רבים מאיתנו עדיין בטוחים שאימון משקולות מיועד רק למי שרוצה "להתנפח", שכושר הוא פתרון הקסם להרזיה, ושפעילות גופנית במגזר החרדי היא מחוץ לתחום. משה מנס אירח את מאמן הכושר שמעון צובלי לשיחה גלויה ומנפצת מיתוסים על הסטודיו הסודי בחצר במודיעין עילית, השינוי הדרמטי במודעות הציבורית, והסיבה הרפואית שבגללה אתם חייבים להתחיל להרים משקלים – כבר מהיום.
מהחצר המוסתרת אל המיינסטרים
משה מנס: כל כך הרבה אנשים משוכנעים שאם הם רק יעשו כושר, הם יהפכו לרזים – אבל זה פשוט לא נכון. יש גם מיתוסים שמשקולות זה רק לאנשים שרוצים "להתנפח", שנשים אסור להן להרים משקולות, או שאם תרים משקל, הגב שלך ייפגע. שמעון צובלי, אתה בא אלינו בדיוק כדי להפריך את המיתוסים הכי גדולים האלה. אתה חי את עולם הכושר, עוסק בזה, ויש לך גם קורס בנושא. אהלן, תודה שבאת.
שמעון צובלי: אהלן, תודה לכם על האירוח, אני שמח מאוד להיות כאן.
משה מנס: רציתי מאוד שתבוא, כי אני מביא כאן מומחים גדולים, אבל אתה חי את המגזר החרדי – המגזר שלנו – וזה היה לי הכי חשוב. בוא ניגש ישר לנקודות, אבל רגע לפני כן, בוא נדבר עליך. מתי התחלת כמדריך כושר?
שמעון צובלי: אני לא המומחה הכי גדול בעולם, אבל אני כן חי ונושם כושר, וקורא כמה שיותר מחקרים כדי להעשיר את הידע. המגזר החרדי הוא הבייסיק שלי, הפרויקט שאותו אני רוצה לטפח. בשנת 2019 למדתי בווינגייט, בשלוחה החרדית בבני ברק. כל החיים התאמנתי וחשבתי שאני יודע הכל. הייתי בטוח, למשל, שאם אני עושה מתח, הכתפיים החיצוניות שלי מתחזקות. כשאתה לומד בצורה מקצועית, אתה פתאום מקבל איפוס למוח ומבין כמה דברים לא ידעת, וכמה זה חובה שאנשים קודם כל יצאו להתאמן, ושנית – יבינו מה קורה להם בגוף. כשמבינים, בדרך כלל רוצים להתאמן.
כשהתחלתי לפני מספר שנים במודיעין עילית, בריכוז החרדי הכי "מיינסטרים", אמרתי לעצמי: "אני הולך לשנות את המגזר, אני אחנך אותם להתאמן". פתחתי מקום, כתבתי בעיתונים "שמעון צובלי – מאמן כושר אישי". באו הרבה אנשים, אבל אף אחד לא רצה שידעו מזה.
משה מנס: היו באים אליך באופן אישי הביתה?
שמעון צובלי: בראתי סטודיו מוסתר בחצר, בקומה אפס. הם היו מגיעים אליי בדיסקרטיות מוחלטת, חדר כושר סודי לאברכים. היו נשים שרצו מכשירי כושר, אופניים או הליכון, אבל דרשו שזה יהיה בתוך הבית ולא במקום גלוי, כדי שהשכן לא יציץ. הייתי אומר להם שגדולי הדור, כמו הרב ווזנר ואחרים, היו קונים מכשירי כושר הביתה, ושאפילו גדולי הדור מסכימים לאופני כושר – אבל הם עדיין פחדו מ"מה יגידו". להליכות ברחוב הם לא יצאו, כי זה נחשב "עמך" או לא מתאים.
שם קלטתי כמה העיוות גדול. אנשים מבינים שהם צריכים את זה רק בגיל 40 או 50, ואז לשנות את המחשבה ולהתחיל מאפס זה קשה ביותר.
משה מנס: ואתה חושב שהיום המצב עדיין ככה?
שמעון צובלי: ממש לא, יש שינוי מטורף. כשפתחתי חנות למוצרי כושר במודיעין עילית, אנשים התחילו להגיע. הייתי בטוח שיצאו נגדי בפשקווילים, אבל אפילו אחיו של רב העיר הגיע לחנות, התלהב ואמר שזה מהודר ומצוין. ניסיתי לדבר עם ראשי ישיבות כדי להכניס שיעורי בריאות ואנטומיה – לא פיתוח גוף, רק בריאות – ושם עדיין יש סירוב מוחלט, אבל אצל הצעירים וההורים יש הבנה עמוקה שחייבים להתאמן.
הייתה ישיבה אחת במודיעין עילית, שאחרי ששני בחורים טבעו בנחל סמוך, הבינו שצריך לעשות משהו עם האנרגיות של הבחורים והזמינו אותי. הציבור מתחיל להבין שאנחנו נשלם את המחיר הבריאותי כך או אחרת.
"הרב ציקושבסקי תמיד אומר: אנשים חושבים שתרבות יוון זה ללכת להתאמן. לא! תרבות יוון זה האנשים השמנים שיושבים באצטדיון, אוכלים פופקורן, לא עושים כלום ומסתכלים על אחרים."
שיחת הטלפון ששינתה הכל
משה מנס: פתחת חנות גדולה לציבור החרדי. מה הדברים שאנשים בעיקר קונים שם?
שמעון צובלי: רוב הקונים היו בני 45 ומעלה, שרוכשים הליכונים ומכשירי ריצה כי הם מבינים שהם על סף קריסת מערכות.
אני אספר לך סיפור שזעזע אותי עמוק: הגיע אליי יהודי בן 50 ומשהו, שחיפש את מכשיר האליפטיקל (קרוס-טריינר) הכי מקצועי שיש, כזה ששורף הכי הרבה קלוריות. המכשיר עלה למעלה מ-5,000 שקלים. שאלתי אותו למה הוא צריך מכשיר כזה יקר, למה לא לעשות קצת הליכות ברחוב או לקנות אופניים פשוטים? הוא ענה לי: "הרופא אמר לי שאני חייב להפעיל את כל הגוף בצורה אינטנסיבית, ושרק זה יציל אותי כי אני לפני ניתוח לב".
תוך כדי שהוא מדבר איתי בחנות, הטלפון שלו מצלצל. זה היה הרופא שלו. הרופא אמר לו: "הגיעו התוצאות המלאות, אני מצטער, הכושר כבר לא יעזור לך בשלב הזה. אתה חייב לעבור את הניתוח", והמליץ לו על מנתח בצרפת. זה קרה מול העיניים שלי וגרם לי לכאב לב עצום. הרי היה אפשר למנוע את זה אם הוא היה מתאמן בגיל 20, 30 או 40!
משה מנס: נכון. אין גיל מאוחר לספורט, אבל אנחנו מכירים אנשים בני 60 שקשה להם לקום מהכיסא, ואנשים בני 40 שלא מסוגלים להקים את עצמם מספסל כי שרירי הבטן הבסיסיים שלהם חלשים. זה נורא. כחברה, אנחנו מאפשרים לזה לקרות כי אנחנו פוסלים את הכל בגלל האסוציאציה לתרבות יוון או לתחרויות ספורט.
שמעון צובלי: בדיוק. וזה כואב. אנחנו נפגשנו בכמה צמתים בחיים, כמו ב"כוח הגמר" (כיתת הכוננות העירונית) אחרי השביעי לאוקטובר. ראינו שם אנשים, חלקם חיילים, שבבניינים של 8 או 10 קומות לא מצליחים לעלות קומה אחת נורמלית בלי להתנשף, בזמן שצריך לפתוח צירים, לסרוק ולתרגל. אנשים בקושי שרדו את המינימום הזה. כושר הוא לא רק לגיל מבוגר, הוא לאיכות החיים שלך עכשיו.
המלכודת של הפיצוי הקלורי
משה מנס: בוא נחזור לשאלה המרכזית. בן אדם מגיע לגיל 40, מקבל תוצאות רעות של BMI, שומנים בדם וכרס. הוא מחליט להוריד 8 קילוגרמים, לעשות כושר כל יום, או לחילופין – מפסיק לאכול בבת אחת, שזה מסוכן לא פחות.
שמעון צובלי: כל דבר קיצוני הוא לא טוב, ודברים קיצוניים אנחנו מפסיקים מהר מאוד. סיגריות זה הדבר היחיד שאפשר וצריך להפסיק בבת אחת, כי אין בהן שום דבר טוב. אבל בתזונה? אנחנו חייבים לאכול, ואנחנו גם אוהבים לאכול. אי אפשר לצום בבת אחת, כי מחר נצטרך להתמודד שוב עם הלחם במזווה והמתקנים. השינוי חייב להיות בהדרגה.
כשמישהו בא אליי ואומר "אני שמן, תן לי תוכנית אימונים כדי להרזות", אני אומר לו מיד: 85% עד 90% מההרזיה זו תזונה. תזונה, תזונה, תזונה.
משה מנס: יש היום כאלה שאומרים שזה 100% תזונה ו-100% כושר ו-100% שינה, שצריך את השילוב המנצח. אבל ברמת הירידה במשקל, אתה צודק – אתה יכול להתאמן כל היום, ואם תמשיך לאכול כמות אדירה של קלוריות, אתה לא תרד גרם.
שמעון צובלי: נניח שבן אדם נכנס לגירעון קלורי ומחליט לעשות אימון ספינינג ששורף 600 קלוריות בשעה. מתמטית הוא צודק, זה אמור לייצר הרזיה. אבל הגוף שלנו הוא מנגנון הישרדותי חכם, ויש לו מנגנון פיצוי. אחרי תקופה, הגוף אומר: "זה לא הגיוני", ומתחיל להתייעל – הוא ילמד לבצע את אותו אימון ספינינג ב-500 קלוריות במקום ב-600. מעבר לכך, בלי שנשים לב, בתת-מודע, אנחנו נזוז פחות במשך שאר היום כדי לחסוך באנרגיה.
והבעיה הכי גדולה? אנשים הופכים להיות הרבה יותר רעבים אחרי אימונים אינטנסיביים ועצימים. הגוף מפצה על האימון ברעב מוגבר, ולכן כושר לבדו הוא לא הדרך הנכונה להרזיה.
משה מנס: אבל האם זה בריא?
שמעון צובלי: לא רק בריא – חובה מאין כמוה. אימוני אירובי ואנאירובי, שניהם בריאים באותה מידה למניעת מחלות.
מדע בשירות השריר: שלושת מסלולי האנרגיה
משה מנס: תסביר לי בקצרה את ההבדל בין פעילות אירובית לאנאירובית.
שמעון צובלי: בגדול, לגוף יש שלושה מסלולי אנרגיה שונים שדרכם הוא מפרק דלק (מולקולות ATP):
- המסלול האנאירובי האלקטי: מסלול קצר בעצימות גבוהה ביותר, שנמשך עד 10 שניות. דוגמה: ספרינט מטורף, אגרוף יחיד או זריקת כידון. לגוף יש "בטריות" אנרגיה זמינות בשריר שמספיקות לכמה שניות, ואז הן נגמרות.המסלול האנאירובי הלקטי: פעילות שנמשכת מ-10 שניות ועד דקה וחצי ברציפות. זהו המסלול העיקרי שבו אנחנו משתמשים באימוני כוח בחדר הכושר. הגוף מפרק את הסוכר שנמצא בשריר כדי לייצר אנרגיה באופן מהיר, אך עם הפסקות.המסלול האירובי: כל פעילות רציפה שנמשכת מעל שתי דקות. בשלב הזה הגוף רוצה להיות חסכוני. הוא מכניס חמצן לשריר ומשתמש בשומנים ובפחמימות בצורה יעילה יותר. זה כמו לעבור למנוע היברידי – הרכב עולה במהירות אבל הטורים יורדים, והוא צורך פחות דלק.
הבנת המנגנונים האלה קריטית, כי אם לא מתאמנים נכון או מרעיבים את הגוף, אנחנו עלולים לשרוף שריר במקום שומן.
המלחמה בבריחת הסידן
משה מנס: הגענו לנקודה השנייה – אימוני כוח. האם נשים צריכות לעשות אימוני כוח והתנגדות?
שמעון צובלי: חד משמעית כן! בעבר חשבו שרק אירובי בריא ללב, לדם ולנשימה. בשנים האחרונות המחקרים מוכיחים שאימוני התנגדות בריאים לא פחות – הם משפרים את זרימת הדם, מחזקים את העצמות ואפילו משפרים את הזיכרון. בעבר חשבו שהעצם היא איבר דומם, היום מבינים שהיא רקמה חיה שנבנית ומתפרקת.
נשים סובלות ב-30% יותר מגברים מתופעת האוסטאופורוזיס (דילול עצם ובריחת סידן), שמתחילה כבר מגיל 30 או 40. העצמות הופכות לחלולות, ובגיל מבוגר כל נפילה קטנה גורמת לשבר באגן, שמשם הדרך להידרדרות רפואית קצרה מאוד.
כשאנחנו עושים סקוואט, קופצים או מייצרים "אימפקט" (עומס) על העצם, הגוף מקבל אות ומדוחס את העצם. הפעילות הזו מחזקת את הסידן, דוחה את בריחת הסידן ומונעת פציעות קשות בעתיד. יש קשר ישיר וברור במחקרים: ככל שלאדם יש אחוז שריר גבוה יותר בגוף, כך סיכויי התמותה שלו בבתי חולים נמוכים יותר – ולא משנה מאיזו סיבה הוא אושפז.
משה מנס: כשאתה אומר אימוני התנגדות, הכוונה היא דווקא למשקולות?
שמעון צובלי: לא, ולכן אני מעדיף את המונח "אימון התנגדות" על פני "אימון כוח". התנגדות היא כל דבר שמפעיל עומס נגדי על השריר. השריר לא יודע אם אתה מרים משקולת, כוס, שישיית מים או גומייה. מי שמבין איך האנטומיה עובדת יכול להתאמן בכל מקום.
גומיות כושר, למשל, הן כלי מדהים. הן לא שוקלות כלום, אפשר לקחת אותן לכל מקום, וניתן לאמן איתן כמעט כל שריר בגוף.
משה מנס: יוגה נחשבת ספורט בעיניך?
שמעון צובלי: יש המון סוגי יוגה. אם אנחנו מדברים על יוגה שמטרתה שיפור הגמישות וחיזוק שרירי הליבה – זה מצוין לחלוטין. לגבי המובן הרוחני שלה, זה כבר עניין אחר, אני פחות מכיר.
משה מנס: שמעון צובלי, תודה רבה לך. רק בריאות לכולם, לכו להתאמן!
0 תגובות