כולנו רוצים להשתנות, להשתפר. לחיות חיים שמחים ומלאים, משמעותיים ומסופקים יותר. הדרך לשם עוברת דרך בריאות הגוף והנפש והשמירה על בריאות הגוף היא תנאי הכרחי לשמירה על בריאות הנפש. מוכרים דברי הרמב"ם בנושא וכולנו פחות או יותר יודעים מה צריך לעשות.
>> למגזין המלא - לחצו כאן
מה שעוצר אותנו מהשינוי הגדול הוא החשש מהקרבות גדולות מידי בדרך לשם, אין כוח ומוטיבציה להשתנות לחלוטין. אך היכולת לשנות את המציאות היא הרבה יותר פשוטה ממה שאנחנו רגילים לחשוב והדרך לשם היא כפי שכבר לימד אותנו רבי אליהו לופיאן זצ"ל – שינוי קטן שניתן לעמוד בו הוא בסיס לשינויים עומק וארוכי טווח.
בכתבה זו ניתן חמש נושאים ובתוכם רשימת המלצות מעשיות, קטנות ואפשריות לכל אחד, שמקורן הן במומחים רפואיים ובהנחיות אנשי מקצוע, והן יוכלו להפוך את הבריאות והחיים ליותר טובים במאמץ יומי קטן.
עד כמה כל שינוי קטן הוא משמעותי?
מחקר שפורסם בכתב העת JAMA Oncology מראה כי 4.5 דקות פעילות גופנית נמרצת ביום - כמו עלייה במדרגות, הליכה מהירה או דיווש קצר - מפחיתות את הסיכון לסרטן בכ-20%.
במחקר בו השתתפו למעלה מ-22,000 מבוגרים נמצא כי גם פעילויות קצרות אלה, שנמשכות רק דקה או שתיים כל פעם, קשורות לירידה משמעותית בסיכוי לחלות בסוגי סרטן רבים, כולל סרטן ריאות, מעי, נשים ועוד.
החוקרים מדגישים כי תוספת פעילות גופנית נמרצת יומית, אפילו במינון קטן זה, היא בעלת השפעה דרמטית ומומלץ לשלב אותה בשגרה. זאת אומרת שפעם אחת ביום בו אתם עולים הביתה במדרגות במקום לעלות במעלית, ישפר דרמטית את הבריאות שלכם!
אחרי שהבנו כמה משמעותית כל קבלה ושינוי אפילו קטן. הנה חמשת הדברים שישפרו את החיים שלכם דרמטית.
1. הנפת משקולות / התנגדות / עבודה עם משקל גוף
רבים חושבים כי אימוני כוח הם תחום למי שמתאמן שנים או ללוקחים חדר כושר יקר. המציאות מראה שגם עבודה פשוטה עם משקל גוף או הרמת משקולות קלות – בין אם בבית, בעבודה או תוך כדי יום שגרה – יכולה לשפר את מסת השריר, להאיץ את חילוף החומרים, ולמנוע ירידה בכוח ובעצם עם הגיל.
כמדריך כושר מוסמך, אני מדגיש דווקא את חשיבות הפעילות כנגד התנגדות. זה נכון שלפעילות אירובית (הליכה, ריצה, רכיבה, שחייה) יש תועלת בשיפור סיבולת הלב-ריאה, הורדת שומן ושיפור מערכת הדם והנשימה.
אבל במקביל ובשונה ממה שיש שחושבים עם פעילות משקולות שכביכול נעשית רק כדי להיראות גדולים וחטובים הרי שבפועל אימוני משקולות והתנגדות כוללים שמירה ובנייה של מסת שריר (שהולכת וקטנה עם הגיל), חיזוק העצמות ומניעת אוסטאופורוזיס, העלאת שריפת קלוריות אפילו במנוחה, שיפור חילוף חומרים, שיפור משמעותי ברמות הסוכר בדם, באיזון ההורמונלי, בהפעלת מערכות הגוף, הגנה מפציעות, שיפור היציבה וחיזוק הביטחון העצמי. ככה שצריך לשלב, גם כוח וגם אירובי.
מה אפשר לעשות בבית?
נציע כמה תרגילים פשוטים שמקיפים כמה קבוצות שרירים. הם אולי נראים לכם פשוטים אך התמדה והוספת חזרות כך שתגיעו לכשל ולשלב שהשריר כבר מרגיש שורף בלי יכולת להמשיך, תגרום לגוף לבנות אותו מחדש חזק יותר!
שכיבות סמיכה (Push-ups)
תרגיל קלאסי שמפעיל את שרירי החזה, הכתפיים, הזרועות והליבה. מי שממש קשה לו אפשר להתחיל על הברכיים. מספר שכיבות השמיכה שאדם יכול או צריך לבצע משתנה בהתאם לרמת הכושר האישית, אך להלן המלצות כלליות:
- מתחילים יכולים להתחיל עם 5-10 שכיבות שמיכה בכל סט, לעבור ל-2-3 סטים באימון.
- בינוניים יוכלו לעשות 15-20 שכיבות שמיכה בכל סט, עם 3-4 סטים.
- מתקדמים לרוב עושים 25-30 וחוזר חלילה, במספר סטים לפי היכולת.
שכיבות שמיכה עם רגליים מוגבהות – להניח רגליים על כסא או ספה, מעלים את האתגר על שרירי הכתפיים והחזה.
שכיבות שמיכה על אצבעות הידיים – מפעילים יותר את הצווארון והשרירים הקטנים בידיים.
שכיבות שמיכה פיצול (Archer push-ups) – העברת משקל לצד אחד עד כהגבהה של יד בשנייה, מה שמעלה את הקושי.
פלאפ עלייה בשכיבות שמיכה (Plyometric push-ups) – דחיפה מהירה כך שידיים מתרוממות מהרצפה, האתגר עצום ופותח כוח פיצוץ. שכיבות שמיכה עם משקל – כשמניחים על הגב משקולת או ווסט עם משקולות.
עוד תרגילים לבית:
סקוואטים (Squats)
עומדים ברוחב הכתפיים, מתכופפים כמו לישיבה על כיסא וחוזרים לעמידה. עובד על שרירי הרגליים, הישבן והליבה, וגם מאיץ את קצב הלב.
לאנג'ים (Lunges)
צעדים קדימה וכיפוף הברך האחורית כמעט עד הרצפה, ואז חזרה לעמידה. תרגיל מצוין לרגליים ולשיפור שיווי משקל ויציבות.
פלאנק (Plank)
החזקה סטטית של הגוף כאשר המרפקים והבהונות נוגעים ברצפה – תרגיל לחיזוק שרירי הליבה, הגב ושרירי היציבה.
ברפיז (Burpees)
קפיצה למעלה, ירידה לשכיבת סמיכה, חזרה וקפיצה – עובד על כל הגוף, דופק גבוה ועומס מעולה למי שמחפש אתגר קצר ואפקטיבי.
2. פעילות אירובית קלה ומשמעותית
פעילות אירובית היא המצפן לבריאות הלב והריאות, למערכת החיסון ולמצב הרוח. כפי שכבר כתבנו מחקרים מצביעים שאפילו הליכה מהירה של 20 דקות 3-4 פעמים בשבוע מפחיתה סיכון למחלות כרוניות ומשפרת אנרגיה יומיומית.
אז מה ניתן לעשות בקלות ופשטות ובלי יותר מידי מאמץ?
- הליכה ברחוב או בפארק - תמיד אפשר למצוא הלוויה ובכך לקבל רווח כפול
- עליה במדרגות – בבית או במדרגות ציבוריות
- קפיצה בחבל (ותחרות מול הילדות בבית)
- ריצה קלה בפארק או על מסלול הליכון
- רכיבה על אופניים (חשוב להקפיד על כובע וחליפה כיאה לבני תורה)
- רכיבת ספינינג בבית או בחדר כושר
- שחייה בבריכה
- סקי רולרים (Roller skiing)
- HIIT (אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה)
- ריקוד כושר קבוצתי או בעצמיכם (לכו לחתונות מצווה ותרקדו עד לב השמים)
- קיקבוקסינג אירובי – תנועה עם קפיצות ואגרופים
- פעילות אירובית עם גומיות התנגדות – תנועות מהירות וחזרות.
3. הפחתת סוכר מזוקק – גם במידה קטנה מהווה שינוי מהותי
הפחתת סוכר מזוקק היא אחד מהשינויים התזונתיים היעילים והחזקים ביותר לבריאות. להימנע מחטיף מתוק יומי או להפחית סוכר במשקאות, אפילו במידה קטנה, יכול להוריד דלקות בגוף, לשפר חילוף חומרים, להקטין סיכון למחלות לב וסוכרת, ולהגביר תחושת שובע.
נסו להחליף ממתקים בפרי טרי או פירות יבשים, והדרגה בהפחתת הסוכר תקל על ההתמדה ותשפיע גם על טעם ומצב רוח.
4. שינוי תזונתי פשוט – הוספת מלא אוכל טעים!
המלצה פשוטה וחד משמעית היא להוסיף ירקות או סלטים ליד כל ארוחה ולהוריד צריכת מזון מעובד, עשיר בשומן רווי, מלח וסוכר. ירקות מספקים ויטמינים, מינרלים וסיבים תזונתיים התורמים לריפוי מערכות הגוף, עיכול תקין, ויסות הורמונלי ומערכת חיסון טובה.
תכנון מראש – כמו הכנת ירקות חתוכים ונגישים לנשנוש – יסייע לשמור על הרגלים בריאים בשלל ארוחות וימנע אכילה רגשית ומזונות לא בריאים.
5. שינה איכותית – לא לוותר על היסוד החשוב ביותר
שינה מספקת היא הבסיס לבריאות נפשית וגופנית תקינה. פשוט להקפיד על שעת שינה קבועה, להפחית זמן מסכים לפני השינה, וליצור סביבה חשוכה, שקטה ומרגיעה ימנעו הפרעות לשינה. פעולות פשוטות כמו קריאת ספר, אמבטיה חמה או נשימות מודעות לפני השינה תורמות בעצמן לשינה איכותית ולתחושת ריענון בבוקר.
0 תגובות