היום כמעט בלתי אפשרי להסתובב בסופרמרקט בלי להיתקל במילה "חלבון" זועקת מכל אריזה. בייגלה בתוספת חלבון, במבה מועשרת, חטיפים "בריאים" באריזות נוצצות – השוק מוצף. האם מדובר במהפכה בריאותית אמיתית, או שמא מדובר בקשקוש שיווקי מוחלט שתפקידו היחיד הוא לגרום לנו להרגיש טוב יותר עם הארנק והמצפון שלנו?
במסגרת התוכנית 'תהיה בריא עם מדריך הכושר משה מנס' אירחנו לשיחה צפופה ונטולת פילטרים את גלעד דביר דיאטן קליני ותזונאי ספורט כדי לנפץ כמה מהמיתוסים הכי גדולים בעולם הכושר והתזונה של ימינו.
הטירוף סביב החלבון: שיווק גאוני או צורך אמיתי?
משה פותח בנקודה כואבת: "חטיפי בריאות עם חלבון – זה שקר?". גלעד לא מהסס להסכים עם החלק הראשון: "זה שכתוב על משהו 'חטיף בריאות', ממש לא הופך אותו לדבר הנכון עבורך".
יחד עם זאת, גלעד מסביר שההיסטריה סביב החלבון, בניגוד לפחמימות או שומנים, נובעת מסיבה אמיתית: חלבון הוא אב המזון שהכי קשה לנו להגיע לצריכה היומית המומלצת שלו, במיוחד עבור אנשים מתאמנים או כאלו שנמצאים בתהליך ירידה במשקל.
כמה חלבון אנחנו באמת צריכים?
אנשים שלא מבצעים פעילות גופנית: כ-0.8 גרם חלבון לכל קילוגרם משקל גוף.
אנשים מתאמנים או בתהליך ירידה במשקל: בין 1.6 ל-2 גרם חלבון לכל קילוגרם משקל גוף (לדוגמה: אדם השוקל 100 ק"ג יזדקק ל-160 עד 200 גרם חלבון ביום).
המלצה כללית לכולם: גלעד מדגיש שכולם צריכים להתאמן, ללא קשר לגיל או למטרת המשקל, ולשאוף ל-1.2 עד 1.6 גרם חלבון ביום.
לא כל חלבון נולד שווה: מלכודת האפונה וחטיפי ה-400 קלוריות
כשחברות המזון דוחפות חלבון לבמבה או לחטיפים, הן משתמשות לרוב בחלבון אפונה. כאן נכנס לתמונה המושג "חלבון מלא" – חלבון המכיל את כל חומצות האמינו החיוניות (אבני הבניין של הגוף), המצוי בעיקר במזון מהחי. חלבון אפונה, לעומת זאת, הוא חלבון חסר. "אתה רוצה פיתה? תאכל פיתה. יש מספיק מקורות אחרים להגיע לחלבון" אומר גלעד, וממליץ לצרוך חלבון בצורתו הגולמית (חזה עוף, טונה, טופו) ולא בצורה אולטרה-מעובדת.
ומה לגבי חטיפי החלבון שמכילים לפעמים 350-400 קלוריות ורשימת רכיבים אינסופית? גלעד מרגיע: הם לא אסון. אם אי אפשר להגיע למכסה מאוכל אמיתי, או כשצריך "לחטוף" משהו בין פודקאסטים ופגישות – חטיף חלבון או קופסת זירו עדיפים בהרבה על הג'אנק פוד, האלכוהול או ההמבורגרים שמחריבים את הבריאות.
אשליית זריקות ההרזיה: אל תהפכו ל"צל של עצמכם"
אחת התופעות הנפוצות ביותר לאחרונה היא אנשים שמשתמשים בזריקות הרזיה, קטנים בחצי, אך הופכים ל"שחיפים" ומאבדים את המראה החיוני שלהם.
"אנשים שעולים על המשקל ורואים ירידה בטוחים שהכל טוב", מסביר גלעד. "אבל מאיפה הירידה הגיעה? ירדת 10 קילו – כמה מתוכם זה שומן, כמה שריר וכמה נוזלים?"
לדבריו, לזריקות יש יתרון אדיר, אך הן רק כלי:
"זה קצת כמו רכב או פסנתר. זה שיש לך פסנתר לא עושה אותך פסנתרן. זה שיש לך רכב בלי רישיון – זה לא שווה כלום. אם אתה לא בגירעון קלורי מבוקר, צורך מספיק חלבון ומבצע אימוני כוח כדי לוודא שהירידה מגיעה משומן ולא משריר – אולי עדיף שלא תקח את הזריקות בכלל".
משה מחזק את הדברים ומספר שבחדר הכושר שלו אין משקל בכלל, מתוך בחירה. אנשים שמגיעים לחדר כושר רק כדי לרדת במשקל נוטים להתאכזב ולפרוש אחרי חודש כשאין להם קוביות בבטן. המטרה האמיתית של חדר הכושר היא להתחזק ולהיות בריא יותר.
מוטיבציה היא שקר, הרגלים הם הסוד
למה אנשים מוותרים אחרי חודש? גלעד מספק תשובה חותכת: "כי הם נשענו על מוטיבציה ולא על הרגלים". מוטיבציה היא רגעית; המפתח הוא לייצר סביבה שבה האימון והתזונה הנכונה קורים באוטומט.
משה משתף בהרגל שלו: במהלך השבוע הוא לא נוגע בסוכר, מטוגן או קמחים לבנים, ובשבת הוא מרשה לעצמו "לחטוא" – שיטה שעובדת לו מצוין כבר שנים. גלעד מסביר שרוב עם ישראל חולק את אותן ארבע בעיות תזונתיות מרכזיות, וכך תנהלו אותן:
- סופי שבוע: התזונה נוטה להתבלגן.החזרה הביתה בערב: היום מתחיל מצוין, ומסתיים באכילה חסרת שליטה בבית.שמחות ואירועים: הפתרון הפשוט – אל תגיעו מורעבים.
- מנטליות ה"צ'יט" (הכל או כלום): אכלתם משהו לא מתוכנן בעבודה? זה בסך הכל פאנצ'ר. אל תשרפו את כל השבוע בגללו. תעשו 'קאט' ותחזרו למסלול.
"בתזונה יהיו קשיים, השאלה היא איך מנהלים אותם. אתה לא מתגרש מאשתך על כל ריב. תנשמו, יהיו ימים פחות טובים וזה בסדר. צריך למצוא שיטה שמנתקת אותנו מהרגשות וללמוד להתגמש".
יוגה, פילטיס או משקולות: מה באמת מחטב?
כשנשאל מהי הפעילות הגופנית המומלצת ביותר לירידה במשקל, גלעד חד משמעי: אימוני כוח, משקולות והתנגדות. כל דבר שמפעיל עומס מכני על השריר. ללא אימוני כוח, הגוף יאבד גם שומן וגם מסת שריר יקרות.
ומה לגבי הטרנדים האחרים?
יוגה: (גלעד צוחק ומציין שאשתו עושה יוגה, אז הוא נזהר בדבריו...) אם יש לכם רק שני אימונים בשבוע ואתם רוצים למקסם תוצאות של ירידה במשקל – אימוני כוח יתנו לכם יותר. פילטיס מכשירים: מדובר בפעילות מדהימה שיש בה אלמנט של כוח, אבל גלעד מדגיש את כלל הברזל: "מה שמחטב אותך זה תזונה". אם הבחירה היא בין פילטיס לבין לא לעשות כלום – תעשו פילטיס.
סערת הטוויטר והחלב בקפה
לסיום, גלעד משתף בהייט (Hate) הרציני שחטף לאחרונה ברשתות החברתיות לאחר שפירסם טיפים לאנשים שמרגישים "תקועים" במשקל. הוא המליץ לשים לב לפרטים הקטנים: להחשיב את הקלוריות של החלב בקפה, את הקלוריות שבפירות, ולהיזהר עם כמויות האבוקדו (למרות שהוא בריא מאוד).
"אנשים בטוויטר אוהבים לחפש", הוא מסכם בחיוך, "הם הבינו את זה כאילו אסור לשתות חלב בקפה וזה יצר סערה גדולה. בסופו של דבר – הכל עניין של מודעות ואיזון".
0 תגובות