו ללא התרעות כלל, אך מיוזמתם יכלו לבדוק מתי שרצו). התוצאות היו ברורות - אלו שקיבלו "מנות" של הודעות 3 פעמים ביום דיווחו בסוף התקופה שהם הרבה יותר פרודוקטיביים, מרוכזים ובמצב רוח טוב, והרגישו שהם שולטים בטלפון במקום שהוא ישלוט בהם. לעומתם, דווקא מי שכיבה לחלוטין את כל ההתרעות לא הרגיש רגוע או מרוכז יותר – להיפך, רבים מהם חוו עלייה בחרדה וב-fomo (החשש להחמיץ משהו).
כלומר, הגישה היעילה אינה בהכרח להתנתק לגמרי מהטלפון (מה שעלול לגרום לחלקנו אי-שקט), אלא לנהוג בו בתנאים שלנו: לצמצם את שטף ההפרעות ולגשת למידע בזמנים שנוחים לנו. זהו מעין "מינימליזם דיגיטלי" - פילוסופיית חיים שממליצה לצרוך טכנולוגיה באופן יותר מושכל ומודע, כך שנפחית רעש רקע ונפנה מקום לשקט מנטלי. דמויות ידועות כמנכ"ל אפל המנוח סטיב ג'ובס, מייסד פייסבוק מארק צוקרברג ואחרים נודעו בגישתם המינימליסטית אפילו בתחומים יומיומיים: הם צמצמו את מגוון ההחלטות השוטפות שהם צריכים לקבל - למשל לבשו כמעט אותו דבר כל יום - כדי לא לבזבז "רוחב פס" מוחי על זוטות. גם אנחנו, אם נדע לסנן חלק מהמידע והבחירות המיותרות (בחירה אחת טובה מתוך שתי אופציות עדיפה לעיתים מעשר בחירות בין עשרים אופציות זניחות), נוכל לחסוך מהמוח עבודה סיזיפית ומתישה.
2. תכנון מוקדם והתמקדות במשימה אחת
דרך נוספת להתמודד עם עומס היא לארגן את המשימות באופן שימנע ריבוי בו-זמני. מחקרים כבר הראו שמולטיטאסקינג פוגע בתוצאות ובזיכרון, ולכן מוטב לאמץ הרגלי מונו-טאסקינג - כלומר לטפל בדבר אחד בכל פעם. ניתן להתחיל את היום או השבוע ברשימת מטלות מתועדפת: לבחור כמה משימות חשובות ולהקדיש לכל אחת פרק זמן ייעודי, ללא הפרעות. במהלך פרק הזמן הזה, רצוי לסגור גורמי הסחה - להשתיק טלפון, לסגור את הלשונית של אימייל - ולהתמקד רק במשימה הנוכחית. כאשר משלימים אותה (או מגיעים לנקודת עצירה מתוכננת), עושים הפסקה קצרה ואז ממשיכים לבאה בתור. גישה כזו דורשת קצת תרגול וכוח רצון (הרי ההרגל לקפוץ בין דברים מושרש היטב אצל רבים מאיתנו), אבל לאורך זמן היא מצמצמת משמעותית את העומס המנטלי. המוח זוכה לעבוד בסדרה במקום במקביל, מה שמפחית את "תקורות המעבר" בין משימות. בנוסף, תחושת ההישג מכל משימה שהסתיימה ללא הפרעה תורמת למוטיבציה ולבהירות מחשבתית.
3. הפסקות יזומות ו"טעינת מצברים"
אולי בניגוד לאינטואיציה, אחת הדרכים הטובות להגביר פרודוקטיביות וקשב היא דווקא לעצור מדי פעם. מחקרים בפסיכולוגיה מראים שהקשב שלנו דועך כשאנו מנסים להתמיד לאורך זמן במשימה רצופה, אך הפסקות קצרות ומכוונות יכולות "לאפס" את המיקוד שלנו. בניסוי אחד נמצא שאנשים שביצעו משימה מונוטונית במשך 50 דקות ברצף החלו לאבד ריכוז ולבצע טעויות, אך קבוצה אחרת שקיבלה שתי הפוגות קצרות באמצע המשימה הצליחה לשמור על רמת ביצוע יציבה כמעט ללא ירידה.
ההסבר הוא שהמוח מגיב לשינוי וגיוון - הפסקה קצרה מאפשרת לו להתאוורר, למחוק רגע את "לוח הזיכרון" ולהחזיר אנרגיה. לכן, בשגרה עמוסה, כדאי להכניס הפסקות יזומות: לקום כל שעה-שעתיים להליכה קצרה, מתיחות, שתיית מים, או סתם התבוננות בחלון ונשימה עמוקה למספר דקות. יש אפילו שיטות כמו שיטת "פומודורו" הממליצה לעבוד ברצף של 25 דקות ואז לקחת 5 דקות הפסקה, וחוזר חלילה. אחרים מעדיפים מחזורי ריכוז ארוכים יותר (למשל 50 דקות עבודה, 10 דקות מנוחה). העיקרון בכולם: אל תחכו לקרוס מעומס כדי לעצור - עצרו כדי שלא תקרסו מעומס. ההפוגות הללו מפחיתות הצטברות של עייפות קוגניטיבית, ובסופו של יום אתם עשויים לגלות שהספקתם יותר דווקא כי הרשיתם לעצמכם "להיטען" מחדש בכל עת הנכונה.
4. הרגלי חיים תומכים - שינה, תזונה וגבולות ברורים
לבסוף, חשוב לזכור שהמוח הוא איבר פיזי, ועומס קוגניטיבי נצבר יותר כשאנו מזניחים צרכים בסיסיים. שינה מספקת ואיכותית היא קריטית - במהלך השינה, מוחנו למעשה "מנקה" פסולת מטבולית (כמו אותם חומרים שהצטברו בעקבות מחשבה מאומצת במחקר שהזכרנו) ומעבד זיכרונות, מה שמאפשר התחלה "רעננה" למחרת. חוסר שינה כשלעצמו מצמצם דרסטית את קיבולת הקשב והזיכרון, ומחמיר מאוד תחושות של עומס ובלבול ביום שאחרי. גם תזונה ואפילו פעילות גופנית משפיעות: מוח שרעב למזונים חיוניים או לא זז מספיק יהיה פחות עמיד לעומסים. לכן תזונה מאוזנת, שתיית מים, ופעילות גופנית סדירה (שאף ידועה כמפחיתה סטרס) תורמות לחוסן קוגניטיבי.
בנוסף, רצוי להציב גבולות מנטליים בין תחומי החיים: למשל, להשתדל שלא לענות להודעות עבודה בשעות מנוחה, או לקבוע "כללים" לעצמנו כמו לא להביא טלפון לחדר השינה. גבולות כאלה יוצרים מרחבים נקיים מעומס שבהם אנחנו מתאוששים וממלאים מצברים. גם פעילויות פנאי מרגיעות – קריאת ספר, טיול בחוץ, האזנה למוזיקה – יכולות לשמש כ"מעברי מצב" שבהם המוח מתרענן.
>> למגזין המלא - לחצו כאן
המסקנה, החיים המודרניים מציבים אתגר קוגניטיבי לא פשוט: מוחנו מופצץ בעובדות, הודעות והחלטות ללא הפסקה. התחושה שאנו לעיתים "נשרפים מבפנים" - תשושים, לחוצים ומבולבלים - היא במידה רבה תוצר של עומס קוגניטיבי מתמשך. אבל הבנת התופעה היא חצי מהפתרון. בעזרת מודעות והרגלים חדשים, ניתן לרתום את הקדמה לטובתנו במקום להישחק ממנה. צמצום גירויים מיותרים, עבודה יותר ממוקדת, הפסקות ושמירה על מנוחה ותזונה נכונה - כל אלו הן דוגמאות לכלים שיכולים להפחית את המשקל העודף מעל המוח שלנו. כך נוכל לשמור על הקשב והיצירתיות, לקבל החלטות טובות יותר - ואולי הכי חשוב, לסיים את היום בתחושה שאנחנו מספיקים ושהראש שקט יותר. אחרי הכל, מוח רגוע ורענן הוא מתכון בטוח לאיכות חיים טובה יותר בעולם עמוס המידע של ימינו.
מקורות:
Miller, G. A. (1956). The magical number seven, plus or minus two: Some limits on our capacity for processing information. Psychological Review, 63(2), 81–97.
Sweller, J. (1988). Cognitive load during problem solving: Effects on learning. Cognitive Science, 12(2), 257–285.
Ophir, E., Nass, C., & Wagner, A. D. (2009). Cognitive control in media multitaskers. Proceedings of the National Academy of Sciences, 106(37), 15583–15587.
Baumeister, R. F., Vohs, K. D., & Tice, D. M. (2007). The strength model of self-control. Current Directions in Psychological Science, 16(6), 351–355.
Danziger, S., Levav, J., & Avnaim-Pesso, L. (2011). Extraneous factors in judicial decisions. Proceedings of the National Academy of Sciences, 108(17), 6889–6892.
Westbrook, A., Kester, D., & Braver, T. S. (2013). What is the subjective cost of cognitive effort? Load, trait, and aging effects revealed by economic preference. PLoS ONE, 8(7), e68210.
Heekeren, H. R., & Zuber, C. (2022). Cognitive fatigue and glutamate accumulation in the human brain. Current Biology, 32(16), 3564–3575.
0 תגובות